Yeni başlayanlar üçün

Güvercin yaradır: pelvisin açılması üçün ən yaxşı asana

Pin
Send
Share
Send
Send


Eka Pada Rajapotasana'nın (Pigeon duruşu) varyasyonu, pelvisi açmağa və yarışın tam versiyasını hazırlamağa kömək edəcəkdir.

Bütünas qrupu, pelvik bölgənin açılmasına həsr olunur. Bəzi insanlar hip birgə femoral sümük rotasiyasını artırırlar, digərləri müasir insanların böyük əksəriyyətində qısaldılmış olan hip fleksor, eyni bədən və ayaqları olan bel belini uzadır. oturaq həyat tərzini aparır. Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana (Ko-ro-lev-go-do güvercin duruşu), iki hərəkətin eyni zamanda birləşdirildiyi üçün, pelvisin açılmasına yönələn ən təsirli asanaslardan biridir: uzanır və geriyə doğru uzanan bir vəziyyət, lomber əzələlərin uzanmasına imkan verir.

Pigeonun duruşunun təsvir etdiyi dəyişiklik klassik asana nisbətən daha asandır, həm də postürlərdə pelvis mövqeyini diqqətlə uyğunlaşdırmaq lazımdır. Ümumiyyətlə, Eka Pada Rajapotasana çox həssas uyğunlaşma tələb edən çətin bir sapma olur. Buna görə də, hətta pozğun bir səth dəyişikliyində irəli çəkərək, çox dərin əyilməyin - həddindən artıq güc diz və saqqız üzərində gərginliyə gətirib çıxarır. Yaralanmamaq üçün, pelvisin tədricən açılmasına imkan verən məşqlərdən başlayın: özünüzə zərər vermədən tam Pigeon duruşunu tətbiq etmək üçün bu şəkildə hazırlayın.

Yanlış
Bir kənara çəkməyin

Sağ olsun
Pelvis çırpma tərəflərini bir-biri ilə tutun

İğne gözü

Pelvisi açmaq və Eka Pada Rajapotasana yerinə yetirmək üçün hazırlamaq üçün ən yaxşı yollardan biri, İğnənin Gözü deyilən pozğun bir dəyişiklikdir. Bu yeni başlayanlar üçün idealdır.

Sırtındakı yalançı, dizlərinizə əyilmək - bir-birinə paralel olan pelvis genişliyində kalça. Sol ayaq biləyini sağ budun yuxarı hissəsinə (diz altında) yerləşdirin və sol ayağını aşağı ayağa dik olmaq üçün uzatın. Ayağın xarici kənarı orak şəklində bükülməsinə icazə verməyin - bu ayaq biləyi və diz bağlarına zərər verə bilər. Sonra sağ dizinizi göğsünüzə doğru baxın və əllərinizin barmaqlarını bükərək əlinizlə yandırın. Hər iki əlin sol ayağın şüşəsi altında yerləşdiyinə və yuxarıdakı yerlərdə olmadığına əmin olun. Sırtınızı dəyişdirməyin və çiyninizi zəmindən kənara çəkməyin. Əgər işə yaramırsa, bir kəmərdən istifadə edin və ya yaltaq deyil, buddan tutun. Yarışdakı çiyin və boyun rahat olmalıdır, buna görə yuxarı cəsədin gərginləşməyəcəyi bir mövqe tapın. Sağ ayağınıza yaxınlaşdığınızda, dizinizin sol dizini götürdüyünüzdə, sinə merkezinə doğru deyil, dizinizi sağ çiynə doğru vurun. Bu iki hərəkəti birləşdirərək, çox gərgin hisslər yaşayacaqsınız, amma bu olmazsa, daha bir şey əlavə edin: pubik sümüyün göbəkdən yerə enmək. Bu iş alt sırtdakı qıvrım səbəbiylə pelvis bölgəsindəki traksiyanı artırır.

Güclü bir nöqtə

Aşağıdakı forma dəyişikliyi klassik Pigeon duruşuna bənzəyir, ancaq bizdə pelvis mövqeyini bərqərar etmək üçün dəstəkdən istifadə edəcəyik. Bütün dördlərdə durun, xurma çiyin-enini ayrı yerə yerləşdirin və bir az irəli hərəkət edin. Sol dizə doğru yönəldin və ayağı yerə endirin: diz, sol xurma arxasında, yüngülcə biləkin solunda, sol şin diaqonal olaraq yerləşdirilir və topağın sağ iliak sümüyündə "görünür". Sağ-ayaq-sağ-ayaq sağ ayağı. Quadriceps tam yerə doğru və bud çıxmaq deyil əmin olun. Sağ bacağın ayaqlarını siqar, dizini düzəldin ki, taxt yerdən qaldırdı. Sağ budun iç budunu tavana doğru və sağ yanal sümüyü sola sürüşdürmək üçün irəli çəkin.

