Yeni başlayanlar üçün

Marichiasana III belindəki əlavə düymlərdən

Pin
Send
Share
Send
Send


Marichiasana III-in müntəzəm icraatı sağlamlığının böyük yaşa çatmasına kömək edəcəkdir.

Marichiasana III (duruş, Sage Mariciyə həsr edilmiş) çox üstünlüklərə malikdir. Bu qaraciyər və bağırsaqların işinə kömək edir, intervertebral disklərin elastikliyini qoruyur və bel bölgəsində sərtliyindən qurtulmağa kömək edir (ancaq diqqətli olun: səhv tətbiq bu problemi ağırlaşdıra bilər). Qıvrımın təhlükəsizliyini təmin etmək üçün pozulma zamanı bir sıra şərtlər yerinə yetirilməlidir. Birincisi, vücudunuzu açmağa başlamazdan əvvəl, pelvisi səmərəli şəkildə yerləşdirməlisiniz - bel bel qədər sərbəst yuxarıya gələ bilər. Bu məqsədlə müəllimlərə tez-tez bir kase şəklində bir hövzəni təsəvvür etmək istənilir: əgər çox uzaqlaşarsa və ya onu "düşürsən", su duzlayacaq. Suyun dağılamaması üçün "qab" üst kənarı yerə paralel olmalıdır.

Marichiasana III-də, hər hansı bir digər bükülmədə olduğu kimi, aşağı geri qayıtma riski var. Bunun qarşısını almaq üçün, sümük sahəsindən hərəkətə başlayaraq, belini bütün uzunluğu boyunca bərabərləşdirin. Marichiasana həyata keçirərkən qarşılanması lazım olan bir vəziyyət: mədə mümkün qədər rahat olmalıdır. Bir dəsmal düşünün: bükülü olduqda, o, qalınlaşır və qısaldılır. Qarın bölgəsinin gərgin kasları ilə eyni olur. Bu vəziyyətdə bükülmə tamamlanmayacaq, çünki qarın sindromu beli uzatmağa imkan verməyəcəkdir.

Kərpic ilə kərpic

Bükülməyə davam etmədən əvvəl bəzi hazırlıq məşqləri edəcəyik. Battaniyanı kiçik bir diyircəyə yığın və bir kənara qoyun - daha sonra lazımlı olacaq. Supta Baddha Konasana'nın dəyişkənliyi ilə başlayaq (meylli vəziyyətdə Bound Angle duruşu). Kərpicə baxın və arxaya yalan danışın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Solunduqda, pelvisi döşəmədən qoparın və kərpicəni saqqumun altına qoyun, mat üzərində qoyun. Saqqum və dırnaqları dəstəyi üzərinə endir. Ayaqların kənarlarını döşəməyə qoyaraq solları bağlayın. Dabanı pelvisə gətirin. Budun iç tərəfindəki əzələləri rahatlayın, dizinizi yerə basmayın. Düyün kərpicə qarşı bərkidilməsini hiss edin. Diqqətsiz sürüşmədən sürüşmədən yastıqları yan tərəfdən səliqəyə qoyun. Sağa doğru hərəkət edərək, kərpicin sankrumun sağ tərəfini pelvis içərisinə yönəldəcəyini düşünün. Sonra həyata sol həyata edin. Saqqımın hər iki tərəfinin belin yanlarına necə genişləndiyini hiss edin. Sağ tərəfə hərəkət edərkən, belin təbii olaraq sola bir az geriyə qatılar və əksinə necə olur. Bu hərəkəti xatırlayın - onu Marichiasana III-də etmək lazımdır, başqa sözlə - içərisində sakrumun sol tərəfində bir az sağ tərəfə, sağ tərəf isə sola dönərkən çəkin.

Ali və ali

Saqqımı sol və sağ hissələrin bərabər şəkildə bərkidilməsini təmin edin. Bu vəziyyəti bir neçə dəqiqə tutun, kəmər hissəsini pelvis içərisində sakrum yönəldin. Düymənin pelvisdən topağın yanına uzatdığını düşünün. Sonra ayaqları yerə basdırın və tıxanarkən, dəstəyi saqqumdan qoparın. Çıxarılarkən kərpicləri kənara çıxarın, pelvisi zəminə endirin. İğnelerinizi göğsünüzə gətirin, dizlərinizi əllərinizlə bağlayın və sol tərəfə gedin. Sağ əlinizi arxaya qoyun və saqqumun sol tərəfinə baş barmağınızı basın. Bədənin yuxarı hissəsi sağa doğru dönəcək və bu hərəkət daha dərin bir bükülmə üçün beliyi hazırlayacaq. Kəsmə, sakrumun solundan başlayaraq yavaş-yavaş servikal bölgəyə qədər yüksəlməlidir. Bükümün yuxarıdan başlayaraq baş verməyəcəyini xatırlayın - baş sonuncu növbədə dönməli olur. Bir dəqiqəlik məşq edin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və onu digər istiqamətdə təkrarlayın. Mədrəyinizə atın və yuxarı budun altındakı örtülmüş bir battaniyanı yerləşdirin. Örtük qabağının önündə. Bir an üçün, bu vəziyyətdə qalın, hər ekshalasyon ilə qarını daha çox rahatlaşdırın. Nəfəs alaraq, əvvəlcədən çiyinlərinə arxalanaraq, bədənin yuxarı hissəsini yerdən qoparın. Qarın ağzını uzat, başını aşağıya doğru itələyin. Nəfəsdə, özünüzü aşağı salın, qurduğunuz ölkədə korpusda saxlayın. Sırtınızı tutun, əlləri ilə diz çökün və eşşəklərinizi sinə gətirin.

