Ev yoga təcrübəsi

4 Ganda Bherundasana'ya girməyə kömək edir

Pin
Send
Share
Send
Send


Sadə asanasın inkişafı ilə başlayın və bu hündürlüyü fəth edə bilərsiniz!

Ganda Bherundasans (ganda, "yanaq, üzün tərəfi", bherunda - "dəhşətli, dəhşətli") inkişafı yalnız arxasında bir neçə illik müntəzəm təcrübəiniz varsa və əlinizdə sadə balansları və Urdhva Dhanurasanu Düz qol ilə düzəldilir. Əlavə olaraq, Pinch Majurasana (Peacock duruş) və Ustrasana (Camel duruş) Kapitasana (Pigeon duruş) olan Vrshchikasana (Scorpion duruş) daxil edə bilərsiniz. Bir baxımdan, Ganda Bherundasan əlçatmaz bir pik kimi görünür, ancaq düzgün bir dərs qurarsanız, bu çətin asana hazırlana biləcəksiniz. Müəyyən bir ardıcıllığı müşahidə etmək deyil, eyni zamanda kompleks sapmaları yerinə yetirmək üçün lazım olan sadə asanas hərəkətlərini idarə etmək də vacibdir. Ganda Bherundasana'yı öyrənməyə başlamaq üçün əvvəlcə ön qasıqları açmaq, aşağı geri uzatmaq və quyruğu geri çəkmək, sonra yuxarı arxa açmaq və çiyin bıçaqlarını pelvisə doğru istiqamətləndirməyi öyrənmək lazımdır.

Sadə postalarda bu hərəkətləri mənimsəməzsə, daha mürəkkəb asanas həyata keçirərkən bel belinə ciddi ziyan vurma riski vardır. Yoga üçün illərdir tətbiq olsanız, Adho Mukha Shvanasana (Morda Down itləri) ilə bir dərs başlayın. Bu duruşun irəliləməsi hesab edilənə baxmayaraq, ayaqları bükülmə ilə eyni şəkildə işləyir. Kalçaları içəriyə sarın, topuqların içini aşağıya doğru yönəldin və xaricdən daha aktiv bir şəkildə geri çəkin. Bacakların yuxarı hissələrini qaldırın və budları budun arxasına itələyin. Bu şəkildə bacaklarınızla işləyərək, yuxarı arxanı oyatmaq, oyanmaq və qayığın uzanmasını təmin edirsiniz. Adho Mukha Shvanasana'da qızdırıldıqdan sonra, sanki sinə daha yaxşı açmaq üçün əllərindəki Duşa bir neçə dəfə baxın.

1. Parivritta Eka Pada Shirshasana

Başındakı Rəfiqədə servikal bel yaralanmasını qarşısını almaq üçün, pozğun baza qurmaq lazımdır. Aşağı əyərək, əllərinizin barmaqlarını sıx bağlayın, sonra qolun ön tərəflərini, biləklərini və palmalarını kənara qoyun. Avuçlarınızın zəminə dönməməsini diqqətlə çəkin. Dirsəklər arasındakı məsafə çiyinlərindən daha az olmalıdır. Dirsəkdən biləklərə bilekləri uzatın. Sonra başınızı yerə qoyun, kafanızın arxasını avuçlarınızın fincanına qoyun. Kasığınızı qaldırın, ayaqlarınızı düzəlt, parmaklarınızın ucunda durun və bu vəziyyətdə qalın. Biləkləri və dirsəkləri yerə eyni dərəcədə basaraq, ön hissəsinin yerdən zərbə verməsini düşünün. Əlbəttə, əllər hərəkət etməyəcək, amma bu hərəkət çiyinləri qaldırmağa kömək edəcək. Təsəvvür edin ki, kimsə silahların yuxarı hissələrini tutduqda və onları kənara çevirir - bu sizin çiyinlərinizi daha da yüksək səviyyədə qaldıracaq. Triceps bir-birinə və biceps yaxın - bir-birinə uzaq. Nəhayət, təsəvvür edin ki, bicepsə işarə edir və deltoid əzələlərin altına çəkirsiniz.

