Ev yoga təcrübəsi

Arxa 11 xroniki gərginlik yaradır

Pin
Send
Share
Send
Send


Bu asanasları minimal səy və maksimum rahatlıqla həyata keçirin.

Biz narahatlıqla dolu bir dünyada yaşayırıq. Günlər ateş kimi keçir və biz gecə yalnız daimi narahatlıqlardan uzaqlaşa bilərik. Bir çoxumuz üçün narahatlığımız ağırlaşır ki, zamanımızı ən çox narahat edən bir vəziyyətdə, bir kompüter qarşısında oturan və ya bir avtomobili idarə etməli olduq. Nəticədə stress bədəndə "məskunlaşır", əzələlərin, bağları, oynaqların zəifləməsi və hərəkətlər zonasını məhdudlaşdırır. Gərginlik yükü çiyinlərə təzyiq göstərir və bizi tökmək gücümüz olmadığını görün.

Əslində hər şey fərqli ola bilər. Əgər xəsarət aldığınız və ya xroniki stressdən əziyyət çəkdiyiniz halda, ümidsiz olmursunuz. Doğru yanaşma istifadə edərək, əzələlərin istirahətini və köhnə hərəkətliliyinizi necə bərpa edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Ləğv sindromu

17 yaşımda bir avtomobil qəzasına düşdüm. Tamamilə bərpa edə biləcəyimdən çox vaxt keçdi, amma zədə səbəbiylə sol qığılcım qısaldılmışdı. Vaxt keçdikcə, struktur balansızlıq, sol çiyin dəyişdikdə və servikal vertebraya təzyiq etməyə başladı. Xoşbəxt hadisədən bir neçə il sonra yoga tətbiq etməyə başladım. Easyas yaxşılaşdıqca və daha mürəkkəb postürlərə keçid olaraq, boyun və çiyinlər ilə bağlı problemlər özlərini daha çox hiss etdirmiş, təcrübə məhdudlaşdırmış və zədə riski artırmışdır. Müəllimlər mənim vücudumun səviyyəsini hər cür asanlaşdırdıqlarına baxmayaraq, arxamın yuxarı hissəsində boyunumu və əzələləri istirahət etmək istəmədi. Bir müddət sonra xroniki gərginliyin bir masajdan sonra müvəqqəti olaraq itdiyini gördüm. Yoga, əlbəttə ki, eyni effektə malik ola biləcəyini düşündüm, ən başlıcası, hansı hərəkətləri yerinə yetirəcəyini bilməkdir.

Mənim axtarışlarım müvəffəqiyyətlə qalıb - müəllimim Angela Fermerlə tanış oldum, onun yoga münasibəti bütövlüyü və dərinliyi üçün əlamətdar idi. Mən onu aradan qaldırmaq üsulu adlandırırdım, çünki stressdən xilas olmaq üçün deyil, həm də adi, lakin qəzəbli, səhv işi yerinə yetirmək üçün əzələlərin tendensiyasını "ortadan qaldırır". Budur, bədəninizlə konstruktiv dialoq qurmaq və onu dəyişdirmək üçün daimi cəhdlərlə əzab çəkməməkdir. Göründüyü kimi, özünə qarşı belə bir münasibət istirahət və sakitliyə kömək edir - real dəyişikliklərin baş verdiyi fon. Metodu daha yaxından tanıdığımda, təcrübəyə qərar verdim. Mən problemi həll etmək üçün açarı yaltaq, bolsters və digər materiallarla aparılan passiv pozuntularda yalan olduğunu gördüm. Bu asanaslarda istirahət etməyi öyrəndikdən sonra, mənim işimdə ağır əzələləri aktiv şəkildə cəlb etməyə başladıq. Yoga bütün tətbiqinə gətirmək üçün fiziki rahatlıq duyğusunu saxlamağa çalışdım. Asana nə olursa olsun, minimal səylə və maksimum rahatlıqla etməyə çalışdım, nəticədə mənə hədəfə çatmağa kömək etdi.

