Yeni başlayanlar üçün

Parivritta Utkatasana: tətbiq qaydaları və hazırlıq asanas

Pin
Send
Share
Send
Send


Asana ayaqları, kalçaları və arkalarını gücləndirir, belini rahatlaşdırır.

Parivritta Utkatasana, ya da kürsünün ters çevrilmiş vəziyyəti son dərəcə faydalıdır: ayaqları, kalçaları və arkalarını gücləndirir, belini rahatlaşdırır.

Necə yerinə yetirmək olar

  1. Tadasana'da (Dağı Pozu) dur.
  2. Solunduğunuzda, başınızı yuxarı qaldırın, nəfəs aldığınız zaman, vücudunuzun ağırlığını heelsinizə köçürün və dizlərinizi bükün. Siz aşağı kresloda əyilmiş olduğunuzu hiss etməlisiniz. Dizinizi ayaqlarınızın səviyyəsindəki səviyyədə saxlamağa çalışın, ayaqlarınıza deyil. Bucaq nə qədər kiçik olsa, əzələlər daha yaxşı işləyir.
  3. İpinizi geri götürün. Mümkünsə, pelvisi aşağıya endirin - bu bükülü dərinləşdirəcək.
  4. Nəfəs aldığınız zaman, göbək qarşısında Anjali mudra içərisində xurma qoşulun. Sırtını uzatmaq üçün itlərinizi geri gətirin.
  5. Nəfəs aldığınız zaman, sol dirəyi sağ budda mümkün qədər aşağı tutun və avuç içərilərini yenidən birləşdirin. Avuçlarınızı göbələyə doğru uzatın və yuxarı qolu bir az aşağıya itələyin və göbək orqanının dərinliyinə bükün.

Diqqət edin: Vücut ağırlığı hələ də topuqlarda, sol dabana bir az daha köçürür. Kalça və dizləri düz tutmaq üçün sol femuru kənara doğru döndərin. Daha sonra qarın, göğüs, boyun və başı sağa doğru döndərin, bükülü dərinləşdirin. Qollarınızı düz bir xəttdə genişləndirin, sol dizinizi sağ dizinizə basın və bədəni bükülmək üçün dərinliyi sıxın. Avuçlarınızı ayağın kənarına qoyun və sağ əlinizi uzat. İndi bütün duruş çox sabit olmalıdır.

Özünüzü yoxlayın: heels və xurma halıya, güclü budlara sıx şəkildə basdı. Qısa müddətdə qışqırmağa davam edin. Hər zaman arxa uzanmasını və göğüs belində yuvarlaqlaşdırılmaması üçün sinə çəkməyi unutmayın. Üst tərəfdən həmişə aktiv şəkildə çəkilir. 5 tənəffüs dövrünə görə tutun və tərəfləri dəyişdirin.

Yaralanma təhlükəsizliyi

Dizlərini seyr edin, ligamentləri zədələməmək üçün onlar böyük barmaqların ardınca getməməlidirlər.

Dizləriniz səviyyədə olmalıdır: pelvis və aşağı geri sabitləşdirmək öyrənmək - onlar həm də hər iki tərəfdə simmetrik olmalıdır. Simmetriya dərin və təhlükəsiz təcrübənin açarıdır.

Vücudunuzu tam duruşda saxlamaq çətin olsa, Parivritt Utkatasana'yı sadələşdirin.

Möhkəm çiyin və sinə varsa ... Sənin gövdəsinin önündəki silahlarınızı anjali mudraına qatlamağa çalışın. Onları mədəə çəkin, tam asana açmayın. Bu duruş, itburnu və dizlər üçün daha sabitdir, sinə və collarbone işini yaxşı hiss edir.

Əgər palminizi xalçanın üzərinə tam endiremiyorsan ... bir kərpicdən istifadə etməyə çalışın. Ayağın kənarına qoyun, ayağın kənarına qoyun. Xurma kərpicə basın, sinə və çiyinlərdə əlavə yer yaratmağa kömək edəcəkdir. Və bu vəziyyətdə nəfəs alma çox asan.

Qıvrımızı çətinləşdirirsinizsə ... Ayaqlarınızı kalçanın genişliyinə yaymağa çalışın və aralarında bir kərpic qoyun - dikey. Kərpic xurma üzərində basın, digər tərəfdən çəkin və sinə üst qolu istiqamətində döndürün. Belə bir geniş mövqe bütün daha sabit qalır və kərpic yüksəkliyi arxa yuvarlaqlaşdırılmasına imkan vermir. Tədricən, bel üçün heç bir risk olmadan bükülmənin dərinliyinə gələ bilərsiniz.

Eyni zamanda, duruşun nə dərəcədə sabit olduğuna diqqət yetirin, balansla işləməyə, doğru uzanmağa yönəldin və bükülmə üçün yer yaratın. Belini düzgün şəkildə uzatmaq üçün bacaklara çox sıx yanaşmaq lazımdır.

Şəkil: yogielena / instagram.com

Videonu izləyin: Parivritta Utkatasana one possible cause of SI joint injury in twists (Sentyabr 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send