Bütün bu hərəkətlər arxa səviyyəsinə köməkçi olmaq və çiyin bıçaqlarını düzgün mövqeyə gətirməyə kömək edən çiyin kəməri ilə bağlıdır. Yaranın əsasını yaratdıqdan sonra, ayaqlarınızı qaldırın və Şirşasana daxil olun. Balansı tutaraq, bədənin bütün arxa səthini tavana doğru istiqamətləndirin. Bacaklarınızı uzatmaq üçün, Dog Face Snout-da olduğu kimi eyni şəkildə işləyin: itburnu içəriyə sarın, budun sümüklərini budun arxasına aparın və ayağınızın içini itələyin. Bu mövqedən üç dəqiqə sonra, bədənin arka səthini belə tutun, eyni zamanda ayağınızı zəmindən bərabər bir hündürlükdə saxlamaq üçün sağ ayağı geri və sol ayağı hərəkət etdirin. Sağ ayağın hərəkətinə diqqət edin: ayağın geri çəkilməsi irəliyə nisbətən daha çətindir. Adho Mukha Şvanasana kimi, ayaqlarınızla yenidən işləyin.

Kıvırmağa başlamazdan əvvəl, pelvisin sol tərəfini zəminə əyilməməyinizə əmin olun. Sonra hər iki tərəfi bərabər şəkildə uzatmağa davam edərək, sağ ayağın hərəkəti səbəbindən sağa curl etməyə başlayır. Sol ayağın bədənə bir az toxunması lazımdır, lakin aparıcı deyil, idarə olunur. Yuxarı bükülmə ilə məşğul olmaq üçün çiyinlərin vəziyyətini izləmək lazımdır: onlar sıravi Shirshasana kimi simmetrik olmalıdır. Çiyin bıçaqlarının və ya pelvisin sol yarısının yerə batmasına icazə verməyən sağ omzunu geri çəkin və çiyin-bağırsaqların sağa yüngülcə əyilməsini təmin edin: bu bükülməni daha da dərinləşdirəcəkdir. Asananı 3-5 tənəffüs dövrü üçün tutun, sonra mərkəzə qayıdın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və sola pozğunluq etməyə hazırlaşın. Bükmə nöqtəsini zəminə yaxınlaşdıran hər dəfə hər iki istiqamətdə iki və ya üç dəfə bükümləri təkrarlayın. Beləliklə, həqiqətən, arxa üstünü açırsınız. Bitirdikdən sonra, əlindəki qabı divarın üzərinə qoyun və boynunu tamamilə rahatla.

2. Dvi Pada Viparita Dandasana Kafedrada

Divarın yaxınlığında iki kərpic qoyun, pelvis genişliyinə bərabər bir məsafədə. Sonra yığın genişliyi çiyin genişliyindən bir qədər daha böyükdür ki, iki və ya üç ədyal qat. Standın hündürlüyü belə olmalıdır ki, poza daxilində, baş və dirsəklərin tacını torasik bel yamacında olan battaniyaya endirə bilərsiniz. Kresloları divardan təxminən 60 sm qaldıraraq, mərkəzin mərkəzinə doğru çevirin. Xalçanı yığın və kafedralın ön ayaqları arasında yerləşdirin, üstünə ədyal yığını qoyun. Divarın qarşısında oturan bir kresloya oturun, bacakları arxa və oturacaq arasında olan deliğe endirin (böyükdürsə, kürsü divarın qarşısında, şəkildə olduğu kimi açılsın və bütün üst bədəni çuxurun üzərinə sürüşdürün).

