Ev yoga təcrübəsi

Stress və özünü yeniləmək üçün 11 asanas

Pin
Send
Share
Send
Send


Bədənin təmizlənməsi, yenilənməsi və endokrin sisteminin təkmilləşdirilməsi üçün təcrübə.

Pasif backbends, sinə açmaq, qarın orqanlarını tonlandırır, bədənin təmizlənməsinə kömək edir, böyrəküstü bezləri aktivləşdirir və enerji ilə doldurulur. Inverted postures endokrin sisteminin funksiyasını yaxşılaşdırır. Bu ardıcıllığın bütün duruşlarında maksimum təsiri əldə etmək üçün ən azı beş dəqiqə qalmaq lazımdır.

  1. Supra Virasana rollarda (Qəhrəman yalançı duruş)Virasanada rollarda qarşısında oturun ki, dana və ayaq kalçanın hər iki tərəfindədir. Omni rollarda yerləşdirin, qollarınızı əllərinizlə dizlərinizə çəkin. Ön qabığı aşağı endir. Bütün bədəninizin uzanmasını yaratmaq üçün əllərinizi başınızın arxasına uzatın və dirsəklərinizi tutaraq çiyinlərini örtənə qoyun. Rahatlayın və bütün bədəni dəstəyə buraxın. Gözlərinizi bağlayın.
  2. Adho Mukha Şvanasana (Köpək durmağın pozulması), alınma dəstəyi Yamacında, avuçlarınızı çiyin-eni ayrı yerə qoyun. Ayağınızı geri çəkin və avuç içərisində ayaqlarınızı eyni xəttə qoyun. Əllərinizi itələyin və beliyi pelvisə qədər uzatın. Ağız boşluğunuzu yuxarıya doğru geri çəkin və yerinizə atın. Alnını bir dəstəyə yerləşdirin. Ayaqları və xurma ağızlarından çəkin. Bu asanada beyinə qan axını yaxşılaşır və tənzimlənir, qarın boşluğunun orqanları tonlanır.
  3. Salamba Purvottanasana. (Bədənin ön səthini uzatmaq) kresloda iki stul və ya yüksək yataq lazımdır. Sandıqda uzunluğu bir roller qoyun. Kreslo kənarında oturun, avuçlarınızı oturacaq yerə qoyun. Geri çəkin, arxa minderə qoyun, batareyanın başını qoyun. Kreslo ayaqlarını tutun. Sinə yuxarı bir hərəkət yaratmaq üçün ayağınızı divarın arxasına oturmaq daha yaxşıdır
  4. Dvi Pada Viparita Dandasana (Inverted Staff Posture) kafedrasında kürsü arxasında oturan kafedə oturun. Kreslonun arxasını qapdırın və arxaya oturun. Çiyin bıçaqlarının alt kənarları kreslonun kənarında olana qədər sürüşdürün. Başınızı buraxın, boynunuzu rahatlayın. Əgər qan qanına qaçarsa və boyun qıfıllanırsa, başının altında bir roller qoyun. Kreslonun arxasından əlləri ilə itələmək, sinə ön və çiyinlərini aşağı çəkin. Ayağınızı düzləşdirin. Heels ilə buttocks aşağı arka uzanır. Kreslonun arxasını buraxın, silahlarınızı başınızın arxasına uzatın və kürsünün arxa ayaqlarını tutun. Aşağı geri suşlar, aşağı arxa sapma azaldır, dəstəyi (və ya divar) üzrə heels qaldırın.
  5. Şirşasanakafedrasında çəmənlik. Şirşasanın bu variantı çox yaxşı sinə orqanlarını, böyrəklərini artırır, ağciyəri genişləndirir, bədəni enerji ilə ittiham edir. Kresloya bir ədyal qoyun, kresloya oturun, dizlərini arxa tərəfə qoyun. Kreslonu tutun, geri qayıdın, başınızı zəmində qatlanmış xalqa bağlayın. Dvi Pada Viparita Dandasana kimi klassik Shirshasana kimi kafa arxasında barmaqlarını twist ya da kafedrasının arxa ayaqları ələ edə bilərsiniz. Kortəbəyi kresloya basaraq bacaklarınızı düzəldin. Yarışdan çıxmaq üçün kafedəki ayaqlarını buraxın, kafanı kürsüdən geri çəkin, döşəmə və pelvisi yerə endirin, ayaqları yerə qoyun və zəmində aşağı geri çəkin.
