Ev yoga təcrübəsi

10 rahat yatmaq üçün asanas

Pin
Send
Share
Send
Send


Bu ardıcıllıq sinir sistemini sakitləşdirəcək və əzələlərdə gərginliyi aradan qaldıracaq.

Yoğun bir iş gününden sonra, istirahət, sakinleştirmek və yatmaq üçün evə tələsirik. Biz işıqları söndürür, yatağa getdik ... ya da yuxuya düşməyək və ya dinc xəyalları görməyəcəyik. Növbəti səhər biz daha zərif və yorğun oyanar, tədricən bədbəxt zombilərə çevrilirik. Qeyri-adi dairəni pozaraq, sinir sistemini susdurmaq, əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırmaq və sakit bir şəkildə tənzimləmək üçün istifadə olunan 10 asanas ardıcıllığına kömək edəcəkdir. Ən azı bir dəqiqə üçün hər Asana praktik olaraq yuxuya 30-40 dəqiqə qalın.

  1. Sukhasna. Rahat bir vəziyyətdə oturun, belini düzəlt, gözlərini bağlayın və sakitcə nəfəs almağa başlay. Nəfəs aldığınız nəfəs mədənin içini, göğsünüzü necə doldurduğunu, nəfəs aldığınız zaman, göğsünüzün çökdüyünə, mədə boşaldığına baxın. Təxminən 25 nəfəs alma dövrü keçir. Bu məşq, sinirləri gücləndirməyə, diqqətinizi artırmağa və mümkün qədər rahatlaşdıra bilər.

  2. Virasana. Bu asana zehni və emosional sabitlik əldə etməyə imkan verir. Diz çökək, itburnu birlikdə alın. Ayağını pelvis genişliyindən biraz daha böyük bir məsafədə yaymaq. Dizinizin altındakı sahədə yer yaratmaq üçün dana əzələlərini ayaqlarınıza çəkin. Yerdəki ayaqları və ya bir dəstə arasında otur - kərpic və ya qatlanmış ədyal. Pelvisin havada asılı olmadığına və pelvik sümüklərin dəstəklə sıx olaraq bərkidilməsinə əmin olun.

  3. Uttanasana. Xüsusilə boyun və yaxası sahəsində gərginlik çəkənlər üçün uygundur. Düz durun. Bir nəfəs ilə, hip oynaqlardan bir hərəkət edərək irəli əyləyin. Ön kolları bir-birinizin üstünə qoyun və dirsəklərinizi avuçlarınızla tutun. Yaxşı ayaqları yerə basdırmaq və çəkisini barmaqlarda daha çox yaymaq Hər bir nəfəs ilə, işin ön səthini yavaşca qaldırın və uzatın. Başınızın boyun əsasından (çiyin bıçaqları arasında yuxarı arxa dərin yerlərdə yerləşdirilir) buraxmaq üçün aşağıya asmaq üçün icazə verin.

  4. Marjariasana. Mükəmməl rahatlaşır, amma yalnız hərəkətləri nəfəs alətlə sinxronlaşdırırsan. Bütün ayaqları durun: paltarları çiyinlərin altına, qolları düzəldin. Nəfəs alarkən, geriyə əyilmək və başınızı əymək. Exhale, başınızı göğsünüzə yatırın və arxa arxaya bükünüz. Əllər hər zaman dik qalmalı və zəminə tərəf qalmalıdır.

  5. Halasana Bu asana'da qarın nəfəsi də vacibdir. Yerdəki yalanlar, əllərinizi bədəninizin üstünə qoyun, xurma aşağı. Əlinizi yerə qoyun. Nəfəs ilə, yumşaqlıqla onları itələyin və başlarının arxasında ayaqları götürün. Ayağınızı düz tutun. Ayaq çəki çəkir. Vücudunuzun ağırlığının çiyinlərdə yığıldığından əmin olun, boyun azad olmalıdır - bu çox vacib bir vəziyyətdir, aksi hallarda omurğa zərər verə bilərsiniz. Yavaş-yavaş, vertebra vertebra arxa şaquli bir vəziyyətə çevrilir. Əgər kifayət qədər uzanırsa, nəfəs alınsın, ayaqlarınızı yerə qoyun.

  6. Balasana. Əvvəlki vəziyyətdən sonra məcburi kompensasiya - Balasana. Qalınların itburnu ilə göbələklər arasında aşağı salınması. Ayaqların böyük ayaqları toxunur, dizlər geniş yayılır - bu mövqe rahat olmağa və sərbəst nəfəs almağa imkan verir. Alın yerə və ya ədyala endir, qollarınızı önünüzə uzat.

  7. Savasana (başın arxasında). Sırtındakı yalan. Kollarınızı düzləndirin və şirin bir şəkildə uzanaraq başlarını bükün. Tamamilə rahatlayın və gözlərini bağlayın. Bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.

  8. Viparita Karani. Bu asana tez ayaqların yorğunluğunu və şişkinliyini aradan qaldırır, bel bölgəsini rahatlaşdırır və sinir sistemini yenidən yükləyir. Çətin bir həyat dövrü varsa, hər axşam 3 ilə 15 dəqiqə arasında yatmağı məsləhətdir. Sırtındakı yalan. Hər iki küləklə dəriya toxunaraq, başlarının üstündəki ayaqları yuxarı çəkin. Ayağınızı rahatlayın, bir az yayıb divarınızı, ayaqları birlikdə və ya pelvis genişliyinə qaldırın. Belə zəminə basın, əllərinizi avuçlarınızla birlikdə bədənin tərəflərinə qoyun, çiyin və boyununuzu rahatlayın.

  9. Supta Matsyendrasana. Sırtın üzərinə yalan və dizlərinizi sinə qədər çəkin. Sol tərəfini sol tərəfə uzatın və sol xurma üçün başınızı döndərin. Dizləri sağa doğru aşağı salın və sağ tərəfi sol dizə buraxın.

  10. Savasana Sırtındakı yalan. Qollar və ayaqlarınızı yayma. Gözlərinizi bağlayın. Asan nəfəs alın, tənəffüsə nəzarət etməyin. Bədəninizi tarayın. Uyumamağa çalışın. Gərginliyi aradan qaldıraq, əgər varsa. Maksimum 10 dəqiqə istirahət edin.

Şəkil: livewholeyogamats / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send