Nefes ritmində

Proqramım istirahət məşğələlərinə əsaslanır. Həyatda hər kəs bir dənə asana əməl etməyənlərdən də faydalana bilər. Daha fəal və mürəkkəb yaradırsan, yenidən bu təlimlərə qayıda bilərsən. Göründüyü kimi, hər şeyi unutmaq və tamamilə rahatlaşmaq daha asan ola bilər. Bununla belə, çox hissəsi biz istirahətin elastikliyindən sıfırdan öyrənmək məcburiyyətindəyik. Ən sadə şey sərt, rahat bir yerə yatmaq və özünüzü istirahət etməyə imkan verir. Bu vəziyyətdə, əzələlərin işə ehtiyacı yoxdur və özləri tərəfindən rahatlaşmağa başlayırlar. Bununla yanaşı, istirahət daha da dərinləşmək üçün bu reaksiyalar şüurlu işin nəticəsi olmalıdır. Gizli sadədir: diqqətinizi nəfəs almağa yönəltməlisiniz və bu, öz növbəsində, bədənin gərgin ərazilərini aşkarlamaq və onları rahatlaşdırmaq üçün kömək edəcəkdir.

Beləliklə, arxa yalan və tənəffüs ritminə uyğunlaşın. Onu "tutmaq", əzələlərin rahatlaşıb nəfəs və nəfəslər ilə ritmə keçin. Nəfəs zamanı məşq zamanı hiss edin. Bədənin yerini genişləndirdiyinə baxın. Duyğularınızı dinləyin: bəzi sahələrin nəfəs və nəfəslərə qarşı gərgin və laqeyd görünməsi mümkündür. Bu çətin "qaranlıq" sahələri nüfuz edən və ya dərinliklərində yaranan nəfəsləri düşünün. Bədənin clamped sahələrinə diqqətlə baxırıq, onları rahatlamağa kömək edirik. Gərginliyin müqavimət göstərdiyini və uzaqlaşmadığını düşünsəniz səbirli olun və ümidsiz olmayın. Boşmayın, dəyişiklik çox uzun müddət gözləməyəcək.

Daimi əzələlər səbəbiylə zəiflik, ağrı, uyuşma və sərtlik hiss edə bilərik. Sorununuzun xüsusi təbiətini öyrənərək diqqətinizi diqqətinizə çatdırın. Nefes alma ritmini narahat etmədən, əzələləri tədricən gərginlikdən rahatlığa, sərtlikdən azadlığa, sərtlikdən yumşaqlığa qədər hərəkət etmələrini xahiş et. İndi boynunuzun və çiyinlərinizin sərt əzələlərini yumşaq şəkildə uzatmağa kömək edəcək sadə meylli mövqelərdə eyni işi etməyə çalışın. Bu məşqləri etmək gərginliyi bir gecədə tərk etməyi gözləmir. Əzələlər müəyyən bir vəziyyətə alışmışlar və bu stereotipi aradan qaldırmaq üçün vaxt lazımdır. Dinlenebilme qabiliyyəti adım adım mənimsənən bir sənətdir. Bir gün çətin əzələlərin tənəffüs və təzyiqlərə cavab verməyə başladığını hiss edəcəksiniz və sizin qavrayışınız daha da kəskinləşdi.

"Ləğv" prosesini başladaraq, keçmişin bədənimizdə tərk etdiyi izi hiss edə bilərik. Bunlardan qorxmayın - yalnız özünüzlə dialoq qurun. Bu təcrübə daha dərindən nüfuz etməyə və təcrübələrini bir zamanda engellenmiş olan xatirələri aşkar etməyə imkan verəcəkdir. Bir qəza yaşadığım gün, bacım bir cüt tarixdə onunla birlikdə getməsini istədi. Mənim "seçilmişlərim" məni sevməyən bir kişi oldu. Qəza baş verən zaman sürücüsü idi. İllər istirahətdən sonra birdən mən qardaşımdan çox qəzəbləndiyini kəşf etdilər: nəhayət, təəssüf hissi və qəmginlik hiss olundu. Eyni zamanda mən özümdə müsbət emosiyaların böyük ehtiyatlarını tapdım. Kronik əzələ blokları, çoxumuz hətta şübhə etmirik ki, ancaq dəhşətli narahatlıq yaradır. Çiyin qayışının əzələləri rahatlaşdıqca, sakitcə və aydınlığa yol verərək yavaş-yavaş əriyib necə hiss edəcəyinizdir.