Hər iki iliak sümükləri matın ön kənarından eyni məsafədə olmalıdır. Sağ ilik sümüyünü irəli yönəldərkən, pelvisin sol hissəsinin kənar hissəsini geri döndərin və onu mərkəzi xəttinə yönəldin. Pelvis mövqeyini saxlayaraq, əvvəlcə sağ ayağın liftini, sonra da kalçanı yerə endir. Sol ayağını irəli çəkin: məqsədi alt ayağınızı matın ön kənarına paralel yerləşdirməkdir. Ayaq bir iynə gözündə olduğu kimi eyni şəkildə işləyir.

Sub-plover qatının sahəsi zəminə düşməsə, pelvisin sol hissəsi altına bir ədyal qoyun. Dəstəksiz bütün bədən sola keçəcək və bu, sakrumda gərginliyə səbəb olacaq. Sağ budun önü yerə basdırılmırsa, ağırlıq mərkəzi sola keçər və siz də dəstəyə ehtiyacınız var.

Yerə yaxındır

Belə ki, pelvisin hizalı olduğundan əmin olun ki, sağ kalçanızın altındakı bir hündürlükə yer verin ki, bu da pelvisin düzgün mövqeyini saxlamağa imkan verir. Avuçlarınızı sol çılğın qarşısında yerə qoyun və əllərinizi yerdən itələyin, bədəni düzləndirin. Ayağın ön kənarına paralel olaraq aşağı ayağı yerləşdirməyə çalışaraq sol ayağı irəli getməyə davam edin. Bu vəziyyətdə sol bud xarici tərəfdən çıxacaq və sağ bud nöqtə vəziyyətində qalacaq. Hər ikisi də pelvik bölgənin açıqlanmasına kömək edir, lakin müxtəlif yollarla. Sağ bacak, lumbar əzələlərini, eləcə də digər kasları - hip fleksorları uzadar, sol ayaq isə gluteus üzərində hərəkət edər və rotasiya ilə məşğul olan pelvisin sol əzələlərini tərk edəcəkdir.

Çox güman ki, sol budun birləşməsində döndüyü zaman, pelvisin sol tərəfindəki, bacakda və ya sol budun daxili tərəfində və sağ budun ön səthinin güclü bir uzantısı olan güclü bir uzantı hiss edəcəksiniz. Bütün bu duyğular olduqca təbiidir. Ən vacibi isə sol dizdə narahatlıq hiss etməməkdir. Hələ davam edirsə, bu pozğunluğu yerinə yetirmək çox erkəndir. İğrenin Gözünü Təcrübə edin - bu varyasyonda, pelvik bölgəni yaxşı bir şəkildə aça və dizinizi risk etmədən bunu edə biləcəksiniz. Hər şey diz ilə düzəldilmişsə, bədəni aşağı sol ayağın üstündən aşağıya endirin və silahları uzatdıqda alnını zəminə endir. Vücudunuzun səviyyəsini narahat etmədən, yavaş-yavaş yuyun. Sol diz vücudun solunda (sol bud - bir qədər diaqonal olaraq) yerləşdiriləcək və əyilmiş sol ayaq sinə sağ tərəfi ilə eyni xəttdə olacaq.

Bu dəyişiklikdə, ən aktiv postürlərdən daha uzun müddət qalmağınız mümkündür, buna görə də düzgün mövqeyi düzəldərək, özünüzə diqqət yetirin. Patanjali'nin Yoga Sutrasasında təcrübə "sabitliyə nail olmaq üçün səy" olaraq təyin olunur. Uzun müddət pozğunluqda qalmağı, bu ideyanı tətbiq edə bilərsiniz. Diqqətə diqqət etmək üçün, nəfəsə baxın, yaranan bədənin açıldığı və genişləndiyi üçün sülh içərisində tapın.


Mükafatlar

  • Kalça ekleminde femur rotasyonunu artırır
  • Əzələləri uzatmaq - hip fleksiyasını
  • Ayırmalara hazırlaşır
  • Padmasana üçün hazırlayır (Lotus Pose)

Kontrendikasyonlar

  • Diz yaralanmaları
  • Sakroiliac bölgəsi ilə bağlı problemlər
Şəkil: adellebridgesyoga / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send