Yeni başlayanlar üçün

Paschimottanasana: icra sirləri və nüanslar

Pin
Send
Share
Send
Send


Asana həzmini yaxşılaşdırır, baş ağrısını və menstrual xəstəlikləri aradan qaldırır.

Paschimottanasana (oturma mövqeyindən irəli gələrək) bir sığınacağa bənzəyir: irəliləyir və bir kitab kimi qatlanır, gündəlik həyatda koşuşma və gizlənmədən görünən görünür. Heç bir şey ağlımı yayındırmaz, sinir sistemi tamamilə susur, içimizə batırırıq. Fiziologiya səviyyəsində duruş həzmini artırır, baş ağrısı və menstrual xəstəlikləri aradan qaldırır, ayaq sərtliyini, pelvisi və aşağı geri çəkir.

səhv
Sırtın yuvarlanmasına icazə verməyin.
düzgündür
Onurğa içəri çəkin.

Paschimottanasana əsasını hesablamır, amma əvvəlcə bir çox qalıqların işgəncə verməsini təmin edir. Bunun səbəbi - bükülmə qabağındakı budun arxasının əzələlərinin sərtliyi demək olar ki, mümkünsüzdür. Belə şagirdlər aylardır bir kəmər ilə duruş dəyişikliyi etmək və belini çəkmək üçün var. Amma nə qədər səy sərf etsəniz, heç bir əlavə etməli deyilsinizsə, hamısı atılacaqdır. Etibarsız səy və ayrılma yoga təcrübəsinin iki qanadı olaraq Patanjali (1.12) Yoga Sutrasında göstərilən iki görünən ziddiyyətli konsepsiyadır. Sükunət və daxili sükunət qazanmaq üçün həm birinci, həm də ikinci təcrübəsi lazımdır. Abhyasa, özünü araşdırmaq üçün edilən şüurlu bir səydir. Vairagya - hərəkətin yekun nəticələrindən, yəni düşüncə, sakitlik və təslim olmaqdan ibarətdir.

Praktikaya gəldikdə, bu konsepsiya aşağıdakı kimi başa düşülə bilər. Kifayət qədər çevik olsanız, bədəninizi və başınızı ayaqlarınıza asanlıqla endirə bilərsiniz. Lakin əgər əzələlər sərtləşirsə, pozğun tam versiyasını yerinə yetirmək arzusundan imtina etməyiniz və əvəzinə kalça eklemlerinizdən yalın və bədənin ön və arxa səthlərinin bərabər uzanması üçün belini uzatmaq lazımdır.

Pashchimottanasana və ya digər duruşlar zamanı səyləri təslim etmək üçün səy sərf etməyincə, sağlamlığınızın az olmasını və hem fizioloji, həm də psixoloji səviyyədə duruşun faydalarını yaşayacaqsınız. Fikirləri dağıtmaq tədricən yox olacaq, zehnin narahatlığı dayandıracaq və özünüzü daxili sığınacaqınızda - səmimi, ancaq həssas bir dövlətin diqqətini çəkəcəksiniz. Asana tam versiyasında, budun arxa əzələləri intensiv olaraq uzanır və siz aşağı arxa uzanır və hip oynaqlarından uzaqlaşmaq öyrənirsiniz. Spinal çəkmə bu vəziyyətdə əsas hərəkətdir. Bədəni qabaqcadan uzatmadan irəli sürsəniz, arxaya dəyən bir risk var.

Başlanğıc üçün, Shvanasan'a (Köpek, aşağıya doğru tünd yaradır) və bir neçə ayaq üstə duran Adho Mukha'yı təqib edin - bu Paschimottanasana üçün ayaqları və kalça eklemlerini hazırlayacaq. Daha sonra Dandasana'da oturun (İşçi Duruşu), çanaq altında iki qatlanmış ədyal yerləşdirin. Pelvisin hər tərəfindəki silahları aşağı salın, kalçanı geri çəkin və bədənin tərəflərini qaldırın. Ayağın arxalarına bir kəmər salın və hər iki ucunu əlinizlə tutun. Vəziyyəti dik vəziyyətə qaytarın. Kalçanın əzələlərini pelvisə sıxma, eyni zamanda döşəməyə itələyin. Nəfəsdə bədənin bütün ön səthini uzatın: pubisdən boğaza qədər. Kəməri bir qolu kimi istifadə edin, çiyin birləşmələrinə çiyinlər çəkərək göğsünü qaldırın. Bir ekshalasiya ilə, kəmər ayaqları daha yaxın tutmaq, lakin bədən ön səth çəkərək davam edir. İrəli irəliləyərkən, arxa tərəf dəyir, vireirye düşünün, geri qayıdın və kəmərləri pelvəyə yaxınlaşdıqda - indi bel ilə işləməyinizə nail olsanız, yamacın dayaz olması barədə narahatlığa ehtiyacınız yoxdur.

Tez-tez bu vəziyyətdə, diz və ayaqları bir-birindən ayrılır, aşağı geri müqaviləyə səbəb olur və aşağı hissədə ağrılı duyğular görünür. Bunun qarşısını almaq üçün, ayaqların alt hissəsini yerə basdırın və qabığın arxasını sizdən uzaqlaşdırın. Aşağı kürəyi gevşetin, ayaqların arxasını topuqlara yönəldin və bacakların arxa qisimini pelvisə qədər uzatın.

