Yeni başlayanlar üçün

Bu asana qarındakı yağ ehtiyatlarından xilas olmaq üçün kömək edir.

Pin
Send
Share
Send
Send


8 May 2017 21357 0

Urdhva Prazarita Padasana, "ayaqları yuxarıya doğru uzanan" kimi tərcümə edilə bilən kompleks sanskrit adına baxmayaraq, çox sadə bir vəziyyətdir: supin mövqeyində yalnız düz ayaqları qaldırmaq və aşağı salmaq lazımdır. "Təmizləmə Yoga" kitabında B.K.S. Iyengar deyir ki, postür "qarın ərazisində yağ ehtiyatlarından xilas olmaq, aşağı geri gücləndirir və qarın boşluğuna toxunur".

Aşana ürək çatışmazlığı və kəməri arasındakı orta xətt boyunca yerləşən rektus abdominis kaslarını inkişaf etdirdiyi aydındır. Amma bu duruşun əsas üstünlüyü deyil. Əslində, bədənin ən vacibi arasında hesab olunan dərin qarın əzələlərinin bir cütü - bel ağciyərlərində hərəkət edir.

Lumbar əzələlər qarın orqanlarının arxasında yerləşir, bu səbəblə rektus abdominis kaslarına nisbətən daha çox "çatmaq" çətindir. Bel bel qismindən başlayaraq, pelvisin daxili səthindən uzanır və femurun kiçik əyilməsinə bağlanırlar - budun iç tərəfində bir şişkinlik. Lomber əzələlər güclü hip fleksiyadır. Onlar duruş, gediş və nəfəs alma, həzm və boşaltma sisteminə böyük təsir göstərirlər.

Kukla Teatrı

Urdhva Prazarita Padasana'yı etmək üçün açar sözlər, bədənin içərisində dərindən yatır - bel belinə bel bağlandığı yer. Budların dişlərin femurun içərisinə (kiçik şişəyə) bənzər kuklalar olduğunu təsəvvür edin. Psoas əzələsinə tutulub, yuxarıya doğru uzanırlar. Bir kuklacı, alt ucunda tökdü, digər ucunda ipləri tutdu. Ayaqları və ya aşağıya qaldırmamızdan asılı olaraq, ya ipi çəkir və ya zəifləyir.

Arka yalançı, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı pelvisdən otuz santimetrə qədər yerə yerləşdirin. Sağ budun iç hissəsini hiss edin. Bel ağrısı ilə lomber əzələsini yuxarı bel ağzına qədər - "puppeteer" yerləşdiyi yerə nəzər yetirin. Təsəvvür edin ki, o ipdən çəkdi. Nəfəs alın və sağ ayağın zəmindən necə çıxdığını gör və bud qarına yaxınlaşır. Bacaklarınızı düzəltməyin. Maksimuma çatmaq, bir poza vermək və nəfəs almaq. Puppeteer zərbə vurduqca, nəfəs aldığınız zaman ayağınızı yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Tələsməyin! Parmaklarınızın ucuna toxunan an, dayan və nəfəs al. Nəfəs aldığınız zaman, puppeteer yenə ip çıxarıb, ayaq qalxır. Sağ ayağı bir dəqiqə artırmaq və aşağı salmağa davam edin. Nəfəs aldığınız və içərisində nəfəs aldığınız hərəkətləri həyata keçirin. Təliminizi sol ayağınızla təkrarlayın.

Bundan sonra eyni zamanda hər iki ayağı ilə məşq edin. Lomber əzələlər zəif olduqda, hərəkətlər etmək çətin olacaq - bu normaldır.

Urdhva Prazarita Padasana'da biz adətən iki səhvə yol veririk: bel belinə "yardım" etməyə çalışırıq, ilk növbədə, rektus abdominis əzələlərini qeyri-adi şəkildə gərdiririk, ikincisi isə aşağıdan zəmini yıxırıq. Bunun qarşısını almaq üçün cəhd edin. Gərgin qarın əzələləri tənəffüs etmək çətinləşir, absin üstünlüyünü aşır və lumbar əzələlərin işinə müdaxilə edir. Aşağı geri bükmək, biz onu yaralamaq risk.

