Ev yoga təcrübəsi

Pelvik sahədə 8 sadə uzanır

Pin
Send
Share
Send
Send


Bu məşqləri əzələlərin və oynaqların yaşlanma prosesini maneə törətmək üçün gündəlik tətbiqinizə əlavə edin.

Gərmə ilə işləmək yalnız idmançılar üçün deyil. Rahatlıqlarını və hərəkət növlərini artırmaq istəyən hər kəs günün hər birində uzanan bir neçə növü yerinə yetirməlidir. Əlbəttə, bu xüsusilə oturaq həyat tərzinə sahib olanlar üçün çox vacibdir - onlar sərt əzələlərin qəfil hərəkətlərə uyğunlaşmadığı üçün yaralanmalara daha çox meylli olurlar. Əzələ zədəsi, öz növbəsində, daha çox idman fəaliyyətinə mane olacaq - pis bir dairə əldə edilir, həyat tərzi daha da ağırlaşır. Yaş da vacibdir - zaman keçdikcə əzələlərin zəiflədilməsi, oynaqların daha qüvvətli olur. Stretch markaları bu prosesin qarşısını ala bilər.

Gündəlik təcrübəmizə daxil oluna bilən hip sahəsi üçün 8 ədəd uzanır işarəsini təqdim edirik:

  1. Dartma ilə dörd dəstəkləyici heyət. Bu vəziyyət abductor əzələləri üzərində işləyir, pelvisi açır və ayaqları uzanır. Bütün ayaqları, ayaq barmaqları üzərində başlayın. Sağ ayağını yan tərəfə, ayağın iç küncündə yerə uzatın. Diz çökün və ayaqlarınızı düzəlt. Gərginliyi artırmaq üçün pelvisi zəminə çəkin. 30 saniyə poz vermək, sonra isə digər tərəfə salın.
  2. Sırtında yatan ayaqları uzanır. Bu pozuqluq qıvrılmış əzələlər vasitəsilə işləyir, pelvisi açır, hamstringləri uzadar, pelvisin rahatlığını və hərəkətliliyini artırır. Burada ayağınızla tək-tək yalan danışmaq lazım deyil, ayaqlarınızı aşağı çəkin. 30 saniyə saxlayın.
  3. Bir ayağın supine uzanması. Hip abdominals uzanır, qasıq sahəsi aşkar, hamstrings uzanır. Bacak mümkün qədər yüksək çəkməyə davam etməlidir. 30 saniyə saxlayın, tərəfləri dəyişdirin.
  4. Çömçə ilə uzanır. Qasıq sahəsini açmağa və hamstratları gücləndirməyə kömək etməklə yanaşı, bel də uzanır və balansı yaxşılaşdırır.
  5. Ayaqları durarkən uzanır. Hip abutment əzələlərini uzadır, kasıkları açır, budun adduktorlarını uzadar, balansı yaxşılaşdırır. 30 saniyə saxlayın, tərəfləri dəyişdirin.
  6. Bir göyərçin yaradır. Bu pozğunluq budun adduktorlarını hazırlamaq, pelvik bölgəni aşkar etmək, quadricepsləri uzatmaq, kalça və pelvisdə güc və esneklik artırmaq məqsədi daşıyır. Zəmini barmaqlarınızla itələyin və aşağıya doğru uzanan bir ayağın qasığını buraxın - zəminə yaxınlaşın. 30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin.
  7. Geniş şəkildə ayaqları ilə bir yamac ilə uzanan. Bu duruşun təsiri budun adduktorlarına aiddir. Bu həmçinin, kalça eklemlerinin sahəsini göstərir və hamstringləri uzatır. 15 saniyə saxlayın.
  8. Expander ilə uzanan. Burada kasıkların işləməsi, qasıq və hip sahəsi aşkar. Genişləndiriciyə qarşı müqavimət göstərən ayağı zəminə çəkin. 15 saniyə saxlayın və ayaqları dəyişdirin.
Şəkil: istockphoto / mindbodygreen

Videonu izləyin: The Great Gildersleeve: French Visitor Dinner with Katherine Dinner with the Thompsons (Iyun 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send