Ev yoga təcrübəsi

Kraunchasanda azadlığa 5 addım

Pin
Send
Share
Send
Send


"Heron" pozuntusuna hazırlıq.

Yoga Sutras'ında (II.46) Patanjali yazır: "Duruşlar sabit və azad olmalı" kimi şərh edilə biləcək "Sthira suxham asanam". Amma əvvəlcə sabitlik, bütövlüyə və sabitliyə yol vermədən, pozuntu azadlığını tam olaraq hiss edə bilməzsiniz. Başqa sözlə, sabitliyin nəticəsi azadlıqdır.

Heron-Kraunchasanada necə işlədiyini daha çox nəzərdən keçirək: bir ayağı tutmaq və tamamilə uzanarsa, ilk azadlıq səviyyəsinə çatmış olursunuz. Əgər yoxsa, beliniz oturub oturacaq. Sabitlik yaratmaq üçün, kalça çəkərkən və dabanı hip birgə yönəldərkən qaldırılmış bacağın uzanmasını yaxşılaşdırmalısınız.

Bu yanaşma pelvisin yalınlaşmasına kömək edəcək və bu, belin təbii lumbar əyriliyini gücləndirəcəkdir. Lomber əyilmə bütövlüyünü qoruyarkən, bütün belin daha asanlıqla qaldırılmasını və uzatmasını təmin edə bilərsiniz - bu da vəziyyət həssas və sərbəst hiss ediləcəkdir.

Başlamazdan əvvəl, Virasan'da bir neçə dəqiqə sərf et (Qəhrəmanın duruşu). Slowly Adho Mukha Shvanasana (Dog Snout Down üçün poz yaradır). Adho Mukha Shvanasan'da beş nəfəs və nəfəs aldıqdan sonra, başınızın üstündəki qolları ilə Yüksək Yastıq və daha sonra Parshvottanasana (Güclü Lateral Extension) - beş dövr nəfəs almaq üçün bütün vəzifələrdə qalın.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana. Tadasan'da (Dağ duruşunda) oturmaq, sağ dizinizi göğsünüze çəkin və sağ ayağınızı sağ tərəfdən tutun. Ayağın arxesindəki dizin mərkəzinə və sol asetabulumun mərkəzinə qədər enerji hərəkət edərək sol bacağın sabitliyini təmin edin. Sol ayağı quadriceps ilə enerjiniz. Kalçanızın döşəməyə paralel olması üçün düzə. Alt qarını içə və yuxarı yönəldin. Sağ ayağınızı önünüzə uzatın və bətnindəki əzələləri uzatmaq üçün asetabulumun uyğun olaraq yerləşdirin. Bədənin sağ tərəfi irəliləyirsə, sağ humerusun arxasına doğru doğru çiyin bıçağını göstərərək özünüzü balans edə bilərsiniz. Sinə, göbək və baş eyni xəttdədir və beş nəfəs ala bilərsiniz ki, başınızı bir az geri itələyin. Digər tərəfdən pozu təkrarlayın.
  2. Parihasana. Diz çökək. Sağ ayağını sağa çəkin. Sol əlinizi sol budunuza qoyun. Sol bacağın kənar tərəfini aşağı çəkin və sol ayağı yerə qoyun. Uzun sağ ayağında Tadasana hiss edin. Dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman, aşağı sağ ayağın kənarına sağ xurma aşağı sürüşdürün və aşağı qarındakı çox sapma qarşısını almaq üçün aşağı qarın və qabaq qabırğaları içə çəkin. Sol femuru yerə yönəldin. Sol tərəfinizi yuxarıya və başınıza çəkin, tərəfə əyləşin. Sol tərəfi uzatmağa və sinə geniş və açıq qalmasına icazə verin. Kollar, bacaklar və belin sərbəst şəkildə uzanmasına imkan verən çanaq çapı olsun. Digər tərəfdən pozu təkrarlayın.
  3. Ubhaya PadangushthasanaDandasana (İşçi Duruşu) və sinə açın. Göğsünüzə qarşı dizlərinizi basdırın. Ayaqlarını yerə qoyaraq, ayaqlarınızın xarici hissələrini avuçlarınızla tutun. Siyatik sümüklərinizə nazikçe sıxın və ayaqlarınızı yerdən bir neçə düym atın. Qulaq kafesini qaldırın. Ayağın xarici hissəsini tutaraq, qolların uzanana qədər ayaqlarını yuxarıya doğru uzatmağa başlayın. Diz arxasından ayağa qədər uzan. Arxasında və ya hamstringsinizdə gərginlik hiss edirsinizsə, dizinizi əymək. Sinəqini qaldırmaq üçün davam edin - bu, belin təbii bel qıvrımını dəstəkləyəcək. Bir və ya iki tənəffüs dövrü üçün poza saxlayın və sonra istirahət edin.
  4. Ardha Supta Virasana. Yerə oturun və sol diz əyilmək. Sol ayağın gastrocnemius əzələlərini yerləşdirin və budda paralel olaraq uzatın. Doğru dizinizi göğsünüze sıkın. Ön pelvisi yüngül irəliyə aparın. Sonra sağ ayağının yerini yerə qoyun. Hər iki qıçın dizlərində əyilməklə, yavaş-yavaş torsonun geri və aşağı düşməsinə başlayır. Təbii lomber əyri saxlamaq üçün diqqətli olun. Aşağı arka və ya dizdə güclü bir gərginlik yaranarsa, bu duruşun versiyasını oturma mövqeyinə qaytarın. Ön pelvik bölgə sağdan, soldan və ya çox uzaqdan irəli çəkilməməlidir. Kalça və bacaklarda sabitliyin hiss olunduqda, qollarınızı başınızın üstündən uzatın. Aşağı geri rahatlama, beş tənəffüs dövrü üçün yaradır. Sizə daxil etdiyiniz kimi, pozdan çıxın. Yanları dəyişməzdən öncə durun.
  5. Kraunchasana. Dundasana'dan sol ayağını Ardha Virasana'ya aparın və sağ dizinizi göğsünüzə çəkin. Avuçlarınızla sağ ayağı tutun. Uyğun kənarını yerə kök salın və sinə qaldırın. Sağ budu torsoya bərkidin. Nəhayət, ayağını göyə doğru istiqamətləndirən sağ ayağını uzat. İndi xurma köməyi ilə sağ femuru pelvisə doğru itələyin və bu hərəkət ürəyi qaldırmaq üçün imkan verir. Burada bədənin hər hissəsi ayrı bir iş görür. Bu işin bütün elementlərindən xəbərdar olduğunuzda balanslı bütövlülük ortaya çıxır. Davamlılıq azadlığı hiss etməyə imkan verir. Bu, yoga çox faydalarından biridir. Təcrübəni başa çatdırmaq üçün, Setu Bandha Sarvangasana (bir dəstəyi ilə Körpü duruşu) ilə aşağı hissədə gərginliyi azaltmaq üçün bir kərpic ilə rahatlayın. Bundan sonra, Supta Baddha Konasana (Bound Angle Pose Pose) və sonra yatarkən bir sadə twist edin. Ən azı beş dəqiqəlik Shavasana (Ölü Adamın duruşundan) zövq alın.
İlk addımı praktikada edirsiniz? Video Tatiana İllarionovoy bunu anlamaya kömək edir!

Yoga Başlayanlar - başlayanlar üçün yoga video kursu

Yoga tətbiq etməyə vaxt gəldi! Tatyana İllarionova ilə yoga ilk addımlarını atın.

Şəkil: istock.com

Pin
Send
Share
Send
Send