ASANASIN TİPLARI

Janu shirshasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Başı dizə bükün.

Texnika:

  1. Katlanmış batareyanın kənarına oturun və ayaqlarınızı uzatın. Əllərinizlə arka və yanlardan çəkin, siyatik sümüklərdə oturduğunuza əmin olun.
  2. Dizin sağ ayağını bükün və perineyə mümkün qədər yaxın olaraq sol iç qasıqın yanında olan topu yerləşdirin. Yumşaq ayağın dizini sağa buraxın. Bud zəminə toxunmasa, onun altında bir kərpic qoyun və ya qatını qoyun.
  3. Sırtınızı düzləndirin, pelvisini irəli çevir.
  4. Sol ayağınızı əymək, sonra uzatmaq, zəmində dabanı sürüşdürərək, barmağı və dizin tavana qədər baxdığını. Ekshalarkən, iskial sümükləri dəstəyə basdırın və tənəffüs edərkən belini yuxarı çəkin.
  5. Sol səliqəni sola açın və sağ ayağınızı sol ayağınızın kənarına doğru hərəkət edin. Əlinizə bud, diz və ya ayaq biləyinizə toxun.
  6. Onu əymək və uzatmaq, ekzaliya əyilməklə, pelvisdən hərəkət edərək, saqqumu və pubik kemiği geri qaytarmaq. Sağ tərəfini sol ayağınızın kiçik barmağına doğru hərəkət etdirərək aşağı arxa təbii yüngül sapma saxlamaq üçün cəhd edin.
  7. Hər iki əllə ayağı tutun və üzərinə kəmər at. Üzünüzü, boğazını və çiyinlərini əyilməyin.
  8. Dərinliyə doğru əyilmək, dirsəklərinizi tərəflərə yaymaq, beləliklə klaviatura sahəsi açıq qalır. Quadriceps işi də daxil olmaqla, sol ayağı aktiv şəkildə çəkin. Dizin sıx baxdığından əmin olun.
  9. İndi tənəffüsünüzə diqqət edin və gərginliyi azad etməyə çalışın. Bədənin tənəffüs əsnasında bir az yüksəldiyi və hər bir ekshalasyon ilə aşağıya düşdüyü kimi baxın. Ekstraksiyanı arxadan, budun arxasından və bərkitmə və gərginliyin hələ hiss olunduğu cismin hissələrindən çıxarmaq. Ayağını əllərinizlə tutursanız, kənar kənarını bir az yanınıza çəkin.
  10. Yamacın dərinləşdiyi üçün, aşağı kaburğu sol budaya yönəldin, başınızı bel ilə uyğun tutun, göz hələ yumşaqdır. Mümkünsə sol əlinizin əlini sağ ilə tutun.
  11. Maksimum uzanmağa çatmaq, dayandırın. Nəzarətin 10 dövrü üçün duruşda qalın. Stressdən tamamilə xilas olmaq üçün cəhd edin.
  12. Bir pozğunluqdan çıxmaq üçün, palxın hər iki tərəfindəki paltarınızı yerə endirin və yavaş-yavaş bədəninizi qaldırın. Digər istiqamətdə hərəkətlərin bütün ardıcıllığını təkrarlayın. Jana Shirshasana mövqeyində bir dəstək olmadan oturanda, asanlıqla çəkilmək və sakrum və bel bölgəsi geri çəkilirsə - əlavə materiallar olmadan poz vermək üçün cəhd edə bilərsiniz.

Videonu izləyin: How to do Janu Sirsasana Head to Knee Pose (Sentyabr 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send