Yeni başlayanlar üçün

Balansın inkişafı üçün kompleks asanas

Pin
Send
Share
Send
Send


Ev təcrübə rahat atmosfer qalıqları bədən və onun imkanları daha çox xəbərdar imkan verir.

Təcrübəli və tanış bir atmosferdə ev təcrübəsi sessiya zamanı bir az daha çox konsentrasiya etməyə imkan verir, bədəninizi və imkanlarını həyata keçirmək üçün. Evdə, mühüm bir həyat konsepsiyasına - fiziki və zehni balansı ilə məşğul olmaq daha asandır, yoga da daha dəqiq bir söz - "balans" adlanır.

  1. Garudasana. Tədzana (Təpədəki vəziyyətdə) durun və sol ayağını əyin. Sol ayağı sağ ayaqla əhatə edir, sol dizin orqanın mərkəzi xəttindən keçməyəcəyinə əmin olmaq üçün çalışır. Sol əlinizi üzünüzə yerləşdirin, sol əlini sağ əlinizlə qucaqlayın və avuçlarınızı bağlayın. Bu vəziyyət sizin üçün acıdırsa, avuçlarınızın arxalarını bağlayın. Görünüşü yumuşatın. Bu vəziyyətdə balansın qorunması çətindir, amma bu, dəqiq olmalıdır. 5 ila 7 nəfəsdə qalın.
  2. Virabhadrasana I. Garudasana'dan çıxın, sağ ayağını yerə 50 santimetr arxaya qoyun. Nəfəsdə silahlarınızı atın - avuçlarınız başınızın üstündə birləşdi və sol ayağını sağa doğru əymək. Lazım olduqda bir duruşu düzəltmək üçün bu nefesini istifadə edin və istifadə edin. Bu keçid zamanı özünü qaçırmaq məqsədəuyğun olardı, ancaq bu hər zaman baş verərsə, yanlış hərəkət vərdişinin inkişaf etdirilməməsi üçün özünüzü hazırlamağa ehtiyacınız ola bilər.
  3. Virabhadrasana II. Nəfəsdə, Warrior I-in Warrior II poza mövqeyindən keçin Bunu etmək üçün əllərinizi bir-birindən ayırın və sol əlinizin barmaqlarını baxın. Yaratdığınız zaman, bədəniniz necə açıldığını və düzəldiyini hiss edin. Sinə açın, ayaqları, qolları, barmaqları arasında balansı hiss edin.
  4. Urdhva Prasarit Ekapadasana. Warrior II-nin nəfəsi ilə sağ əlini qaldırın. Nəfəsdə sol ayağın hər iki tərəfindəki silahları aşağı salın və sağ ayağını yuxarı qaldırın. (Əlinizlə zəminə çata bilməyəcəksinizsə, onları kərpicə qoyun.) Sağ ayağı və budu bir qədər çıxacaq - bu, sol diz və ayaqların sol budun içində bir dönüş meydana gətirməsi olduqca normaldır. Bacağın nə qədər yüksək olacağını düşünməyin, hər iki ayağın da eyni sıxlıqla işlədiyinə əmin olmaq çox vacibdir. 3-8 nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.
  5. Navasana. Daxili hüceyrəni yaxşı bir şəkildə tutun, pelvis mövqeyini düzəldin. Sağ ayaq aşağıya doğru hərəkət etməyə başlayır. Sol tərəfdən keçdiyi anda dizinizi əymək və oturmaq, ayaqlarınızı uzatmaq. Yenə də ayaqlarınızı əymək və döşlərinizə döşəmə sinə, ayaq və parmaklarınızın ucuna çəkin. Kəskin iskial sümüklərin önünə çəkin. Sənin gövdəsini qaldırın, arxa düz qalır. Bu sizin üçün bir imtahandırsa, bu cür qalın. Əgər deyilsə, ayaqları bir-birinə ayırın. Qollarınızı döşəmənin altındakı zəminə və tarazlığa paralel uzatın. Nəfəs aldığınız zaman, ayağınızı 45 dərəcəlik bir açı ilə uzatın. Solunum və ekshalasyon müddətini bərabərləşdirmək mümkün olacaqmı? Qarın əzələlərində ciddi iş görürsünüz. Bütün bədəni izləyə bilərsinizmi? 3 və 8 nəfəslər arasında qalın.
  6. Tolasanın dəyişməsi. Ekshalasyon qayığı duruşundan dizlərinizi əymək, ayaq biliklərinizi keçin və əllərini pelvisin hər iki tərəfində yerə qoyun. Əllərinizi itələyən, nəfəs və nəfəs alma, pelvisi yerdən yıxın. Dərindən nəfəs alın. Daha sonra havanın yuxarı ayağına qaldırın, daha sonra isə qarın əzələlərini aktivləşdirin. Pozlaşdırma sadələşdirilə bilər - əllərinizi kərpiclərə qoyun. Bu asana göründükdən daha sadədir, çünki əzələ gərginliyinin gücünə asılı deyildir. Təsəvvür edin ki, bir parkda tərpənib, onu təsvir etməyə çalışın. Mümkün qədər yüksək tırmanma, sonra aşağı. Üç dəfə təkrarlayın.
