Yeni başlayanlar üçün

Utkatasana: icra sirləri və nüanslar

Pin
Send
Share
Send
Send


Bu asana mükəmməl bir balans hissi inkişaf etdirir və koordinasiyanı artırır.

Utkatasana sözündən "qəzəb duruşu" kimi tərcümə olunur. Lakin, bu gün Sanskrit tərcümə, Qərb yogisin verdiyi ağıllı adla daha az istifadə olunur. Utkatasana yerinə yetirən bir adam, kafedə oturduğuna bənzəyir, buna görə adətən kafedranın mövqeyi deyilir. Amma bu vəziyyətdə istirahət edə bilməyəcəksiniz: duruş əhəmiyyətli bir güc və dözüm tələb edir - bətnlərdən, bacakların ön və arxa tərəflərini və arxa kaslarını, xüsusilə də omurunun düzəldilməsini də əhatə edən ayaq kasları daxilində. Ayaqlarına vurğu edən Utkatasana kimi bir məşq ağırlıqları istifadə edərkən tez-tez məşqxanalarda edilir. Lakin, Utkatasana'dan fərqli olaraq, oynaqların zədələnməsi riski yoxdur.

Anger duruşu bir çox üstünlüklərə malikdir: balans hissi inkişaf edir və koordinasiyanı yaxşılaşdırır, eləcə də əzələlərin mükəmməl uzanmasını təmin edir ki, bu da şəxsin yaşı ilə yaxşı şəkildə qalmasına imkan verir. Bundan əlavə, posture ayaqların əzələlərini gücləndirir, buna görə idmançıları məşq etməyə dəvət edilə bilər. Utkatasana'yı fərqli şəkildə yerinə yetirin. Məsələn, Ashtanga Vinyasa'da ayaq və dizlər birləşdirilir, silahlar başın üstündən uzanır və avuçlar bir-birinə basdırılır. Iyengar yogasında (ayaqları ayrı və silah bir-birinə paralel uzanan) bu qərarı həyata keçirmək üçün variantlardan birini nəzərdən keçirəcəyik. Bu, Avropa konstitusiyasına uyğun və qadınlar üçün üstünlük təşkil etdiyinə inanılır, çünki pelvis kişi üçün daha genişdir.

düzgündür
Ayaq və itburnu bir-birinə paraleldir.
səhv
Ayağınızı və dizinizi ayrı yerə qoymayın.
səhv
Dirseklərinizi əyilməyin

Omba boyunca gedən enerji axını pelvik bölgədə tənzimlənir. Enerjinin bərabər paylanması üçün pelvis düzgün uyğunlaşdırılmalıdır. Əsas nöqtə ilik sümüklərini hətta bir yerdə tutmaq, dizləri əymək və bacakları aşağı salmaq, eyni zamanda bədəni qaldırmaq və belini uzatmaqdır.

Təzasana (dağın duruşu) durun, ayaqlarınızı pelvis genişliyinə yerləşdirin və avuçlarınızı belinə qoyun. Diz çökməyin! Pelvis mövqeyini hiss etdirməyə çalışın. Barmaqlarını iliumdan atın və kasık sümüyünü geri itələyin, pelvisi irəli çəkin. Aşağı geri necə kiçildildiğine diqqət yetirin. İndi ilik sümüklərini geri götürün, quyruğunu götürün və qarın bölgəsi necə sıxılır və sıxılır. Bu aşırmalar arasında ortada bir yer tapmaq üçün eyni zamanda ilk baxışdan hərəkətləri əks etdirməlisiniz: quyruq səliqəsini yavaş-yavaş göndərin və eyni zamanda pubic sümüyünü geri çəkin. Beləliklə, belin uzanır və genişləndiyi bir nöqtə taparaq bu sümükləri bir-birinə daha yaxınlaşdıra bilər və mədə tonu gəlir, amma küçülmür. Bel desteği yaratmaq üçün, qarını bel və yuxarıya doğru yuxarıya doğru istiqamətləndirin. Qarın boşluğunu kəsməyin: əvəzinə yumşaq bir şəkildə qaldırın.

İndi bütün bu hərəkətləri ayağın bir az bükülmüş olduğu və ayaq barmaqları ilə yuyulub olduğu Posture dəyişikliyində təkrarlamağa çalışın. Küləkləri aşağı endir. Eyni zamanda, ayaqları yerə bərabər şəkildə basaraq, sinə qəfəsini qaldırın. Çiyinlərinizi əyilməyin. Bu vəziyyətdə 2-3 pillə tənəffüs üçün qalın, pelvisin sabit qalmasını və belini uzatın.