Məqsədinə daha yaxındır

"Təmizləmə" prosesinin sadə pasif postürlərə gətirib çıxardığını anladığınız anda, daha çox əzələ enerjisi olan Əlcəkli Əlləri, Daimi Uşaq Yaradır və Boyun Gərginliyi ilə daha aktiv məşqlərə başlayın. Bədəndə meydana gələ biləcək ən az narahatlığa baxmayaraq, əzələləri uzatmaq lazımdır. Hərəkəti zorlamadan, əvvəlki pozduğunuz kimi nəfəs ritmi ilə sinxronlaşdırın. Əzələlərin müqavimətini aradan qaldırmaq üçün artıq əldə edilmiş bacarıq "tasfiya" dan istifadə edin. Çox kəskin hərəkətlər daha da gərginləşməyə və hətta ağrıya səbəb ola bilər, buna görə yavaş-yavaş və diqqətlə işləyin, vücudunuzu tədricən yeni hərəkətlərə alışmağa imkan verin. Nefesinizi və sağlam düşüncənizə güvən - onlar sizə tətbiq edəcəyi şiddeti bildirəcəklər. Nə qədər nəfəs rahatlamağa kömək edir. Müntəzəm olaraq, yarada daha çox yüngüllük və genişlik yaratmaq üçün bədən mövqeyini dəyişdirmək lazımdır. Bunu yavaş-yavaş və diqqətlə aparın, tədricən sıx iş üçün özünüzü hazırlayın.

Çubuq deyil, zəncəfil

Daha mürəkkəb asanaslar həyata keçirməklə, əvvəlki postürlərdən qurtulmağı bacaran bədəninizin yuxarı hissəsinin əzələlərində gərginliyin geri dönəcəyini tapa bilərsiniz. Bu, biz rahatlıqla qalmalı olan əzələlərin işə salınması ilə bağlıdır - biz bu asana asanlaşacaq kimi görünür. Beləliklə, məsələn, Bakasan'da (Kranın parçaları) balans edərkən, çoxu onların boğazlarını və hətta mooing hərəkət edir. Dənizdə - çiyinləri qaldırın və boynu sıxın. Şübhəsiz ki, bu yalnız poza zərər verir. Həddindən artıq gərginlik gücdən məhrum olur, nəfəs və enerji azadlığını pozur, zədələnməyə qarşı həssas olur.

Sizə lazım olan aşağıdakı asanaslar geriyə bükülür və bükülür. Bu vəzifələrdə rahatlıq təmin etmək üçün hər cür məsuliyyət daşıyın, heç kim kimi, sinə və çiyin belində azadlıq verə bilməyəcəyini unutmayın. Diqqətli və diqqətli olmaq, onları yavaş-yavaş, düşüncəli və səbirlə yerinə yetirin. Həddindən artıq gərginlik hiss etmək və istirahət etmək, nəfəs almaq və duyğularınızı dinləmək. Ayaqları yayılarkən, əyilmək üçün irəli bükülmək, bədənin yayılmasına, köpək sümüklərinə, sfenksə, kobra və köpəklər üçün yuxarıya çəkilmək ciddi üst bədən işinə ehtiyac duyur. Beləliklə, bu sahədə qapalı deyil, aktiv hərəkətlərə baxmayaraq, əzələlərdə yumşaqlığı saxlamaq lazımdır. Softness zəiflik deyil, gərginlik olmamasıdır. Aktiv iş zamanı əzələ çəkməyə kömək edir.

