Yeni başlayanlar üçün

Ayın pozulmasının həyata keçirilməsi qaydaları

Ardha Chandrasana (Crescent duruş) daxili sabitlik hissi verəcək və digər asanasların tətbiqinə kömək edəcəkdir.

Sanskritdən tərcüməsi, chandra "ayın parlaqlığı" deməkdir. Ayı duruşunda, cəsəd və qaldırılmış bacak bir xətt içərisindədir və əks istiqamətdə uzanır və gecə göyündə bir ay kimi, uzanan silahların və dəstəkləyən ayağın enerjisi "işıqları yayır". Bu vəziyyət, ilk bakışta tamamilə qeyri-sabit görünür bir vəziyyətdə tarazlıq və fərqlilik inkişaf etdirir. Təravətli məqsədlər üçün asanasların tətbiqi sakrumu azad etməyə kömək edir, nevralji və geri ağrıları azaldır. Ardha Chandrasana'nın "Ürəyimə Yolu" Utthita Trikonasana'nın (uzanan üçbucağın Duruşu) Kalçanı açmağa öyrəndikdən sonra, sinə açın və üçbucağın içində belini uzatdıqdan sonra Ardhə Chandrasanı kifayət qədər asanlıqla idarə edəcəyik, çünki biz də Trikonasana ilə eyni hərəkətləri yerinə yetiririk.

Bütün istiqamətlərdə çəkilmə və eyni zamanda balansı qeyri-sabit vəziyyətdə saxlama asan deyil, ancaq ayağınızı sabit saxlayarsanız, kalçanız güclü və çiyin bıçaqlarınız və quyruğunuz sürüklənərsə, sağlam bir təməl yaradacaqsınız və bütün istiqamətlərdə uzanmaq və genişləndirə bilərsiniz. Ardhə Chandrasana'nın varyasyonları bu təməlin inşasında sizə kömək edəcəkdir.

düzgündür
Parmaklarınızın ucunda yanın və ya qabırğa kafesini qaldırmaq üçün bir kərpicdən istifadə edin.

səhv
Dəstəyin qıçının bükülməsinə icazə verməyin və göğsün zəminə dönməsi.

Böyük divar

Duvara qarşı duruş göstərərək, Ardha Chandrasana strukturunu saxlayır və stabilliyini itirmədən bədənin mövqeyini necə düzəldəcəyini öyrənir, ayağın, itburnu, arxa və omuzun əzələlərini əhatə edir. Bundan əlavə, divar sizi geri düşmək qorxusundan xilas edəcək. Bu seçimi yerinə yetirərkən rahatlığı hiss etmək üçün bir kərpicdən istifadə edin. Xüsusilə çətin arxa əzələ və popliteal ligament olan tələbələr üçün lazımdır.

Birincisi, divarın arxasına qayıdın. Ayağınızı geniş yayla, divar və sağ ayağın xarici kənarı arasında bir kərpic qoyun. Kollarınızı yan tərəfə çəkin. Ayağın daxili kənarının divara paralel olması üçün sağ ayağı və budunu 90 dərəcə döndərin. Sol ayağını divarla əlaqə saxlayarkən, sol ayağı içəriyə bir qədər sarın. Əvvəlcə sağ ayağın üzərində cəsədi uzataraq və sağ kərpicə qoyaraq Trikonasana daxil edin. Ardından sağ ayağını dizdən əymək, sol ayağın yerdən yerindən qoparılması və sol ayağı sağa gətirin, kərpicə təxminən 30 sm qalxın və ya Ardha Chandrasana'ya girərkən dəstəkləyici mərtəbəyə dik olacaqdır.

Sağ ayağı dizə əyilmiş və ayağın pelvisin yuxarı hissəsində qalması üçün sol ayağı yaxşı bir şəkildə uzatın. Sağ dizin kənarını uzatdıqdan sonra quadricepsləri çəkərək sağ ayağını düzəlt. Sol budunuzu və dabanınızı divarın üzərinə basdırın. Sol dabanın arxasını divardan uzaqlaşdırın, başından çıxarın və eyni zamanda, sternumu başın üst tərəfinə doğru uzatın və sol ayağından çıxarın. Çiyinlərini yayıla və sağ tərəfə yerləşdirərək sol əlinizi uzatın. Solunduqda quyruq və arka ayağı sol ayağa yönəldin. Rib cageini tavana döndərin və sol tərəfi divarın üstünə basın. Baş, sol çiyin, qol və topuk duvara basılmalıdır. Sağ künc də divarya toxuna bilər, ancaq xüsusi olaraq basın lazımdır. Pozdan çıxmaq, nəfəs almaq, dizin sağ ayağını əymək, sol ayağınızla uzanmaq, böyük bir addım atmaq, yerə endirmək və Trikonasana'ya dönmək. Digər tərəfə yaradır.