Bir dərs öyrən

Dandasana'da oturun (İşçi mövqeyi). Əvvəlcə bunu dəstək olmadan etməyə çalışın. Əksinə, pelvisin geri çəkildiyini və damağın yuvarlatıldığını görəcəksiniz. Bu mövqedən irəli və ya bükülmə, intervertebral disklərə həddindən artıq təzyiq göstərəcək və zədələnməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də, bir və ya iki qatlanmış ədyal üzərində oturaraq, bükülməyi məsləhət görürəm - duruşun əsası siyatik sümüklərin üstləri olmalıdır və dırnaq və pubis yerdən bərabər olmalıdır. Bu, pelvisin düzgün düzəldilməsini nəzərdə tutur.

Dandasana mövqesindən dizin sağ ayağını katlayın və topu düzəldin, sağ iskial sümüyə yaxın yerləşdirin. Sol oyanı çəkmək, bacağın xalqa yönəldilməsi və topuk və baş barmağın necə alınması lazımdır? Sağ ayağın daxili kənarına və sağ ayağın barmaqlığına zəminə basın. İlk kərpic məşqimizi yadda saxla? Çarmıxın sol tərəfinin pelvisə basıldığını və bədəni sağa çevirməyə başladığını düşünün. Eyni zamanda ağzını uzatmaq, yumşaq yoldan və içəri doğru yönləndirin. Aşağı kaburgaları pelvisdən çıxarın.

Marichiasana III-də, sağ tərəfdən bir pozuntu verərkən sol tərəfin yuxarı hissəsi adətən sağ dizin kənarına basdırılır. Lakin, yeni başlayanlar üçün, bir qayda olaraq, eyni vaxtda belin uzanması üçün kifayət qədər rahatlıq yoxdur. Ona görə sağ qolunu sol əlinizlə örtmək və sağ əlinizin iplərini arxa tərəfdən yerə basdırmaq yaxşı olardı. Yuxarıya doğru uzatmaq və əyləc bacağına doğru bədəni hərəkət etdirin. Sağ ayağın daxili kənarının yerə yaxşı basıldığından əmin olun - bu, daxili sağ kasıkları rahatlamağa kömək edəcək. Tailbone yerə yetişdirmək, yerə yetişdirmək istədiyiniz kimi. Solunduqda, qarını sağ budun daxili səthində yuxarıya doğru yönəldin, yumşaq və az yüngülləşdirin. Nəfəs aldığınız zaman daha dərinləşir.

Səylərə baxmayaraq, pelvis və cəsəd dizdən bükülü dizdən kənara çıxa bilər. Bu halda, uzanmış əlinizin uzunluğundan bir qədər az məsafədə divarın arxasına oturun. Duza doğru sağ xurma basaraq, cəsədi yuxarı çəkin və irəli gətirin. Ümumiyyətlə, baş bükümün həyata keçirildiyi eyni istiqamətdə çevrilir və görünüş çiyin üzərində yönəldilir. Buna baxmayaraq başınızı tərs istiqamətə (vəziyyətimizdə - sola) çevirə və sol ayağınızın böyük ayağına baxa bilərsiniz. Hər ikisi də doğru. Bir dəqiqəlik bir poz vermək. Nəfəs aldığınız zaman, sağ ayağınızı düzəlt, pelvis mövqeyini düzəldin və digər tərəfə bükün.

Marichiasana III oturma mövqeyində əsas bükümdür. Marichiasana I, II və IV kimi daha kompleks asanas üçün bel hazırlayır və həmçinin sıx təcrübə sonra arxa əzələlərin istirahət kömək edir.


Təsir

  • Qarın orqanlarının qan dövranını yaxşılaşdırır
  • Çiyin kəməri əzələlərini çəkir
  • Əzələləri gücləndirir
  • Qarın əzələlərini tonlayır

Kontrendikasyonlar

  • Boyun və belə xəsarət yetirir
  • Yüksək və ya aşağı qan təzyiqi
  • Migren
  • yuxusuzluq
Şəkil: Arxiv

Pin
Send
Share
Send
Send