Ev yoga təcrübəsi

Bakasana mənimsəməsi üçün 10 asanas

Pin
Send
Share
Send
Send


Bu asanasları Vinç Pozunu etibarlı şəkildə yerinə yetirmək üçün tətbiq edin.

Bakasana (Vinç duruşu), Natasha Rizopolus'un Ashtanga Vinyasa müəlliminin favorit asanaslarından biridir. "Mən əllərimdə olan qalıqları çox sevirəm, çünki onlar diqqətin maksimum konsentrasiyası tələb edir və bu, yoga tətbiq edərək nail olmaq üçün səy göstəririk". Bununla yanaşı Nataşa, bir çox asanasda "həyatını daha asanlaşdırır", təbii rahatlığının balansların həyata keçirilməsində əsl maneədir: balansın tutulması çox çətin idi. Bir müəllim olmağına baxmayaraq, bir çox tələbənin qarşıdakı problemlə qarşılaşdığını gördü: güclü və sərt əzələlər asanlıqla pozuya girməyə imkan verirlər, ancaq onların düzgün şəkildə açıqlanmasına mane olurlar və düzgün mövqeyi qəbul edirlər. Nəticə - yüksək səviyyədə qaldırılmış pelvis - ifa edərkən ən geniş yayılmış səhvlərdən biridir Bakasany. Şagirdlərin hər iki problemlə məşğul olmasına kömək etmək üçün, onları nəticəyə deyil, pozğunluğu həyata keçirmə prosesinə yönəltməyi xahiş edir. Nataşa: "İcra üsulu səni idarə edəndə, özü özü ortaya çıxacaq". Göstərilən ardıcıllıqla, o, icra edilməli olan iki fəaliyyətə başlamağı təklif edir Bakasane. Birinci addım qarın qarışdırmaq və ürəyin bütün uzunluğu boyunca yuvarlamaqdır. İkincisi, sternumun mərkəzini göbəkdən bu mövqedən çıxarmaq öyrənməkdir.

1. Utthita Parshvakonasana

Yan Açı Yaradır
Ayağınızı 130-150 sm genişliyə yaydırın, sağ ayağını çıxartın və sol ayağınızı bir az içə çevirin. Sağ ayağınızı sağa doğru əymək. Sağ küncün kənar kənarına kərpic qoyun və sağ palməyin üstünə atın. Sol əlinizlə tavana çatın. Klavikulyar sahəni uzatın, çiyin bıçaklarını ayrı bir yerə çəkin, içəri çəkin. Başınızdan çiyinlərinizi aşağı çəkin. Nəfəs ala bilmək üçün 8-10 dövr atışını tutun, get Adho Mukha Şvanasanavə sonra Parshvakonasana digər yol.

Planka qoyun

Yenidən işləyin İt üzü aşağıvə sonra getmək Plank yaradır. Palma çiyin eni, qolağın ön kənarına paralel olan bilək kıvrımları. Düyünləri birbaşa istiqamətləndirin, sternumun mərkəzini isə irəli çəkin. Düyməni topuqlara yönəldərək, itburnu ön səthini arxaya itələyin. Qarın əzələlərinin işə necə təsir etdiyini hiss edin, aşağı geri bükməyə icazə verməyin.

3. Vasishthasana

Sage Vasishtha'ya həsr olunmuşdur
Xəbərlər Plank yaradır Sağ ayağınızın kənar kənarına keçin və sol tərəfinizi tavana doğru uzatın: tam sağdan yuxarı olmalıdır. Trapezius əzələlərini boynundan aşağı çəkərək çiyinlərini rahatlayın. Plankada olduğu kimi eyni əməlləri yerinə yetirin: quyruğu daban ayağına çəkin və kalçaların ön səthini itələyin. Nəfəs alma prosesinin 5 dövrü üçün bir pozğun qalın, get Plank yaradır və Vasishthasana digər yolu izləmək. Sonra bunu İt üzü aşağıBir neçə tənəffüs dövrü üçün orada qalır.