Divarlara qarşı böyük ayaqlarınızın altındakı pedləri basın və dabanları divarın mümkün olduğu qədər yaxınlığında kərpiclərə yerləşdirin. Dizlərinizi bir az əyilmək, arxa kürsü kreslosuna oturun ki, çiyin bıçaqlarının alt kənarları kreslodan zəminə doğru sürüşdürün. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və tac və dirsəkləri ədyallardan bir dəstəyə endirin. Qollar və omuzlar Şirşasan da olduğu kimi işləyirlər: çiyin bıçağını başdan uzaqlaşdırmaq üçün qolları uzatmaq və qolları yuxarı hissədən kənara doğru uzatmaq və qolları açmaq. Kalçaları içəri daxil edin, budun sümüklərini budun arxasına sıxın və qabığın daxili kənarlarını sizdən uzaqlaşdırın. Düyməni dizləri, sonra isə tavana yönəlt. Bacaklarınızla nə qədər aktiv şəkildə işləsəniz, torakal bel içində əymək mümkün olacaq. 1-2 dəqiqə çəkin, sonra qalxın və oturun. Bir neçə tənəffüs dövrü üçün rahatlayın və yenidən asana yerinə yetirin. Yəqin ki, indi kürsünün kənarında bir az daha yuxarı və ya aşağı damda hərəkət edəcək.

3. Pincha Mayurasana

Varyasyon
Birincisi, Divarın önündəki dirsəklərin klassik versiyasını izləyin. Döşəməni divarın üzərinə aparın və kərpicləri divarın kənarına qoyun. Dizlərinizə oturun, qolları və xurma parçalarınızı zəmin çiyin-enini ayrı yerə endirin. Dəyişik barmaqların daxili tərəfləri kərpicin kənarlarına toxunur, baş barmaq divarın yan tərəfində uzanır. Kasığınızı qaldırın, ayaqlarınızı düzəlt və parmaklarınızın ucunda durun. Qollar və çiyinlərin yuxarı hissələri Şirşasanda olduğu kimi eyni şəkildə işləyir, lakin Pincha Mayurasana kimi içindəki kolların içərisinə bükülmüş olduğu üçün daha çox səy tələb edir. Avuçlarınızın daxili kənarlarını zəmanətlə, xüsusilə index barmaqlarını və barmaqlarınızın altındakı sahələri sıxın. Baş barmaqlarını kərpicə sıxıb, onları bir az sildiniz. Bilək və dırnaqların iç köşərlərini zəminə basın, Şirşasana da olduğu kimi, ön kolun yerini zəmindən çəkməyə çalışırdı.

Əllərin üst hissələrini içəridən kənara açın, deltoyunların altına çəkmək və bədənin arka səthini qaldırmaq üçün bicepsləri göstərin. Sonra bir ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bir başqa dizə bükün, yerdən yüngülcə itələyin və ayağını divarın üstünə atın. Dabanı və bədənin bütün arxasını zəmindən qaldıraraq və heelsini divara qədər çəkərək maksimum gərginliyə nail olun. Dvi Pada Viparita Dandasana'da etdiyi kimi, əllərinizi və çiyinlərinizlə işə davam edərək, ayaqlarınızı uzatın. Nəfəs 5-15 dövrünə görə tutun. Sonra aşağı çəkin və Baby Pose istirahət. Pinch Maiurasana varyasyonunu başa çatdırmaq üçün, kərpicləri divardan uzaqdan ön dişin uzunluğuna qədər uzaqlaşdırın. Sonra mövqeyə daxil edin, qıçları duvardaki tabanı aşağı salmaq üçün qətiyyən çəkin. Sonra çiyinləri qaldırmağa davam edərək, torakal omurğa mümkün qədər əyilməyi gözləyirik. Çənəni irəli və yuxarı yönəldərkən, sternumun ucunu çənədən çıxartdığını təsəvvür edin.

Düyməni güclə gücləndirin və alt arka sıxışmadan qoruya bilərik. Duvara qarşı ayaq basaraq, torakalda daha çox əyilir. Nəfəs alma prosesinin 5-15 dövrünə baxın, sonra da ayaqları divardan itələyin, aşağı düşün və Uşaq pozunda istirahət edin. Üçüncü dəfə pozğunluğu yerinə yetirmək üçün kərpicinizi divardan uzaqlaşdırın: məsafə rahatlığınıza görə fərqlənə bilər, maksimum iki qolun uzunluğu. Dağıya ayağınızı atmaq fikrini qorxutmaq üçün məsafə kifayət qədər böyük olmalıdır. Qorxu özünü qoruyan instinkti aktivləşdirir, diqqətli olun. Taskınız əvvəlki hallarda mənimsəmiş olduğunuz bütün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün mümkün qədər uzaqlaşmaqdır.