Çölə qaldığınız dərinliyin ağırlığına qarşı daha çətindir. Ancaq bədən düz qalacaq və dizlər, yalnız kalçanın əzələləri güclü olduqda tərəflərə "dağılmayacaq". Əslində Utkatasana inkişaf edən bu qüvvədir. Bundan əlavə, diz birgə ətrafdakı əzələləri gücləndirir, ancaq cığır açaraq dərin birləşməyə zərər verə bilər. Buna görə də, diz ilə problemlər yarandıqda, yoga terapistləri tez-tez asana daha yumşaq dəyişikliklər təklif: bacakları çox əyilməyin və ya divarın dəstəyi ilə bir duruş etməyin.

Divara qarşı utkatasana dəyişməsi kalça əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Divarın arxa tərəfində durun və ayaqların çiyin-eni ayrılığını yayın. Daban və divar arasında olan məsafə 30-35 sm olmalıdır. Dizinizi bir az əyilmək və palmalarınızı ətəklərin yuxarı hissələrinə yerləşdirin. Ayağını zəminə sıxıb tünəni uzat, belini uzat. Başınızın, çiyin bıçağının və arxa hissələrinin arxasına yumşaq toxun. Pelvis mövqeyini düzəldərək, pubik sümüyü və quyruğu bir-birinə yönəldir - beləliklə, aşağı təbəqədə təbii əyri saxlayırsınız. Omurun içindən sıyrmaq, daha da genişləndirmək, mədə çəkmək və yuxarı istiqamətə yönəltmək.

Nəfəs aldığınız zaman, yavaş-yavaş dizlərinizi əymək və zəmanətinizi zəminə endir. Bədəni irəlilədikdə, belni düzləşdirin və yuxarı qaldırın. Tiltin kalça eklemlerinden yapılmış olduğundan əmin olun. Küləklərinizi divarın yanına çəkmək, hətta pelvisin mövqeyini saxlamaq. Əllərinizi dizlərinizə doğru sürüşdürün. Yavaş, dərin nəfəslər və nəfəslər alaraq mümkün qədər özünüzü çəkin. Əgər dərin bir pozuqluqa saldığınızı düşünürsənsə, bu vəziyyətdə iki və ya üç nəfəs ala bilərsiniz. Üzünü, boğazını və çiyinlərini rahatla. Pelvisi diz səviyyəsindən aşağı endirməyin və əyilmiş dizlərin barmağın xəttindən kənara çıxmasına icazə verməyin: bu versiyada bacakların şifrəsi yerə paraleldir və ayaqları dik. Yaradan çıxmaq, nefes almaq, ayaqlarınızı yerə basmaq, ayaqlarınızı düzəltmək və divar boyunca durmaq.

Anger duruşunun növbəti dəyişkənliyində, qolların qablar aşağı hərəkət etdiyi üçün bədənə qarşı bir ağırlıq yaradır, irəli çəkilir. Bu mövqe problemli çiyin eklemi olan insanlar üçün tövsiyə oluna bilər. Düz durun və ayaqlarınızı pelvis genişliyinə qoyun. Tökməklə, qolları paralel olaraq avuçlarınızla aşağı çəkin. Bu vəziyyətdə, silahlarınızı uzatarkən balansın daha asan saxlanılması daha asandır. Nəfəs aldıqda, dizlərinizi əymək və zəmini zəminə endir. Crouching, bədən irəli yalın. Küləkinizi hətta saxlayaraq, başın üstündən tavana doğru uzanaraq, göğsünü qaldırın. İpəkləri yerə paralel olaraq yerləşdirməyə çalışırlar. Nefes almağın iki və ya üç dövrü üçün pozunu saxlayın. Asan nəfəs alın. Yarışdan çıxmaq üçün nefes alın, ayaqlarınızı zəminə basın və dizinizi düzləşdirin.

