Ev yoga təcrübəsi

Bakasana üçün 3 addım: əlinizi çətin tarazlıqlara hazırlayın

Pin
Send
Share
Send
Send


Gücü qazan və çıxarın!

Gücünü hiss etmək və balansda əllərinizə qaldırmaq üçün qarın əzələlərinin və silahlarının sadə ağırlığına ehtiyacınız olacaq. Aşağıda təsvir edilən təlimlər təsirli qaldırmaq üçün qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək və balans zamanı işıq tutmağa və yığılmağa imkan verir.

  • Çəki plaka. İcraəlində çəki tutaraq bütün ayaqları atın. Biləklərinizin çiyinlərinizin altındadır və dizlərinizin itburnu səviyyəsindən bir az aşağı olduğundan əmin olun. Çorabları bükün və Planka daxil olmaq üçün dizləri yerdən çəkin. İnhal və nəfəs aldığınız zaman qolunu yerdən çıxarın və çiyininizə çəkin. Bir neçə saniyə saxlayın. İnhale, və növbəti nəfəsdə Planck'a qayıdır. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu dövr təkrar edir. 8 təkrar edin. Hədəf əzələləri: qarın əzələləri (birbaşa və transvers abdominal əzələlər, daxili və xarici obliklər), omuzlar (deltoid əzələləri), silahlar (biceps). Tədbirlər: aşağı çəkmək və qaldırmaqda çəki mövqeyini idarə etmək çətindirsə və ya oynaqlarda gərginlik yaşarsanız, ağırlığı asanlaşdırmağa çalışın. Sizin pelvis yüksək qaldırmaq və sinə üçün çenə basın etməyin. Oftelerinizi quyruğunuzla tutun və boyununuzu düz tutun. Aşağı sırtınızı qorumaq üçün Uddiyana Bandhu'yu çəkin. Vücudunuzla düz bir xətt yaratmaq üçün cəhd edin, heelsdən tacıya qədər.
  • Düymələrlə çiyin basdı. İcra: Kreslo kənarında otur. Hər tərəfdən dumbbells edin və onları dərhal çiyinlərin yuxarı səviyyəsinə qaldırın, xurma gözləsin. Dərin nəfəs al. Nəfəs aldığınız zaman silahlarınızı başınızı yuxarı qaldırın və dumbbellləri birlikdə qoyun. İnhale və bu mövqeyini saxlamağa davam edir. Nəfəs aldığınız zaman, silahların başlanğıc mövqeyə yavaşca düşür. 8-10 dəfə təkrarlayın. Hədəf əzələləriyuxarı trapezius və deltoid əzələləri, biceps və triceps. Tədbirlər. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə doğru çəkin və onları quyruğuna doğru istiqamətləndirin. Əgər qarın əzələlərini düzəldirsinizsə, onsuz da düz tutun, arxa tərəfə baxın, əgər əlinizdə hərəkət etmədən istəksizcə əyilməsə, daha az ağırlıq dirsəklərinə çəkməyin. Keçmişdə fırlanan maneə yaralarınız varsa, başınızı yuxarı qaldırın və dumbbells olmadan tavana çatın .
  • Counterpoise: çiyin bıçaqları asılı. Bu məşq çiyin, göğüs və boyun önünü təsirli bir şəkildə ortaya çıxarır. Yuxarıda təsvir edilən silahlarda təlimlər və balanslar üçün counter-doz kimi istifadə edin. İcra: Sırtındakı yalan və yoga üçün kərpic qoyun. Alt uzun kənar çiyin bıçaqlarını düzəldin. Kərpic çox təzyiq yaratsa, bunun yerinə qatlanmış bir battaniyadan istifadə edə bilərsiniz. Əlindəki ikinci kərpicə baxın. İndi nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş silahlarınızı başınızın arxasına çəkin. Zəminə uzanan kərpic. Düzgün hərəkət etsəniz, durğunluq manşetindən gələn siqəni hiss edə bilərsiniz. Bu nöqtədə kərpicinizi bu səviyyədə saxlaya bilərsiniz və ya ön kolunuzu alnınıza qoyun. Bu vəziyyətdə 2 dəqiqə və daha çox qalın. Dərindən nəfəs alın. Qarşınızdan çıxmağa hazır olduğunuzda, kərpicdən çıxsın, çənəsini göğsünüzə yatırın, qolları önünüzə qoyun və arxa kərpicdən çəkin. Döşəmədən kərpicdən çıxarın və arxa tərəfə yalvarın. Göğsünüzə qarşı dizlərinizi basıb vücudunuza bu duruşun faydalarını udmaq üçün vaxt verin. Hedef kaslar: yuxarı torakal ürək, çiyin birgə, qabırğa kafesi. Tədbirlər. Kərpicin arxa hissəsinin yuxarı hissəsində və bel altında deyil olduğundan əmin olun. Boyunların həddindən artıq gərginliyini yaşarsanız kərpicinizi aşağı çəkin. Bu kömək etmirsə, boyun səviyyəsinə yüksəltmək üçün başınızın altına qatlanmış bir ədyal qoyun.

Bakasana

Əlinizdə balansı növbəti dəfə qurduğunuzda, yeni əldə edilmiş gücünüzü daha bütöv bir vəziyyət yaratmaq və daha az səy tələb etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, Bakasan'da (Vinç mövqeyində), palmalarınızı yuxarı arxa yuvarlaqlaşdıraraq zəminə itələyin. Əllər bir-birinə meyl edir, mədə içəridə və yuxarı sıxılır. Bu vəziyyətdə silahlarınızı dirsəklərinizə düzəltməyə çalışın.

Şəkil: sillysetterdays / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send