Ev yoga təcrübəsi

4 gözəl və elastik qolları üçün yaradır

Pin
Send
Share
Send
Send


Bu xoş və tələsik bir təcrübədir. Yavaş-yavaş və zövqlə uzanır.

İndi oturdunuz mu? Bu vəziyyətdə, qollarınızı sıxın və sonra rahatlayın. Bədənin ağırlığını rahat oturan əzələlərə köçürmək (oturarkən bunu edərsiniz), təbii gərginliyi zəifləyən gluteus əzələlərinin içində və ətrafında fasiyanın uzanmasına gətirib çıxarır. Arka zəif olduqda, budun quadriseps kasları və budun fleksiv kasları gluteus əzələlərinin zəifliyini kompensasiya etmək üçün ikiqat güclə işləməyə məcbur edilir. Bu əzələ balansızlıqları tez-tez yoga təcrübəsinə mane olur və problemlər və ağrılara gətirib çıxarır. Yardım axtarırsınız? Bu asanaslardan istifadə edin.

Bir çox yoga pratisyenləri gluteus əzələlərinin yalnız cinsi gözəl görünməsindən daha çox bacara biləcəyini bilirlər. Bu əzələlər bir çox asanasda əsasdır. Böyük, orta və kiçik gluteus, həmçinin çox sayda kiçik köməkçi əzələ, hip birgə dəstək verir. Üstəlik, bu çətin işləyən əzələlər tibia stabilləşdirir, içəri və kənarda döndərir və ayağını geri çəkməyə də kömək edir. Bu, bizə gəzməyə və dayanıb kömək etməyə kömək edən bir neçə mikromobillaşdırma dəstidir və oturduğumuz zaman da bizi dəstəkləyir.

Təəssüf ki, biz bu əzələ qrupunun sağlamlığını müxtəlif tədbirlər nəticəsində risk altında qoyduq. Məsələn, oturaq həyat tərzi mütəxəssislər adlandırdığı kimi "qlutal amneziya" adlandırır. Bu vəziyyətdə gluteal əzələlər daim sıxılmış və zəiflədilmişdir. Digər tərəfdən, eyni rahatlıqla biz tez-tez bu əzələləri həsrətləndiririk və aşırdarıq - biz Warrior II-in duruşu və ya Təkərin yarması kimi bu asanaslarda bacakları bərk-bərk qalsın, ya da uzun məsafələrlə çalışan və gedərkən işləyirik. Qeyri-adekvat və işlənmiş ətəklər kalça və sakroiliak eklemlerinde hərəkət aralığına təsir göstərir. Bundan əlavə, güc balansızlığı yoga tətbiq edərkən sabitlik və ağrı itkisinə səbəb ola bilər. Orta yer tapmağa çalışaq.