  6. Uttanasana (duruş) Güclü dartma bir kafedra ilə. Kreslo arxasına bir ədyal qoyun. Kreslonun arxasında durun, ayağını pelvis genişliyinə yay. Bir kürsünün arxasını tutaraq, qarının arxa tərəfində yuvarlanaraq yalın. Kreslondakı alnını aşağı salın, kürsünün ayağını tutun. Sinə tərəfini uzatın. Asan nəfəs alın. Geri, mədə, üzünüzü rahatlayın. Gözlərinizi bağlayın. Əlini kürsüdən silmək, yuxarı qalxın, bel yuvarlaqlaşdırın.
  7. Sandıqda Salamba Sarvangasana (Çiyinlər üzərində dayanmaq). Kreslo qoyun, kürsü qarşısında roller, qatlanmış ədyal qoyun - oturacağın üstündə. Kafedə oturub, kürsünün arxasına baxır. Əlinizin arxasını tutun və bükülü ayaqları yerə qoyun. Ardıcıllıqla, kafanı əllərinizlə tutun. Bir başlıq altındakı çiyinlərdə, döşəmə başında, pelvis kresloda qalır. Əllər kürsünün arxa ayaqlarını tutur. Kreslonun arxasına ayaqları çəkin. Sarvangasana dən düz Halasana getmək.
  8. Halasana (Plough yaradır), kafedrada kalça, bu vəziyyətdə kafedraya Sarvangasana'dan daxil olmaq yaxşıdır. Bunu etmək üçün əvvəlcədən kresloda roller ilə kürsü hazırlamaq və Sarvangasana üçün kürsü qarşısında yerləşdirməlisiniz. Sarvangasana'dan ayrılmaq, dizlərinizi əymək, pelvisinizi qaldırmaq və Halasana üçün kürsü kreslosuna arkalarınızı hərəkət etdirin. Kalça zəminə paralel olmalıdır, arxa hissəsi bir az yuvarlaqlaşdırılmışdır. Çiyinlər rollarda sabit qaldıqdan sonra kafedən çıxartın və silahın hər iki tərəfinə salın. Gözlərinizi bağlayın, bütün bədəninizi azad edin və istirahət edin. Sarvangasana üçün kürsünün arxasına ayağını döndərərək, pozdan çıxın. Tədricən kreslodan yerə enmək.
  9. Setu Bandha Sarvangasana (Körpü duruşu) kərpic üzərindəki Lie, dizlərinizə əyilmək, pelvisi qaldırın və kərpicini sakrumun altına dik olaraq yerləşdirin. Ayağınızı bir-birinizə düzəlt. Düyünlərinizi yerə qoyun. Kalça parçalansa, yuxarı buddan bir kəmər ata bilərsiniz. Barmaqlarını kərpicin arxasına itələyin, çiyinlərinizi geri çəkin, çiyin bıçaklarını geri çəkin. Gərginlik beldə hiss olunursa, heels dəstəyə qaldırıla bilər. Bu vəziyyətdən dərhal Viparita Karani'ye gedə bilərsiniz.
  10. Viparita Karani (Bent Candle pose). Əvvəlki pozudan, əlləri ilə kərpic tutaraq, dizləri əymək, mədə çəkin və düzəldin. Kərpicdə bir tarazlıq tapın, sonra əllərinizi buraxın və bədəninizin yanında qoyun. Ayaqları çəkin, rahatlayın və mədəsini aşağı buraxın. Örtük qəfəsini çıxarın. Yarışdan çıxmaq üçün dizlərinizi əymək, yerə enmək, pelvisi qaldırmaq, kərpicdən çıxarmaq və pelvisi yerə endirmək. (Bu pozğun daha rahat versiyası divar yaxınlığında bir roller edir).
  11. Savasana (Ölü Adam Pozu) roller üzərində. Başınızı yastığa yatdırın, yatağın üstündə otur. Öz növbəsində, ayaqları yavaşça uzatın və ayaqları tərəfə salın. Çiyinlərinizi yayıracaq, əllərinizi gövdənin hər tərəfində yerə qoyun. Sağ tərəfinin sola simmetrik olması üçün bədəni Şavasanaya diqqətlə qoyun. Tamamilə "bədəni dəstəkləyin". Hamar nəfəs almalarına diqqət yetirin, zehni çaşmayacaq və düşüncələr tədricən yox olacaq. İstirahət və hərəkətsizlikdə qalın. Shavasana'da, nefes egzersizini yapabilirsiniz, daha çox solunumlara yoğunlaşarak gücü ve enerjisi ilə doldururlar. Sonra tamam Shavasana, sağ tərəf açın, bir müddət yatmaq və birdən-birə hərəkət olmadan çıxmaq.
Şəkil: brigettapiggott / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send