Ev yoga təcrübəsi

Padmasana'ya 15 addım

Pin
Send
Share
Send
Send


Lotus vəziyyətində təhlükəsiz oturmaq necə.

Bu ardıcıllığın iltihabı Padmasana (Lotus duruşu), tez-tez meditasiya və pranayama təcrübəsi üçün tövsiyə olunur. Lotus çiçəyin simvolik mənasını unutmayın. Lotus kimi, mənəviyyatımız həyatın qaranlıq sularında köklənmişdir - səhvlərimiz bizi daha şəfqətləndirə bilər, zərərlərimiz bizə daha çox anlayış yarada bilər.

Lotus duruşunu edə biləcəyinizdən asılı olmayaraq, bu ardıcıllıqdakı bütün duruşlar sakin, təməl və rahat hiss etməyə kömək edəcəkdir. Xüsusilə, istirahət və nəfəs almanızı tələb edən, kalça bağırsaqları, qasıq və dizlər sahəsində dərin və intensiv işlərin aparılmasını təklif edirik. Bu ardıcıllıq digər oturma postürləri üçün mükəmməl bir hazırlıqdır ki, bu da kalça eklemlerinin açıq sahəsini tələb edir. Yatmaqdan əvvəl bir təcrübə kimi uyğun gəlir, çünki olduqca rahatdır.

Bu ardıcıllığı həyata keçirmək, hip oynağlarını göstərir və onları Lotus üçün lazım olan dərin fırlanma üçün hazırlayır. Nəfəs almağa və öz sərhədlərinə hörmət etməyə diqqət yetirməyi unutmayın. Səbirli olun. Vücudunuza qulaq verin və dizlərinizi aşmayın. Təcrübədən əvvəl istiləşmə.

  1. Köpeğin üzü aşağı düşür. Adho Mukha Şvanasandan sağ itin kənarına sağ ayaqla bir addım atın. Sol topu dönün və yerə qoyun. Pelvisi aşağı etməyin. Solunumun 5-10 dövrünə görə tutun. Digər tərəfdən pozu təkrarlayın.
  2. Xəndək və çəkmə quadriceps ilə tündləşdirin. Köpəkdən aşağı doğru sağ xurma kənarına sağ ayaqla bir addım atın. Sol dizinizi əyin və sol ayağınızı sağ tərəfdən tutun. Torsonun tavana yerləşdirilməsi. Breathe. Köpeğinizin üzünü aşağı çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
  3. Yığıncaqda yerdəyişmələr. Köpəkdən aşağı doğru sağ xurma kənarına sağ ayaqla bir addım atın. Sol dizinizi yerə endirin və qollarınızı yerə qoyun. 5-10 nəfəs tutun. Köpeğinizin üzünü aşağı çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
  4. Gomukhasana. Köpekdən aşağıya oturub yerə otur. Sağ dizin sol tərəfinə qoyun. Düyünə otur. Əllərinizi arxaya tərəf çəkin. Breathe. Digər tərəfdən pozu təkrarlayın.
  5. Virasana. Knees bir-birinə yaxındır, ayaq - pelvisə paraleldir. Qabağınızı yerə ataraq, heelsinizin arasında oturursunuz. Dizinizə zərər varsa, yorğanda oturun və dizinizi az yayıracaq. 1-3 dəqiqə saxlayın.
  6. Baddha konasana. Ayaqları Dandasana'ya (Kadrlar Duruşu) doğru çəkin, sonra tabanı bağlayın. Bir-birinizə toqquşmaq. Avuçlarınızla döşəməyə basın, göğsünü kaldırın, belini uzatın. Breathe.
  7. Upavishtha konasana. Dandasana'dan ayağınızı 90 dərəcəlik bir açıda yaymaq üçün yayın. Zəmini əlləri ilə itələyin. Sinə və belini qaldırın. Breathe.
  8. Bharadwajasana I. Pelvisin solunda ayağını kəsin. Sağ qolun arxasındakı dirsəkdə bükün və sol bicepləri tutun. Sağ tərəfə bükün və sağ çiyin arxasına baxın (və sonra solun arxasında). Bir poza tutun, nəfəs alın və digər tərəfdən olun.
  9. Susirandrasana. Sırtındakı yalan. Sağ ayağınızı sol ayağınıza dizin üstünə qoyun. Sol ayağınızı əllərinizlə tutun - sol bacağınızın arxasını və ya sol tibiyanın önünü tut. Breathe. Digər tərəfdən olun.
  10. Supta padangushthasana I. Sağ ayağın dizində bükün və sağ ayağın baş barmağının sağ tərəfindəki index və orta barmaqla tutun. Sol budun arxasını yerə itələyin, sağ ayağı düzəlt və bədənə doğru çəkin. Bu mövqeyi tutun.
  11. Çorba padangushthasana II. Sağ ayağı sağdan salmaq və aşağı salmaq. Sol ayaq və pelvisin sol hissəsi yerlə sıx əlaqə saxlayır. Sağ ayağın xarici hissəsində elastikliyin qorunması. Breathe. Digər tərəfdən 10 və 11-i təkrarlayın.
  12. Supta parivrita garudasana.Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Sağ ayağını sol tərəfə qoyun. Pelvisi yerdən qaldırın və sağa 10 santimetr köçürün. Dizinizi sola endirin. Pozunu tut, nəfəs alın və digər tərəfə təkrar edin.
  13. Janu shirshasana. Dandaşanda oturub, sol ayağınızı Baddha Konasana qoyun - sol ucu daxili sağ budun üzərinə basdırılır. Torsonun sağ ayağın üstündə olduğu və irəliyə doğru uzanması üçün dönün. 5-10 dövr nəfəsi tutun. Digər tərəfdən olun.
  14. Kraunchasana. Sol ayağını Virasanaya qoşun. Sağ ayağı tutun və mümkün qədər şaquli olaraq saxlayaraq sağ ayağını göğsünüzə gətirin. Göğsünüzü qaldırın, məşq etməyin və ayağınızı düz tutun. Mövqeyi saxlayın, nəfəs alın. Digər tərəfdən olun.
  15. Bharadwajasana II. Sağ dizinizi bükün və ayağını sol budunuza qoyun. Sol ayağınızı Virasanaya yerləşdirin. Tükənmə və sağ çiyin (və sonra sol üçün) axtarın. Nəfəs almaq, poza saxlayın. Digər tərəfdən olun.
  16. Padmasana. Sağ ayağı sağ budun yuxarı hissəsinə qoyun. Sol diziniz zəminə salındıqda, tam lotusu yaradın. Diz, yerə deyilsə, Half Lotosda qalın. Breathe. Digər tərəfdən olun.
Andrey Ryzhakin ilə kişilər üçün video kurs. Özünü məğlub etmək, bütün dünyaya fəth edəcəksiniz!

"Kişi üçün yoga" video kursu

Gücün, dayanıqlığın və zehni sabitliyin oyanması və inkişaf etdirilməsi üçün sadə və effektiv təlimlər.

Şəkil: pureyogaofficial / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send