Yumuşaklık, pozğun düzgün performansı olaraq meydana gelen daxili desteği hissetmeyi de mümkün kılar. Nəfəs ilə əlaqə saxlayarkən, bədənin ağrılı və çətin hissələrini hiss edin. Onları taparaq, asana düzəltmək və mövqeyini dəyişdirdiyiniz zaman bədəndə göründüyü duyğulara diqqət yetirin. Əgər hiss etsəniz, əllərinizi yuxarıya doğru əyməklə yuxarıya doğru uzatdığınız zaman, çiyinləriniz bağlandı, avuçlarınızı kalçanıza qoydu. Boyunda narahatlıq meydana gəlirsə, başınızı bir qədər aşağı endirin - bir ağrı və ya gərginlik olmayacaq bir mövqe tapmaq lazımdır. Səbr et və postürün inkişafına icazə verin - bir gözəl gün yalnız tam versiyasını yerinə yetirməyəcək, ancaq daxili genişlik və yüngüllük hiss edəcəksiniz.

Duyğularınızla daimi iş çox tez boynunda, çiyinlərdə və arxa hissəsində ağrıları unutmağa kömək edəcək. Başladığımız sedentary həyat tərzindən görə, bu sahə mütəmadi olaraq daha da çətinləşə bilər, ancaq asanlıqla bütün asanlıqların arsenalı ilə probleminizi necə həll edəcəyinizi biləcəksiniz. Təsvirləri müəyyən etdikdən sonra, yaxşı bir masajdan sonra özünüz kimi hiss edirsiniz. Bu duruşlarda istirahət sənəti daha mürəkkəb asanaslarda gərginliyin qarşısını almaq, qüvvət, yüngüllük və uzun zamandır gözlənilən azadlıq hissi verməyə kömək edəcəkdir.

1. Yastıqda Boyun Stretch

Yastığı sıx, hamar bir yastıqa yığın. Kəllə sümüyü və çiyin bıçaqlarının üst kənarları arasında olduğu üçün arxaya yalançı olun. Bu, boyun və yuxarı torakal ürək üçün bir dəstək yaradır. Diz çökək. Avuçların baza alnına qoyun və dirsəklərə qoşulun. Gözlərinizi bağlayın və tənəffüs etmək üçün tənzimləyin, onun ritminin bədəndə olduqca nəzərəçarpacaq hərəkətlərlə verildiyi kimi baxın. Boyun, çiyin və yuxarı hissələrin hansı sahələrində tənəffüs və ekshalaya müqavimət göstərməyin. Bir ədyalda istirahət etməyi təşviq edin və sonra çiyin bıçağını başından aşağı çəkin. Arzu edilməklə hərəkətləri bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu mövqedən 5 dəqiqə qalın. Sonra silindrini çıxarın və boyun, omuz və yuxarı hissələrdəki duyğuları müşahidə edərək bir neçə daha çox nəfəs alma dövrü üçün arxaya yalvarmağa davam edin.


2. Geri arxasında əlləri uzadır

Sırtındakı yalan və dizlərinizi əymək. Boyun altında bir roller qoymaq olar. Avuçlarınızın alt əlinizin altındakı əlinizi aşağıya doğru sürüşdürün və barmaqlarınızın işin sol tərəfinə "baxın" deyə çəkin. Ağrı və ya qarınqalanma hiss edirsinizsə, qolunu uzaqdan uzatmayın. Çiyin əzələlərinizdə gərginliyi azaltmaq üçün nəfəs almağa icazə verin. Çiyin bıçağınızı yuxarı və aşağı hərəkət edin, hərəkətinizi tənəffüs və ekshalasyon ilə uyğunlaşdırın. Bir daha qığılcımı götürərək zəminə basın. 5 dəqiqəlik bu işi aparın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.