4. Planka qoyun

Varyasyon
Geri qayıdın Plank yaradır. Omuzları biləklərdən tamamilə düzəltmək, sağ ayağını əymək və dizi çənəyə aparmaq. Sol bığın ön səthini arxa doğru yönəldərkən, sol qolunu geri itələyin və quyruq sümüyü sol qoluna doğru itələyin. Alt qarının çəkdiyi və arxa tərəfdən sinə mərkəzinin mərkəzinə nazik bir şəkildə baxdığı kimi baxın. Bu mövqeyi 5 nəfəs və ayaqları dəyişdirin. Sonra poza dönün İtlər Muzzle Down.

5. Chaturanga Dandasana

Dörd Pivot nöqtəsi üzrə kadr yaradır
Daxil ol Plank yaradır. Qollarınızı əyilməklə, sternuma doğru yönəldin. Göğüs aşağı düşməyincə yerdən çiyinləri çıxarın: beləliklə, irəliləməyə nail olacağıq - pozunda əsas fəaliyyət. Asananı 1-3 nəfəs tənəffüs və mədəə düşmək üçün saxlayın.

6. Sfenks yaradır

Qarınlarınıza, dirsəklərinizə, bir-birinə paralel qollara diqqət edin. Ayağını pelvis genişliyinə yaydırın və quyruğunu aşağıya uzatmaq üçün quyruğu düzbucaqlara yönləndirin. Çəkinin qabağını itələyin, çiyin bıçağı alanını genişləndirin və yuxarı hissədə daha çox istilik və enerjinin göründüyü kimi baxın. Nəfəs alətinin 5-8 dövrünə görə qalmaq.

7. Cat Pose - İnəklər

Bu duruş, sizə lazım olan iki tədbirin necə yerinə yetirilməsini öyrənməyə kömək edəcək Bakasane. Bütün ayaqlara baxın, xurma və dizlər arasındakı məsafə adi haldan daha dar. Kediyi daxil edin, arxa yuvarlaqlaşdırın. Düyməni aşağıya və çiyin bıçaqlarının sahəsini genişləndirərkən yönəldin. Yuxarı yuxarı tənəffüs və ürəkbulma, sternumu irəliyə doğru itələyin və İnek mövqeyinə daxil edin. Nəfəs alma 5-8 dövrünə görə tutun, sonra qayıt İt üzü aşağı.

8. Garudasana

Eagle Pose
Gedin və ya atın Uttanasana (Tilt Forward Standing), bir nəfəs ilə, yuxarı çıxmaq, exhaling, Tadasana (Mountain pose) getmək. Garudasana daxil edin: Sol ayağınızı soldan, sağdan, sağ tərəfdən əhatə edin. Bir nöqtəyə baxın. Düyməni aşağıya doğru istiqamətləndirin və dirsəklərinizi yuxarı qaldırın, onları sinədən çıxarın. Çiyin bıçaqları arasındakı ərazini genişləndirin və göbəkdən uzaqlaşaraq sternumu yuxarı çəkin. Solunumun 5 dövrünə görə tutun və başqa bir şəkildə bunu. Sonra geri qayıdın Tadasana.

9. Malasana

Bir çeşitlik Garlands yaradır
Xəbərlər Tadasanslar Ayağınızın üstündəki ayaqları, pelvisdə geniş ayaqları və bir az çıxdı, ikinci ayaqları ilə eyni oxda diz. Heels mərtəbəyə düşmürsə, onlardan altına örtülən bir ədyal qoyun. Düyməni aşağı yönəlt. Göğsini qaldırın, göbəkdən çıxarın. Dizləri və yuxarı qollarını bir-birinə basaraq, klaviatura sahəsini uzatın. Solunumun 8-10 dövrünə görə tutun.

10. Bakasana

Crane Pose
Çömçə qalmaq, ayaqların daxili kənarlarına qoşulmaq. Ağırlığı ayaqlarınıza köçürün və avuçlarınızın yerə, çiyin enini ayrı yerə qoyun. Qollarınızı əyilmək və silahlarınızı xarici səthinə qarşı dizlərinizi basmaq. Önünüzdə zəmində bir nöqtəyə baxın. Sonra vücudunuzun çəkisini irəliyə çəkin və sternumu irəliyə doğru itələyin - ayaqları döşəmədən qaldırın və arka tərəfə yaxınlaşın. Çiyin bıçaqları arasındakı boşluqları genişləndirərək eyni zamanda quyruğunu topuqlara buraxın. Sinəinizi irəliləməyə davam edin. Solunumun 5 dövrünə görə tutun.

Şəkil: alexisgirlnovak / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send