Ev yoga təcrübəsi

Mətbuat kubları üçün 7 asanas

Pin
Send
Share
Send
Send


Çimərlikdə düzgün tətbiq oluna bilər.

Abd abdominal kətanları həyata keçirərkən abs açarkən, rektus abdominis əzələsinə, qarında şaquli olan səthi əzələlərə diqqət yetiririk. Bu cür məşq düz mədə əldə etməyə imkan verir, ancaq əzələləri gücləndirmir. Bacakların və başın hərəkətləri bir-birinə doğru hərəkət edə bilər (baş döndüyü sayəsində) boyun fleksiyasını və yuxarı budu və torsonu bağlayan fleksor kasları (ayaqları qaldırmaq üçün kömək edə bilər) qüvvətlicə şəkildə fırılda bilər.

Həqiqi məqsədi qarın və ən çox qismən əzələlərin - uzun müddət bədəni dəstəkləyən və gücün gücüylə məşğul olmasına imkan verən çox hissəli əzələlərin daha dərin kaslarını gücləndirmək ola bilər. Onlar güclü olduqda, omuz və kalça üçün sabitlik yaradır və belin təbii əyriləri qoruyur.

Nəticədə, duruş yaxşılaşır, yəni oturmaq və dayanmaq daha rahatdır. Güclü bir mərkəz həmçinin arxa bükülmədən yaralanmalardan qoruyur (aşağı geri çox bükülməməyə kömək edir) və əllərin balansında (güclü mərkəz havada düzgün mövqeyini saxlamağa imkan verir, belə ki, daha az çəki çiyinlərə düşür).

Qüvvətli bir mərkəz hip fleksiyasını azaldır: zəif daxili qarın əzələləri, hip fleksorların işlənməsinə səbəb olur, çox gərgin olur, pelvisi çəkir və aşağı geri çəkirlər. Dərin qarın əzələlərinin gücünü artırmaq zamanla daha uzun müddət saxlamağa və əvvəllər müvəffəqiyyətsiz olanlara kömək etməyə imkan verir. Əlinizdəki balansdakı hafifliyi və kafanda sabitlik hiss edəcəksiniz.

  • Dolphin qayışı I. Bütün ayaqlarındakı mövqedən ön qolu və xurmağı mat üzərində qoyun. Dirseklərinizin çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Ayağınızın geri çəkilməsi, ayaqları və pelvisi çiyinlərinizə uyğun olaraq qalır. Ön qabırğa və aşağı qarınları belinə doğru səliqəli şəkildə aparın. Ayaq barmaqlarını yerə qoyun. Pelvis və itburnu vasitəsilə heels vasitəsilə geri uzanır. Boyun təbii əyri qorumaq üçün başın arxasını qaldırın. Ən azı 5 tənəffüs dövrünə sahib tutun, sonra dizinizi aşağı salın və istirahət edin. İki dəfə təkrarlayın. Nəfəs dövrünün sayını tədricən artırın.
  • Dolphin Plank II. Dolphin-Plank-ın tam duruşundan, həm ayaqları sola, həm də matın hüdudlarından kənara çıxın. Sağ qolu ilə yerə daha çox itələyin, pelvisin hər iki tərəfini bərabər bir şəkildə qaldırın, itburnu və heels arasından geriyə çəkin. Tacdan çəkin. Nefes alımından 5 dövr sonra, ayağınızı mərkəzə doğru çəkin, dizinizi yerə endirin və istirahət edin. Digər tərəfdən pozu təkrarlayın. Hər tərəfdən başqa 2 dəfə et.
  • Dolphin bar, diaqonal versiyası. Dolphin-Plank-dan, hər iki qolunu da dəstəkləməyə basarkən sol ayağı açın. Hər iki ayaq mərkəzdə yerləşir. Çəkinin arasında çəkiyi bərabər paylayın və ayaqları və baş tacını bərabər şəkildə uzatın. Alt qarını geri çəkin - sternum vasitəsilə pelvisin ön hissəsini qaldırır kimi hiss etməliyik. Pelvisin arxasını ayaqlara çəkin. Solunumun 5 dövrünə görə tutun. İki dəfə təkrarlayın (eyni sayda nəfəs).
  • Adho Mukha Schwanasana. Dolphin-Planck duruşunda dəyişikliklər səbəbiylə bədənin mərkəzi ilə əlaqə qurmuşdur. Eka Pada Kaundiniasana II'nin (Sage Kaunigny II'nin duruşu) əlindəki balans - İndi bizim əsas duruşumuz istiqamətində hərəkət edə bilərik. İtə başlayın, üç ayaqla üz-üzə vurun və tətbiq etdiyiniz kimi ona qayıdın. İt üzü aşağı doğru sağ aşağı çəkin, avuçlarınızı yerə bas, pelvisi yuxarı qaldırın. Bədənin arxa hissəsini və iş mərkəzini hiss edin. Yarışın bütövlüyünü qoruyarkən, sağ ayağı yavaş-yavaş qaldırın. Pelvis hizalı və biçmək deyil, ayağı çox yüksək uzatmaq lazım deyil. Ən azı 5 tənəffüs dövrünə sahib tutun, sonra bir ayaq üzərində Planka (çiyinə işarə edən bir ayağı) hərəkət edin.
  • Kəmər yaradın, ayağını çiyin-çiyinə qoyun. Özünüzü Dolphin-Planck pozuna salın; Sağ dizinizi sağ çiyin kənarına gətirin. Bədənin arxa tərəfinə doğru yönəldin, sol ayağından geri çəkin. Əllərinizi bir-birinə doğru yönəltməyin - düz və güclü qalırlar. Tacdan irəli keçin. 5 nəfəs ala bilərsiniz. Torsonun bütövlüyünü qoruyun, yavaş-yavaş üç ayağı üzü itə döndərin.
  • Chaturanga Dandasana.Təkrar Plank, ayaq üstü seçimi. Sonra dirsəklərinizi bükün və bir ayaqla Chaturanga Dandasanaya batırın. 5 yavaş tənəffüs dövrünə görə tutun. Planka qoyun və diz daxil edin, qəsdən sizin diz çiyin istiqamətində. Yavaş-yavaş itə dönün, üç ayağın üstünə sürün.
  • Eka pada Kaundiniasana II.Çiyin-çiyinə və Chaturanga Dandasanaya diz ilə çiyin-çiyinə təkrar Plank, sonra əllərinizin balansı ilə oynayır. Diz ilə Çaturangidən çiyninə doğru başınızı əymək və sağ ayağınızı düzəltməyə başlayın. Bədənin mərkəzi çəkilir, arka bacak çəkilir. Arxa ayağının belə bir dinamik işi ilə irəli əyilməklə, asanlıqla ayağınızı qaldırmağa imkan verəcək bir işıq yaradır. Nefes alımının 5 dövrü üçün pozunu saxlamağa çalışın. Yarışdan çıxaraq, köpəyə qayıdın, üç ayağın üstünə sürün. Sonra sağ ayağını yerə endirin və köpəyin üzünü aşağı çəkmək üçün bir neçə nəfəs al.
Ana Shane-dən düz mədə üçün xüsusi bir kurs keçir.

Video kursu "Düz qarın - 7 sadə addım!"

Video kursu "Düz qarın - 7 sadə addım!" Bunlar, müstəsna INNER YOGA metodundan istifadə edərək abdominal qarın əzələlərinə diqqət yetirən dərslərdir.

Şəkil: istock.com

Pin
Send
Share
Send
Send