Utkatasana'nın tam versiyasını yerinə yetirmək üçün düz durun və ayaqlarınızı pelvis genişliyinə yay. Nəfəs alarkən, qollarınızı bir-birinizə doğru açaraq, başınızı yuxarıdan uzatın. Çiyinlərini aşağıdan başından mümkün qədər uzaqlaşdırın. Gözlərinizi gərginləşdirmədən gözləyin. Nəfəs aldığınız zaman, yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və qollarınızı döşəməyə buraxın. Pelvisin hətta düz mövqeyini narahat etmədən cismini irəliyə nazikçe əymək. Qarınları bir az açıb çıxarın. Iliyədən irəli çəkin. Dizinizi ayaqlarınıza uyğun saxlayın. Ayağı ayağa bərabər şəkildə basdır.

Ürək yerini qaldırarkən siyatik sümükləri aşağı yönəldin. Qarın içində yanma və istilik, başındakı hafiflik, pozğunluq içində olan daxili duyğulara riayət edin. Asanaya daha dərindən girməyə çalışın, amma aşırmayın. Hər bir nəfəs ilə aşağı və aşağı çınqıl və nəfəs daha yuxarı salın. Utkatasana'dan çıxmaq üçün ayaqlarınızı yerə basdırın, dizləri düzəlt və əllərini aşağı salın. Uttanasana (davamlı mövqedən irəli gedir) daxil olur və bir neçə tənəffüs dövrü içərisində qalır.

Qəzəbi başdan çıxarmaq, səbirli və davamlı olun. Əvvəlcə işləməyəcəksə narahat olmayın. Vaxt keçdikdən sonra cisim düzəldiləcək, güc və dözümlülük qazanacaqsınız və təcrübə daha da yaxşılaşacaq. Ən əhəmiyyətli şey, özünüzü sakitləşdirmək üçün qəzəblənməmək deyil, onu yumor hissi ilə müalicə etməkdir.

Mükafatlar

  • Bacakların, qarınların və arxaların əzələlərini gücləndirir
  • Düz ayaqlarla mübarizə aparır
  • Çiyin eklemlerini inkişaf etdirir
  • Toracik bel yaradır

Kontrendikasyonlar

  • Diz yaralanmaları (divarın yaxınlığında məsləhət görülür)
  • Aşağı təzyiq

Ağacadan Apple ...

Utkatasana'nın orijinal varyasyonu da hasa yoga "Gheranda Samhita" klassik dərsində tapılmışdır. Bilinməyən bir yazar, heelsin yerdən çıxması və qolları dəstəkləyən bir variantı təsvir edir. Utkatasana vaxt keçdikcə dəyişən yeganə vəziyyət deyil. Qədim mətnlərdə təsvir olunan bir çox asanas artıq bu gün tətbiq edilmir. Siz Vrishasana (Bull poza) eşitmisinizmi? Bu mövqe yüzlərlə il bundan əvvəl tətbiq edilmişdir. Bir ayaq Virasana (Kahramanın duruşu) mövqeyində, digəri Baddha Konasana (Bound Angle pozası). Üç yüz il əvvəl bu gün Garudasana (Kartalın duruşu) oturdu və Virasanaya xatırlatdı: içərisindəki ayaqların daxili arxaları yerə basdı, barmaqları isə pelvisdən uzaqlaşdı.

Bəzi asanaslar yüzlərlə yaşında, digərləri isə onlara görə yeniyetmələrdir. Hatha Yoga, K. Pattabhi Jois, B.K. kimi şagirdləri yetişdirən Şri T. Krishnamacharya'nın fəaliyyətindən ötəri XX əsrin əvvəllərində yenidən dirçəliş etmişdir. Iyengar və T.K.V. Desikachar. Əgər Sri T. Krishnamacharya üçün olmasaydı, yoga sənəti dünya miqyasında müasir yogislər tərəfindən çox populyar və geniş yayılmışdır.

Utkatasana orijinal varyasyonunu sınamaq istəyirsiniz? Bir cüt kərpic bağlayın. Düz durun və ayaqlarınızı pelvis genişliyinə qoyun. Otur. Bacakları dizlərdən əyilmək, taxtadan yerə yıxmaq və onlardan aşağı çəkmək. Foot pedlərdə balans. Balansınızı daha asan saxlamaq üçün tuğlaları sancaqlar altına yerləşdirin. Anjali Mudra (Salamlar salınması) daxilində, palçıqlarınızı kalçanıza qoyun və ya göbəyinizin önünə qoşun. 30 saniyədən bir dəqiqəədək bir müddət saxlayır.

Şəkil: kinoyoga / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send