  7. Chaturanga Dandasana. Yerə oturun və yerə oturun. Ağırlığı silahlarınıza köçürün və sıçrayın və ya geri qayıdın və Plank qoyun. Bu hərəkət zamanı bədənin iki istiqamətə uzanması üçün çiyinləri və sternumu irəli çəkin. Görünür ki, bu vəziyyət əlin işindən asılıdır, lakin ayaqların düzgün mövqeyi zəruri tarazlığı yaradır. Düyməni qabığın daxili kənarına doğru uzatın və budun ön hissəsini geri çəkin. Həm ayağın içində, həm də kənarında ayaqları üzərində böyük ayaq barmağının və kiçik ayaqların bazasında eyni qüvvəni göndərin. İndi Chaturanga'ya gedin - dirsəklərinizi qabırğalarınızın yanında saxlayın, dirsəklərinizi bükün və aşağı itələyən bir vəziyyətə salın. Dərhal poz verməməyi idarə etməsəniz, narahat olmayın. Bədənin imkanlarını öyrənmək və gücü və koordinasiyanı gözləmək kifayətdir. Səbir istifadə etmək qabiliyyəti yoga üçün çox faydalıdır.
  8. Urdhva Mukha Şvanasana. Bir nəfəs ilə, cəsədi irəli basıb ayaq parmaklarının arxasına sürün. Qolunuzu uzatmaq və əymək. Ayağınızı uzatın, ayağın yuxarı hissəsini zəminə vurun və barmağınız arasında bir yer yaradın. Xırdalanan barmağı, sıx bacakları və əyri dizləri geri yaralanmasına səbəb ola biləcəyini unutmayın. Düymələri rahatlayın, daxili uyqunu geri çəkin və geri göndərin. Bacaklarda daha çox iş, daha az kalçada. Çiyinlərin mövqeyi - batma və həddindən artıq itələmə arasında bir şey tapır ki, bu da əzələlərin gərginləşməsinə, sərtləşməsinə və çiyin bıçağını belə aşağı endirməyinə gətirib çıxarır. Birinin qabağını və qabağını qaldırmağa kömək etdiyini təsəvvür edin.
  9. Adho Mukha Şvanasana. Nəfəsdə əllərinizi güclü bir şəkildə itələyin və köpəklərin üzünü göstərin, İtlər Face Down ilə yaradır. İndeks barmağınızı yumşaq olaraq basın. Eyni qüvvə ilə, topuzun içini və kənarını yerə yönəldin, ayağın içini və kənarlarını yuxarı qaldırın. Başınızı qaldırın, daha sonra sinə sinə qaldırın. Axı, başınızı təbii vəziyyətdə saxlamağa icazə verin, nəfəs alma isə boyun və boğazı bərabər doldurur. 3 nəfəs üçün yaxşı qalın.
  10. Vasishthasana. Sol ayağın xarici kənarına doğru hərəkət edərək sağ ayağını sol ayağın üstünə qoyaraq bu mövqeyə keçin. Qarınınızı sağa döndərin, sağ əlini tam qaldırın və başınızı döndərin, sağ əlinin baş barmağına baxın. Dog Muzzle Down-dan Plank-dan Side-ə keçid baxın, sonuncunun yalnız Dağı yaradır, lakin yan tərəfdə həyata keçirildiyini nəzərə alaraq. Bədənin ön və arxa səthlərinin nisbəti, kasık kemiğinin vəziyyəti və coccyx dəyişikliyinə baxın. Qığırdağınızı, kalçanı, ürək sahəsi və başınızı düzəltməyə çalışın. Sizin dəstəkləyici qol gərginlikdən qorxmağa bilər, baxmayaraq ki, bütün bədənin işi asana yerinə yetirmək üçün güc verir. Ayaqları və qarın işə cəlb olunduğundan və üst qolu yaxşı uzatdığından əmin olun. 3-8 nəfəs üçün bu yolda qalın, daha sonra Dog pozuna dönün, Üzü aşağı.
  11. Ardha Matsyendrasana. İttihamın pozundan, Üzü aşağı, əllərini yerə qoyaraq, dizləri əyməklə irəliləyin. Sol ayağınızı yerə buraxın, sağ ayağınızı sol ayaq arasında sürüşdürərək zəminə basın. Otur. Bir nəfəslə əllərini qaldırın. Nəfəsdə sola dönün. Sonra sağ dizinizlə sol dizinizi bağlayın və ya bir az əyilmiş və sağ dizinizə sağ dirəyi qoyun. Nəfəs geniş və ürək sahəsini açıq tutacaq bir seçim seçin. Əgər pelvis əyilmiş və damar yuvarlanmışsa, bir ədyal və ya kərpicə oturun. 5-8 nəfəs üçün yaxşı qalın.
  12. Tadasana. Vəziyyəti düzəldin. Kollarınızı yan tərəfə çəkin. Solunurken, ağırlıq mərkəzini irəli hərəkət et və ayağa qalx. (Bu hərəkət, nəfəs və qarın əzələlərinin koordinasiyasını, bacarıqlı çəki paylamasını və yaxşı bir vuruşu tələb edir.) Düz yola baxın. İndi gözlərini bağlayın. Qartalın vəziyyətinə gedin, indi bütün ardıcıllığı sol ayağı ilə digər istiqamətdə təkrarlayın.
Şəkil: riva_g_ / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send