Ev yoga təcrübəsi

Aşağı arxa gərginlik 4 asanas

Pin
Send
Share
Send
Send


Günün ən çox hissəsini sərf edənlər üçün məşqlər.

Bir kürsüdə oturduğunuzda, itburnu bükülür və itburnu fleksor əzələləri deyilən pelvis qarşısında olan əzələlər müqavilə edilir. Uzun müddət, həftədə bir həftə, həftədən bir həftə bu vəziyyətdə qalarsanız, lomber kaslar kronik olaraq müqavilə halına gəlir. "Kaslar ən çox olduğu yerə uyğunlaşır" deyir Dr. Ray Long. Hipin fleksor kaslarının sıxılması aşağı geri (əyilmə belinin genişlənməsi) və arxa tərəfdən hərəkət edən əzələ qrupunun şişkinliyinə səbəb olur. Bu da, vertebral disklərə təzyiq edir və aşağı geri (yumşaq-torasik fasiyanın) yumşaq toxumalarının iltihabına səbəb olur, nəticədə yumşaq toxumaların yırtılması riski və ya hətta disk məhv edilməsi riski artır. Bu 4 təlimlər, aşağı hündürlükdə güclü bir sapma ilə kifayət qədər iştirak etməyən və ya zəifləməyən əzələləri gücləndirərkən əzələlərin hiperaktivlik və ya stressə meyl verməsinə kömək edir.

  1. Utthita trikonasana. Hero II duruşundan ön ayağını düzəldin. Arxa çiynini düz və ön çiyinləri yerə doğru çəkin. Bədən tərəfinin uzanmasını zorlamayın; Əgər sərt hiss edirsinizsə, aşağı xurma kərpicinizə qoyun. Arxa ayağın xarici kənarını tibiyanın gərgin buzov əzələlərini uzatmaq və tibiya boyunca zəif əzələləri azaltmaq üçün zəminə vurun. Çəkinin genişliyini, çiyin bıçaklarını omuza doğru hərəkət etdirmək və qulaqlardan hərəkət etdirmək, CHD ilə əlaqəli əzələləri uzatmaq və istifadə etmək. Nəfəs ala bilən 8-10 dövr üçün bir pozunda qalın, digər tərəfdən də təkrar olun.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Xurma və dizlərinizlə başlayın, avuçlarınızı eyni şəkildə basdırın, eyni zamanda ayaqlarınızı uzatın və ayaqlarınızı yerə itələyin. Yarışa girərək quadricepsləri azaltın və ayaqların yuxarı hissələrini aşağı ayaqlara doğru yüksəltməyə çalışın. Bu, alt ayaq (bir ön tibial əzələ) boyunca bir əzələyi aktivləşdirir və NPS-in 2-ci hissəsinin ağır gastroknemius əzələlərini (gastrocnemius və soleus əzələlərini) uzatmağa kömək edir. 1 dəqiqə saxlayın; 5 dəfə təkrarlayın.
  3. Setu gang sarvangasana. Sırtındakı yalançı, dizləri əyilmiş, yerdəki ayaqları. Daxili əzələlərin, kalçaların rotatorlarını işlətmək, ayaqları mat üçün basaraq, bıçaqların içə dönməsinə icazə verərək onları bir-birindən ayırmağa çalışırlar. Bu hərəkəti saxlamaq və sonra pelvis qaldırmaq üçün buttocks məşğul. Əlinizə xurma bədənin üzərində yerləşdirin və ya daha dərin bir gerilim əzələsi UPU təmin etmək üçün arxa barmağından bir kilidi yerləşdirin. Lomber əzələləri (budun dərin fleksiyalı kasları) uzadarkən, onları güclü etmək üçün arıqları sıxın. Sizin xurma bədənin tərəfində yalanarsa, nəfəsdə qalxaraq əzələlərin aşağıda göstərilən ardıcıl işini yerinə yetirir və nəfəsdən salınır, 10-15 dəfə. Avuçlarınız bağlıdırsa, 20-30 saniyə saxlayın. Rahatlayın və 2 dəfə təkrarlayın.
  4. Ön kollarda kəmər salın. Plank duruşundan - ayaq barmaqlarının üstündə yüksələn, çiyinlərin altındakı biləklər düzəldilir, mədələr qaldırılır - qolların kənarlarına paralel olaraq ön kollara düşürlər. Əllərin çiyin parçaları yerə dik olmalıdır, dirsəklər çiyinlərində olmalıdır. Kilidinizi kənarın kənarına doğru çevirərək yumruqlarını sıxın. Qarın əzələlərinin bir korset olduğunu düşünün və bərkidin, bədənin mərkəzində dərin əzələləri (transvers abdominal əzələlər) işləyəcək. Eyni zamanda dirsəkləri döşəməni düzəldin və yavaş-yavaş ayaqları çəkin, ardıcılları azaldır. Dirsəyin bu hərəkəti rectus abdominis'i və daxili oblique əzələlərini aktivləşdirir və gücləndirir. Bir neçə yanaşma üzərində 10 saniyə poz vermək. Təcrübə ilə asana vaxtını 2 dəqiqə gətirin.
Olya Marquez ilə vücudunuzu mükəmməl et!

Olya Marquez ilə "Yoga və Proqram: Mükəmməl Bədən"

Birgə kurs Yoga Journal və # Sekta. Sabah təcrübə və yoga elementləri ilə 4 funksional təlim.

Şəkil: heyhoneyyoga / instagram.com

Videonu izləyin: 20 полезных автотоваров с Aliexpress, которые упростят жизнь любому автовладельцу Алиэкспресс 2019 (Sentyabr 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send