4. Ganda Bherundasana

Varyasyon 1
Bütün ayaqları ayaqlarınızla divarın üstündə durun və lentinizi divara qaldırın. Yatağı istifadə etməyin: bir poz ifası zamanı yerə sürüşmək lazımdır. Avuçlarınızın çiyinlərinizə və ya bir az daha yaxın divarına, yəni çiyin-eni ayrıdır. Daha sonra çənənin baza yerə enmək və avuç içərilərini divara yaxınlaşdırın. Üst arka və boyun kifayət qədər çevik olarsa, göğsünü zəminə endirə bilərsiniz. Əgər deyilsə - dirsəklərinizi bir-birinizə sıxın və əllərin yuxarı hissələrinə tərəfləri sıxın. Hər halda, barmaqlarınızı qabaqlamaq üçün ipləri kəsin, dirsəklərinizi geri və bir-birinə doğru göstərin və humerus sümüklərinin üstü çiyinlərdə oynayır. Çiyin bıçaqları ilə çəkin və Pincha Maiurasana kimi torakal omba ilə əyildi.

Divarları ayaqları bir-birinə uzatın. Barmaqların baxdığına baxmayaraq, ayaqları burada Dvi Pada Viparita Dandasana kimi çox işləyir. Düyməni geri çəkin və yavaş-yavaş ayaqlarını hərəkətə keçir, qollarınızı və bədəninizi divara yaxınlaşdırın. Nəticədə, itburnu divarın üzərinə basacaq, bədənin yuxarı və aşağı hissəsi sağ açı təşkil edir. Aşağı geri ağrı hiss edirsinizsə, qüsurların miqdarını azaldır. Nəfəs alma prosesinin 15-20 dövrünə baxın, sonra yavaşca aşağıya doğru itələyin və pozdan çıxın.

5. Ganda Bherundasana

Varyasyon 2
Əvvəlki dəyişiklikdə sizin aşağı arxa uzanmağın çətin olmasına baxmayaraq bu vəziyyəti yerinə yetirməyin, narahatlıq və ya narahatlıq hiss etdiniz. Kiçik adrenalin miqdarı faydalı ola bilər, amma dəhşət bədəni sərt və həssas edir. Qorxursanız, intuisiyaya etibar edin. Hərəkət etməyə hazırsınızsa, divarın qarşısına dönün və pas üzərində oturun. Əvvəlki varyasyonda olduğu kimi, çənəni taxta 45-60 sm məsafədə yerə endir. Diz çöküntülərinizi döşəməyə qoyun, ayaqlarınızı sıxışdırın. Toraksın belində dərin əymək üçün ilk növbədə olduğu kimi əllərinizlə də çalışın. Sonra bir ayağı və divara doğru uzatmaq, digər ayağın barmaqlarını sıxmaq, dizdən yerdən qaldırmaq və ayaqlarınızı divarındakı ayaqları ilə başınızın arxasına hərəkət etdirmək.

Duruşda olduğu kimi, Pincha Maiurasan da olduğu kimi işləsin: duvara qarşı ayaqları basın, içəri girin, bacakların arxasına bud və sümüklərin sümüklərini yönəldin, dabanların iç tərəflərini dəfəyə çevirin, quyruq sümüyü çəkməyə çalışın. Bütün bu hərəkətlər üst sırtdakı sapmaları dərinləşdirir. Nəfəs aldığı 3-5 dövründən sonra, pozitivdən pozun. Vücudunuzun imkanlarını qiymətləndirməyə çalışın: Bir az uzaq duvardan hərəkət edə bilər və bir və ya iki dəfə poza bilərsiniz.


Təsir

  • Budun önünü çəkir.
  • Arxa və boyun üst hissəsini ortaya qoyur.
  • Ayaqları, qolları, omuzları və arxa əzələlərini gücləndirir.
  • Konsentrasiyanı inkişaf etdirir.

Kontrendikasyonlar

  • Aşağı geri zərbələr.
  • Boyun xəsarətləri.
  • Hamiləlik
Şəkil: Arxiv

Pin
Send
Share
Send
Send