Ev yoga təcrübəsi

4 duruş meydana gəlməsinə səbəb olur

Pin
Send
Share
Send
Send


Həm də məşqlər çiyin kovağının zədələnməsindən sonra qarşısının alınması və bərpası üçün əlverişlidir.

Daimi təcrübəsi olan bu təlimlər əhəmiyyətli nəticələr verir. Və yalnız fiziki deyil, həm də emosional olaraq daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

  1. Divarın yaxınlığında plank. Bədən çəkisinin əllərə keçirilməsi zamanı çiyin və biceps tendonunun rotasiya manşetini düzgün istifadə etmək şansınızı artırmaq istəyirsiniz? Sonra sadə bir şəkildə başlamalısınız. Omba sütunu ilə əlaqədar olaraq çiyin bıçaqlarının mövqeyini necə idarə etmək lazım olduğunu öyrənmək lazımdır.

    Divarın qarşısında durun və avuçlarınızı çiyin səviyyəsinə qoyun, giləyə bir Plank qoyun. Divar kağızı divardan çəkmək istəyərkən bıçaqları aşağı endir. Bu hərəkət ön dişli əzələsini tutur və çiyin bıçaqlarının başlarını qabırğa kafesinə basıb tutmağa öyrədir. Sonra bıçaqları irəli göndərərək divarı uzaqlaşdırmağa çalışın. Bıçaqların bir-birindən necə ayrılacağını hiss edin. İndi ön dişli əzələ daha da sıx şəkildə çalışmaq məcburiyyətində qalır. Reaksiya yaradın: əlavə stabilləşdirmək üçün əlamət şəklində əzələləri birləşdirin, çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkin.

    Nəhayət, sağ tərəfdən palmanı sağa sola və sol xurma ilə sola döndərməyə çalışarkən, çiyinləri döndərməyə çalışın. Bu subosseous və kiçik dairəvi əzələləri gücləndirəcək və biceps tendon zərər qoruyur.

  2. Adho Mukha Shvanasana (Köpeklər, aşağıya baxır). Bu vəziyyəti düzgün şəkildə yerinə yetirərkən, yalnız zədədən qurtulmaqla deyil, ümumiyyətlə də çiyin bellərini gücləndirə bilərsiniz. Əllər başın arxasında olduqda və bədənin ağırlığını daşıyırlarsa (məsələn, it, üz aşağı və ya Handstand) dörd hərəkətlər çiyin birləşməsinin təhlükəsiz vəziyyətini təmin edəcəkdir:
    • Bıçaqlar irəli yönəldilməlidir (daha ayrı hərəkət etməli)
    • Çiyin bıçaqları geri basılmalıdır (arxa aşağı hərəkət etməli)
    • Paddles (üst spin) çatmalıdır
    • Humerus kənara dönməli olmalıdır (nisbətən geri dönmə)
    Çiyin birləşməsinin hər hansı bir hissəsində qaralma hissi hiss edirsinizsə, ehtimal ki, yuxarıda göstərilən tədbirlərdən birini unutmuşdunuz və beləliklə, özünüzü ağrı və yaralanma təhlükəsi ilə qarşılayırsınız. Başlamaq üçün, çiyin bıçaqlarının çiyinlərə düşməməsi lazım olduğunu (yəni yuxarı trapezoid və subklaviya əzələləri, xüsusən çiyin bıçağını qaldırdıqları əzələlərin hesablanmadığı bir çəki daşımaq) unutmayın. Bunun əvəzinə zərif bir zürafa çevrildiyini təsəvvür edin: çiyin bıçaklarını geri göndərin və boyun əzələlərini dinlendirin. Nəhayət, Təmasanda qaldığınız kimi, belinizi düz tutun. Gerekirse, göğüs ve çiyin bıçaklarının birbirine göre doğru konumda olduğundan emin olmaq üçün dizlerinizi bükün. Bütün bu incəliklər əhəmiyyətsiz görünə bilər, amma birlikdə bu hərəkətlər çiyinləri və bütün bədəni gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
  3. Gomukhasana (Cow rəhbəri mövqeyi). Bu pozuntu yaratdıqdan sonra, ön kolun xarici fırlanma və fleksiyasına, eləcə də alt qolun daxili fırlanma və uzadılmasına qədər nə qədər uzaqlaşa biləcəyinizi müəyyənləşdirəcəksiniz.

    Ayağınızın üstündən oturduğunuz yerə oturun və digər tərəfdən bir diz (şəkildə göstərildiyi kimi). Sağ xurma və sol xurmağınızı geri yayıb sağ əlini çəkin. Onun hərəkətliliyinin məhdudiyyətinə çatana qədər sol tərəfi arxa tərəfdən götürün. Bu mərhələdə, sağ çiyin kənarına doğru əyilmiş və əyilmiş, solun içəriyə doğru və uzanmışdır. Bir-birinə tutunana qədər, hər iki dirsək əyilmək və barmağınızı bir-birinizə çəkin. (Eyni zamanda arxa tərəfi əyilməzsə, bir kəmərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.)

    Eyni zamanda, geri təbii əyriləri saxlamaq üçün əmin olun. Kaburga və belin çox sıxılmasına və ya sarkmasına icazə verməyin. 5 dərin nəfəs alın və sonra tərəfləri dəyişdirin. (Bədənin fərqli tərəflərindən hərəkət çeşidi dəyişə bilər.)

  4. Tadasana (duruş Dağları, varyasyon). Ayağınızla birlikdə və ya ayaqlarınızla kalçanın eni ilə durun. Silahların işin tərəfində sərbəst dayanmasına icazə verin. Eyni zamanda ön serratus və romboid kasları (divarın qarşısında Planck duruşunda etdiyiniz kimi) cəlb edərkən çiyin bıçaqlarını qabırğa çəkməyə çalışın. İndi çiyinləri açın, əlləri baş barmaqları arka arxa yerə vurmaq üçün onları geri göndərin. Bu hərəkət rotator manşetinin arxasına (hipoksiya və kiçik dairəvi əzələ) daxildir. Nəhayət, qalan əzələlərin yeni yenidən qurulan mövqeyini narahat etmədən silahın arxa səthini bədənə yaxınlaşdırmağa çalışın. Silahların əhəmiyyətli bir şəkildə hərəkət etməsini gözləməyin. Bu son hərəkət zəif əzələ toxumasını istifadə etmək üçün zəruridir, əks halda işdən kənar qalacaqdır. Yarışın icrası zamanı dərindən nəfəs alın, göğsün hava ilə tamamilə doldurulması 5 (və ya daha uzun müddətə) hesabına.
Şəkil: arlynnshimizu / instagram.com

Videonu izləyin: Grief Drives a Black Sedan People Are No Good Time Found Again Young Man Axelbrod (Yanvar 2022).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send