Arka yatarkən, barmaqlarınızın uclarını göbək altındakı qarın altına endirin. Kukla ayağını qaldırsın. Kalçağinizi yerə dik bir mövqedə qoyun və bir dəqiqəlik bir vəziyyətdə qalın. Qarın bir tonda olmalıdır (gərgin deyil, yumşaq deyil) və nisbətən düz (çölə çıxmır). Bucaq təbii əyri saxlayır.

İndi dinamik şəkildə həyata keçirin. Yumşaq ayaqları qaldırın və aşağı çəkin. "Puppeteer" ipdən daha sərt çıxa bilər. Onun işi ilə maraqlanmadığı təqdirdə, aşağı qarın və geri çəkilməlidir. Qarın əzələlərini gərginləşdirməyin və aşağı geri bükməyin. Alt beldə gərginlik yaranarsa, ayağınızı yüksək qaldırmayın. Bir dəqiqəlik məşq edin. Nəfəsdə ayaqları yerə və istirahətə endir.

Tam güclə

İndi düz ayaqları ilə pozmağa çalışın. Əvvəlki məşq çətin olsaydı, divarı bir dəstək olaraq istifadə edin. Sırtındakı yalançı, kürsüdən 30-45 sm məsafədə atmaq. Nəfəsdə ayaqları qaldırın və hipləri yerə dik olaraq düzəldin. Tənqidi çəkərkən, ayaqlarınızı düzəldin ki, onlar sizin torsonunuza doğru bir açı təşkil edirlər. Ayaqlarını 30 sm aralığına ayırın və içərinizdə itburnu bağlayın, baş barmaqlarınız bir-birinizə daha çox yaxınlaşır. Ayağını uzatın və ayaqları bağlayın. Düyün divarlara toxunana qədər nəfəsdə onları aşağı salın. Boğulma, nəfəs alma və ayaqlarınızı zəminə dik bir vəziyyətə qaldırın.

Duvardan doğru məsafəni müəyyən etmək çox vacibdir. Ayaq belə bir hündürlükdə yerləşdirilməlidir ki, özünüzü işdə hiss etsəniz, gərginliyi hiss etmədi. İlk dəfə, 4-6 dəfə həyata keçirin, tədricən təkrarlanan sayını 12-15-ə gətirin. Duruşu idarə etdiyiniz kimi divardan daha uzaq bir yerə keçin və bir gözəl günün heelsinizə dəstək verməyəcəyini görəcəksiniz.

Güclü hiss edirsinizsə, dərhal asana dəstəyini olmadan yerinə yetirə bilərsiniz. Mədə və arxa gərginlik yaşana qədər ayaqları aşağı salın. Bunun baş verdiyi anda dərhal ayaqlarınızı dik vəziyyətə qaytarın, zərurət yarandıqda dizləri əymək. Ayaqları yerə düşməyin - onları yerdən 10-12 sm səviyyəyə endirmək, nəfəs almaq və bacaklarınızı yuxarı qaldırmaq.

Bu hərəkətləri maksimum amplituda etməklə, lumbar əzələləri sıxmadan və ya nəfəs tutmadan, on və ya daha çox təkrar sayını artırın. Gözün, çənənin, dilinin və boyunun arxa hissəsinin rahat olmasını təmin edin.

Pozğunluğu asanlaşdırmaq üçün əllərinizi bədəninizə yerləşdirin və avuçlarınızı zəminə basın. Bunları başınızın arxasına uzatmaq, palmalarınızı tavana çevirmək və üst üstə bir çanta qoyun.


Təsir

  • Aşağı geri gücləndirir
  • Qarın əzələlərini tonlayır
  • Duruşu yaxşılaşdırır

Kontrendikasyonlar

  • Aşağı bel ürək çatışmazlığı
  • Hip xəsarətləri
Şəkil: Arxiv

Pin
Send
Share
Send
Send