Bir dəqiqəlik pozu saxlayın. Kollarınızın çiyin-enini ayrı tutun, əksinə göğsünüz küçüləcək. Çiyin bıçaqlarını və aşağı qabırğalarını içəri çəkin və yaxası yaxalanın sahəsini genişləndirin. Abiyalı düşünün və səkkiz hissəsini işə salın, dərin sinə açın. Yarışdan çıxmaq üçün kemanı buraxın və nəfəs alın və Dandasana'ya qayıdın. Əzələlərin zədələnməsi və əzələlərin həddindən artıq sərtliyi üçün, klassik duruş yerinə Paschimottanasana'nın kəmər ilə uzunmüddətli təcrübəsi tövsiyə olunur.

İkinci varyasyonda ayağın postürləri əllər tərəfindən tutulur, buna görə də bədənin yan hissələri sıx şəkildə çəkilir. Sinə, düyün və çiyin beli genişlənir və yamac dərinləşir. Dandasana'da otur. Bir nəfəslə, qollarınızı başınıza uzat. Belinin sinə və tərəflərini yuxarı qaldırın. Exhale, irəli çatmaq və ayaqların xarici kənarlarını qamarlamaq. İleri geri çəkmək üçün əllərinizi ayaqlarınızdan uzaqlaşdırın və çiyin birləşmələrinə əvvəlki dəyişiklik etdiyiniz şəkildə geri çəkin. Oynaqların arxa tərəfinə basaraq, onları düzləşdirin. Bir nəfəslə birlikdə qarınları irəlilədikdə eyni anda arkalarını geri çəkin. Yuxarı sinə uzatmaq üçün çiyinlər, yaxası, boyun və boğaz aşırmayın.

Bir başqa nəfəs ilə, yavaş-yavaş kollarınıza əyilmək, dirsəklərinizi tərəflərə yaymaq və cəsədin ayağa doğru uzanmasıdır. Dirsəklər çiyinlərlə səviyyədə qalmalıdır. Ayaqların daxili kənarlarını itələyin və yuxarı göğüsünü genişləndirməyə davam edin. Çiyinləri bir-birindən ayırmaq, yuxarı hissəsini ortaya çıxarmaq.

Bel qismini yan kənarlara, yan kənarları koltuklara, qolları isə dirsəklərə doğru itələyin. Bu iş bədənin ön səthini uzatmağa imkan verəcək və arxa tərəfdən çıxmasına imkan verməyəcəkdir. Mədəiniz küçülürsə, onda pozitiv bir vəziyyətdə çalışırsınız. Zəifləməni gücləndirin və bir az qaldırın. Ayağını yenidən uzatın və qarından qaba qaldırın. Bədənin yerini hiss edərkən, sinə daha da bacaklara gətirin. 1 dəqiqə asana tutun. İndiyə qədər, Dhandasana'ya qayıt.

Bədəninizi uzatmağa və dərin irəli meyl etməyə müvəffəq oldunuzsa, Paschimottanasana'yı tamamlaya bilərsiniz. Dandasana'da otur. Bir nəfəs ilə, bədən ön səthini aşkar, silahları qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman irəliyə çəkin, bədəninizi uzatın və ucunuzu tutun. Rib cage qaldırmaq və bel geri çəkmək. Ayağın kənarlarını pelvisə sıxın və qabığın daxili kənarlarını sizdən uzaqlaşdırın. Başqa bir ekshalasyonla, silahlarınızı əyilmək və dirsəklərinizi bir-birindən ayırmaq. Kassanı irəli uzatın. Uyğunluğun yuxarı hissələrini içə bükün və budların arxa hissəsi uzanır və genişləndirsin. Kalça və çobanların kənarına zəminə doğru istiqamətləndirin. Vücudun arxasını uzatdıqda və arxa sürətini uzatmaqla, aşağı arka buraxmaq və kalça eklemlerinden ilerleyebilirsiniz. Bacakların arxa hissəsini geriyə və belinə doğru hərəkət etdirin və boyun kənarlarını uzatın, başını aşağı çəkin. Ayağınıza alnınıza çatamıyorsanız, boğazınız sıxılır, sinə bağlanır, ya da başınız sinə altındadır, başınızın altına bir dəstə qoyun (qatlanmış yorğan, yastıq və ya kərpic).

İndi dərin bir pozuqluqa girmiş olduğunuza, sizin üçün nə baş verdiyinə diqqət edin. Aşağı qabırğalar mədəə girərsə, yamac belindən deyil, kalça bağlamalarından gəlir. Bir az qalxın, abdominal bölgəni azad edin, diaphragmini düzəldin və yenidən aşağıya çəkin, bədənin ön səthini pelvisdən sinə qədər uzatın. Öz kusurlarına görə narahat olmağınız halında, nəfəs almağa diqqət edin. Hər nefeslə birlikdə, ayağınızla işləmək xatırlayaraq, işin ön səthini çıxarın. Hər bir ekshaladan irəli uzatmaq. Nefes axını və sonu ilə, vəziyyətin daha yumşaq və daha dərin olmasına imkan verən gərginliyi necə hiss etdiyini hiss edə bilərsiniz. Relizasiya, kosmik daxilində ortaya çıxdığınız və özgürleştirebileceğiniz sayesinde, abhyasa ve veiragya praktikası ile ileriye doğru ilerlenmenin önemli bir parçasıdır. Alınma bir dəstək olduqda, beynin rahatlaşdığını və məlumatları aktiv şəkildə işlətməsini dayandırır. Bu vəziyyətdə, ağılları daimi təzyiq altında azad edirik və istirahət və sükunət tapırıq.

Virtues

  • Bacakların arxa və arxa uzanır
  • Baş ağrısını azad edir
  • Adət zamanı qarın kramplarını yatırır

Kontrendikasyonlar

  • Lomber yaralanmalar
  • Lumbar yırtıq
  • Depressiya
  • Hamiləlik
Şəkil: dulariyoga / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send