  1. Virabhadrasana III cığır ilə. Poz, yuxarıdakı gluteus əzələlərinin hamısını istifadə edir: altı dərin xarici rotator pelvis balansını təmin edir və üç böyük gluteus əzələləri hip birgə əlavə sabitlik verir. Bu pozğunluq itburnu və belin sabitliyini qoruyur. Necə yerinə yetirmək olar: Yuxarı sol ayağa, sol ayağa başlayın. Əllərinizi bir-birinə baxın, xalqa paralel, palmalar baxın. Nəfəsdə sol femuru geri göndərin və sol dabanı zəminə sıx bağlayın. Sol dizinizi düzləşdirin və Warrior III-ə daxil olmaq üçün arxa ayağınızı qaldırın. Pelvisin hər iki tərəfinin səviyyədə qalmasını təmin edin. İndi sol diz (əyalətdə olduğu kimi) əymək və sonra ayağı düzəldin. 6-8 dəfə təkrarlayın. Arka, çiyin və çənənin bir-birinə nisbətini dəyişdirməsinə icazə verməyin. Balansın qorunması çətin olursa, barmağınızı divarın üstünə qoyun və pelvis hərəkəti ilə birlikdə yuxarı və aşağı hərəkət etsinlər. Digər tərəfdən təkrarlayın.
  2. Setu Bandha Sarvangasana - Duruş, dəyişiklik yaradır. Bu vəziyyət oturma tərzidir. Bütün dərin və böyük gluteal əzələlərini gücləndirir. Bundan başqa, bu vəziyyət sizin gluteal əzələlərinizin hansı tərəfi daha güclü olduğunu müəyyən etməyə kömək edəcəkdir. Bu asana təcrübəsi nə qədər çox olarsa, bellərin arxa tərəfi daha yaxşı olar. Necə yerinə yetirmək olar. Sırtındakı yalançı, xalçalarda xurma. Körpünün klassik versiyasından fərqli olaraq, silahlarınızın və çiyinlərinizin gluteus əzələlərinin zəifliyini kompensasiya etməsi üçün qeyri-mümkün olmaq üçün pasif qalmasına imkan verin. Ayaqları bir-birinə paralel qoyun, ardıçtan bir neçə on santimetr məsafədə yerləşdirin ki, pelvisi yerdən yıxdığınız zaman ayaqları yerə dik. Arxanın təbii qıvrımını qorumaq üçün bütün dərin gluteusu eyni zamanda çəkin. İndi gluteal əzələləri aktivləşdirin və pelvisi yerdən qaldırın, lumbar arxa qıvrıma geri dönməyinə imkan verməyin. Arxa narahatlıq vermədən tam uzanmağa nail olmaq üçün çiyinlərdən dizəyə diaqonal xətt yaratmağa çalışmaq xüsusilə vacibdir. Aşağı hissədə qarınqalanma hissi və ya hər hansı bir ağrı hiss etməsəniz, qarın və gluteal kaslarınızı ikiqat güclə istifadə edin. Vücudunuza uyğun bir açı tapana qədər itburnu azaldır. Sol ayağınızı yerdən bir neçə santimetrdən ayırın və 4-8 nəfəs üçün bir poza saxlayın. Hip birgə yellənməyin və ya düşməyin (çox çətin olduqda, dabanı yalnız matdan qoparın). Digər tərəfdən qaçmaq. Artıq arxada yatın. 3 dəfə təkrarlayın.
  3. Shalabhasana - Locust posture, ayaqları arasında sandviç bir kərpic ilə. Şalabhasana əsasən gluteus maximus'u əhatə edir, bu çəmənliyi, kalça, ayaqları, ayaq biləyi və ayaqlarını artırmaq üçün işə cəlb edir, çəkisini qoruyur. Bu duruş da süni əzələlərin nə qədər güclü olduğunu anlamağa kömək edəcək: onlar kəmərin altından bütün əzələlərin çəkisini qaldırmağa və tutmağa hazırdırmı? Qadağalar hazır olmadıqda, bu dipin təzahürü aşağı hissəsində ağrı və narahatlıq şəklində hiss edəcəksiniz. Necə yerinə yetirmək olar. Mədəmdə yatın. Yoğru kərpicinizi bacaklarınız arasında çimdik və bir-birinizə baxan palmalarınız qarşısında qollarını uzatın. Qarın əzələlərini və uyğun daxili səthini sıxın. Dırnaq kəməri geri çəkin, gluteal əzələləri azaldır və ayaqları yerdən çıxarın. Bu hərəkət aşağı arxa təzyiqi minimuma endirir. Spinal əzələlərinizdən istifadə edərək, gövdəinizi matdan qaldırın və əllərinizi yuxarı qaldırın. Əlinizdə və ayaqları havada saxlayın, 6-8 nəfəs üçün əzələlərdə gərginlik yaşanır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, istirahət. 3 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.
  4. Utkatasana - kafedranın vəziyyəti. Bu mövqe böyük və orta gluteal və həmçinin armud formalı əzələlərin məqsədi. Bu asana-da, gluteal əzələlərin gücləndirilməsi və dayanıqlığının inkişafına kömək edən bədən çəkisi üzərində olur. Düzgün bir aşağı salmaq və yuxarı qalxmaq olmadan yuxarı qalxmaq üçün çox səy göstərməlisiniz. Bu dinamik dəyişiklik biz Utkatasana ənənəvi statik versiyası aşağı mövqe yerinə gələn kimi bir çox üstünlükləri gətirəcək. Necə yerinə yetirmək olar. Tadasana'da (dağın duruşu), ayaqların eni üzərinə ayaqları, çəngəlləri çəkin. Eyni zamanda, qarın əzələlərini sıxın və geri çəkin, belə ki, pozulma zamanı hərəkət edərkən, onurğa sütun tək bir yığılmış sütun kimi hərəkət edir. Gluteus əzələlərinin azaldılması, arka büzün. Eyni zamanda, ayaqların arasındakı matın uzanmasını və kalçanın xarici səthinin əzələlərini aktivləşdirməyə çalışın. İndi başınızı yuxarı qaldırın və belinizin hərəkət etməsinə icazə vermədən, xəyali bir kafedə daha dərin oturun. Listelenen əzələlərdə gərginliyi itirməkdən və belin forma dəyişdirməsinə imkan vermədən özünüzü mümkün qədər aşağı çəkin. Güzgüdə tez bir baxışda arxanın arxa və kalça oynaqlarında sabitliyin olmaması üçün kompensasiya etmək üçün bükülür. Qarın əzələlərinizə dərindən nəfəs alın və gərginliyin qorunması. İstədiyinizdə 8 nəfəs üçün qalın və ya uzun müddət qalın
Şəkil: bananblondie108 / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send