3. Tərəflərə əlləri uzadır

Sol tərəfdə yalan və dizləri əymək, baş - rollarda. Sol əlinizi zəmində yerinizə uzatın və biləyi sağ tərəfdən tutun. Dirsənizdə sağ qolu bükməyin və çiyninizi əyilməyin. Nəfəs aldığınız zaman sağ əlinizdə müqavimət göstərməyincə sağ əlinizi sol əlinizlə çəkin. Gərginliyi azaltmağa çalışın, daha sonra sağ tərəfdən çəkin. Klavikula və çiyin bıçağını sıxma. İndi bir reaksiya yaradın: qarını sağa çevir və sağ ayağı yerə endir, bətn dizə əyilmişdir. Dartma artırmaq üçün sol dizinizi də qaldırın. Bu mövqeyi 3 dəqiqə tutun, sonra sağ tərəfi sağ tərəfdən çiyin səviyyəsinə uzat. Digər istiqamətdə bir poz vermək.

4. Bebeğinizi poza

Ayaqları bir-birinə paralel olan pelvis genişliyinə düzəldin. Dizlərinizi bükün ki, irəliyə doğru itələyin, bədəni itburnu ilə aşağı salın. Çiyin bıçağını başından uzaqlaşdırın və klaviatura sahəsini genişləndirin. Sırtınızı buraxın və vəziyyətinizi necə yerinə yetirirsinizsə, sizin spinal əzələləriniz yavaş-yavaş gərginliyə səbəb olur. Asanadan çıxaraq, bədənin həm yüngüllük, həm də sabitlik əldə etdiyini hiss edin.

5. Boyun Stretch

Tadasana'da (Dağı'nın yeri) durun. Ayaqları pelvis genişliyinə düzəldin və zəminə basın. Dırnaqları aşağı istiqamətə yönəldir və başın tacını beli uzatır. Sol əlinizi uzatın və sağ qulağınızı onunla əhatə edin - başınız sola qədər yüngülləşdiriləcəkdir. Geri çəkməyin və çənənin tavana çıxmasına icazə verməyin. Sağ palamanı sağ çiyinə qoyun, barmaqları boyuna doğru göstərin. Bir dəqiqə dərindən nəfəs alın. Sizin əzələlərinizin nəfəs və nəfəs aldığınız zamanla rahatlaşmasına və genişlənməsinə icazə verin. Səliqəsiz başınızı sola əymək və sağ çiyininizi aşağıya çəkin. Təlim işini tamamladıqdan sonra istirahət et və digər üsulu təkrarlayın.

6. Korpusun U-Turnu

Bu məşq boyun, çiyin və yuxarı hissə içərisində həddindən artıq stress olmadan bükülməyi öyrədir. Ayağınızı 120 sm genişliyə yay və silahlarınızı tərəflərə uzat. Nəfəs alaq sinədə yer yaratdı. Pelvis mövqeyini dəyişdirmədən sağa dönün. Təsəvvür edin ki, ürək çarkın oxudur, spikeri çiyin bıçaqlarına, qolbaqa və əllərə tutulur. Sağ əliniz çiyinlərinizə uyğun olmalıdır: çox geri qoyaraq, çiyin birgə kompres edəcək. Nəfəs bədənin azadlığını yaratdı və çiyin belində və sinə sərtliyinə səbəb olan gərginliyi azaldır. Bu baş verdikcə daha dərinləşir. Beli bükməyin - aşağı arxa sıxılmasına səbəb olacaq. Nəfəs alma prosesinin 15-20 dövrünə sahib tutun, sonra isə başqa bir yolla.