Up və həyata

Duruşun növbəti dəyişkənliyində divar artıq balansın qorunması üçün dəstək olaraq deyil, bel və yuxarı ayağın mövqeyini uyğunlaşdırmaq üçün istifadə olunur. Sol ayağın xarici kənarı divarın üzərinə bərkidilmək üçün divara tərəf çəkin və ayaqların arasındakı məsafə üçbucaq duruşundan bir qədər azdır. Sağ ayağını açın. Sağ ayağın kənarında kərpic qoyun. Sağ ayağını bir dizə bükerek sağ əlini kərpicə qoyduqdan sonra, sağ ayağı sağa doğru çəkin və kərpicin önünə hərəkət edin. Sonra sol ayağı zəmindən yıxın və tabanı divara qoyun. Sol xurma belinə qalxsın. Hər şeyə düzgün yanaşdığınızdan əmin olmaq üçün hər iki ayağa baxın: sol ayaq zəminə paraleldir və pelvis səviyyəsinin yuxarı hissəsində yerləşir və sağ ayaq sol ayağın arxasına düşür. İndi hər iki ayağı dizlərdən əyilmək. Patellanın sağ ayağın barmaqları ilə hizalanması üçün doğru budun kənarına dönün. Tənqidi çəkərkən, sağ ayağını uzatmaq və kalçanın dönməsini saxlayarkən, patella və yuxarı kasları yuxarı çəkin. İndi sol ayağını düzəldin: sol ayaqları divarın üzərinə basaraq diz və sol budun ön səthini geri itələyin. Axil tendonunu uzatdığınız və sol dabanının divarını divara doğru istiqamətləndirdikdə, sol ayağınızın bütün arka səthini küləkdən divara doğru istiqamətləndirin. Sinə və bədəni başdan topa qədər uzatın.

Yenə də dizin sağ ayağını əyin və sağ budu kənara doğru itələyin, bellərini divara işarə edin. Ayağını uzatın və hələ də arka və xarici sağ budu divarın üstünə işarə edərək sağ budun səthini dizdən yuxarı çəkin. Bu addımları təkrarlayaraq, bucaqları dəstəkləmək üçün əzələləri öyrənir və belədə sabitlik yaradır. Çiyin bıçaklarını içəri doğru yönəlt, göğsünü tavana çevirin, başınızı çevir və baxın. 30 saniyədən bir dəqiqəədək pozunda qalın. Digər istiqamətdə bir poz vermək.

Dəstəksiz

Yaratmanın tam versiyası dəstək olmadan həyata keçirilir. Siz əvvəlki iki versiyada etdiyiniz işi birləşdirməlisiniz. Bədənin bütün hissəsi yaranan bütün vaxt ərzində güclü olmalıdır. Asana balansını qorumaq üçün dəstək ayağının sərtliyinə və sabitliyinə kömək edəcək. Trikonasana mı, daha əvvəlki varyasyonlarda etdiyiniz kimi Ardha Chandrasan'a daxil olun. Tənəçevir edərkən, sol ayağınızı tamamilə uzaqlaşdırın, çənəni sternumun mərkəzinə uyğun olaraq düz tutun.

Sağ əlinin sağ xurma ilə eyni xətt üzərində olması üçün sinə sağa uzatın. Sol ayağı qaldırın, düz tutun və sol budun daxili səthi uzanır. Sol bacağınızın daxili səthindən uzaqlaşın, sol ayağı uzatın və sol ayağınızın bütün səthini uzatın. Başparmağı çəkərək ayağı açın. Sağ ayağın dörd nöqtəsi arasındakı ağırlığı bərabər şəkildə bölüşdürün: baş və baş barmaq altındakı topuqların və kənarların daxili və xarici kənarları. Sonra budunu içdən çıxarın və sağ ayağı düzəldərək quadricepsləri çəkin. Sağ ayağını sabit tutarkən, dəstəkləyən ayağın, arka və dırnaq bacağının yuxarı hissəsini başdan çıxararaq başdan çıxarın.

Bir nəfəs ilə, güclü sol əlini çəkin. Bədəni tavana doğru çevirərkən, çiyin bıçaqlarını içəri doğru çəkin və göğsünü açın. Nəfəs aldıqda, divarlara qarşı etdiyiniz kimi çiyinlərini açın və bir daha sandığı açın. Duruşunuz sabit olduğundan xəbər verirsinizsə, başınızı döndərin və sol palamuza baxın. Aşağı kürəyi uzatmaq üçün sol ayağınızı və bədəninizi əks istiqamətdə çıxarın. Trikonasana'ya qayıdın və sola yaradın.

Trikonasana'dan Ardha Chandrasana'ya və geri qayıtmaqla, sabit bir forma və daxili məkan hissi keçirin.


Mükafatlar

  • Aşağı geri ağrı ilə kömək edir
  • Arka, ayaqları, kalçaları və qarın əzələlərini gücləndirir
  • Spinous əzələlərin elastikliyini artırır
  • ICP ilə yaxşılığını artırır

Kontrendikasyonlar

  • Hip və ya diz üzərində son əməliyyatlar
  • Osteoporoz
  • Hipertenziya və ya göz təzyiqi ilə baxmayın