7. Ayaqları yalvarmaq üçün irəli bükülmək geniş yayılmışdır

Ayağını 120 sm genişliyə yayla, belini düzləşdirin. Hamar dərin nəfəslər və nəfəslər yaradaraq uzatın. Genişləməni pozmadan, nəfəs aldığınız kimi, yalın, bədən zəminə paraleldir. Sol əlinizin barmaqlarının iplərindən yerə (ya da kərpicə) köməyi fırçanın çiyin birləşməsinin altına qoyun. Sol əlinizi düzləşdirin və sağ əlinizi sakruma qoyun. Pelvis hərəkət etmədən, sol əlinizlə yerdən itələyin. Sinə artımını hiss edin. Üst arxa əzələləri oyanaraq sağ çiynini geri çəkin. Əvvəlki vəziyyətdə etdiyiniz kimi çiyinləri və yuxarıya doğru sağa doğru uzatın. Sağ tərəfini uzatın ki, çiyinlə bir xətt təşkil edir. Asananı 10-15 nəfəs ala bilərsiniz. Digər istiqamətdə təkrarlamadan əvvəl avuçlarınızın kalçanıza düşürülməsi, vücudunuzu aşağı çəkin və 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.


8. Körpənizdə it

Bu duruş bükülmə əsnasında yuxarı arxa sürüşməyin qarşısını almağa kömək edəcək. Bütün ayaqqabılar, yerə dik, omuzların altındakı xurma üstünə atın. Pelvisin aşağı salınmaması üçün, silahlarınızı sükanı döşəməyə qoyun. Qarından barmaqların uclarına qədər çəkin. Əllər dirsəklərdə uzanmazsa, avuçlarınızın daha geniş yayılmasını təmin edin. Əllərinizi aktiv şəkildə işləyib, üst arxa əzələlərini rahatla. Yerinizə alnınızı aşağı salın, ya da rahatlıq imkan verirsə çeneni. Nəfəs alətlərinin 10-15 dövrü üçün bir pozğunluq yaradın.


9. Sfenks yaradır

İpdən Səninlə Sfenksə doğru hərəkət etmək üçün avuçlarınızı yerə sıxın. Sırtınızı dəyişdirin və silahlarınızı irəli çəkin. Pelvis aşağı aşağı. Dirsəklər zəminə toxunduqda, beli əyərək və Sfenks pozğunluğuna qalxın. Ayağını geri çəkin və mat üçün basın. Düyməni yerə yönəldin və aşağı qarınınızı belinə doğru nazik gətirin. Xurma və ön kollar zəminə qarşı dayanır və silahların arka səthi çiyinlərdən dirsəklərə qədər uzanır. Nəfəsdə yuxarı arxa istirahət - bu qabırğa arasında daha çox yer yaradır, boğazda gərginlik yaratmadan külək sahəsini və sinə ətrafının hamısını artırmağa kömək edəcəkdir. Asananı 10 tənəffüs dövrü üçün saxlayın.


10. Kobra yaradır

Mədəmdə yatın. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyun və dirsəklərinizi tərəflərə basdırın. Nəfəs alınarkən, göğsünü zəmindən yıxın, əlləri dirsəklərdən az əyilmiş buraxın. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.Nəfəs alarkən, klavikulları ayrı bir şəkildə hərəkət etdirin, nəfəs verin, gərginliyi buraxın. Spin nəfəs və uzanan zamanla hərəkət edərkən pozğun qalın. Sonra nəfəs kimi yavaş-yavaş yerə batır.


11. Dog Muzzle Up

Cobra pozunu həyata keçirin. Ayaq barmaqlarını çəkin və avuçlarınızı zəminə qatdı. Çiyinləri geri çəkin və yan qabırğa qaldırın. Sinə açıldığında metatarsusun ayağını aşağı salın və döşəməni döşəmədən ayırın. Üst üzü dəyişdirməyin və çiyinlərini sıxma. Çiyin bıçaqlarının alt kənarlarının ürək sahəsini qaldırmağa necə kömək etdiyini hiss edin. Başınızı geri götürün. Boyun bu vəziyyətdə clamped və çiyinləri irəli hərəkət varsa, düz qabaq baxın. Nəzarətdən çıxmaq üçün, pelvisinizi qaldırın və ucağınızın altına endir. Balasana'da (körpə duruşu) irəli çəkin və istirahət edin.

Şəkil: alexisgirlnovak / instagram.com

Videonu izləyin: Dosqefesi agrilari sine agrilari-Terapevt Nazim QULIYEV IstanbulNS klinika Medplus TV (BiləR 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send