Yeni başlayanlar üçün

Kraunchasana üçün 3 hazırlıq yaradır

Pin
Send
Share
Send
Send


Hamstring sahəsi sıx şəkildə uzanır və qarın əzələləri yumşaq bir şəkildə tonlanır.

Kraunchasana, hamstring sahəsinin sıx olaraq uzanmış olduğu və qarın əzələlərinin nazik bir şəkildə tonlandığı pozuqluqdur.

Texnika:

  1. Bir pozuntu keçirərkən, lazım olduqda, pelvis üçün dəstək olaraq bir və ya iki katlanmış ədyal istifadə edin. Otur və ayaqlarını önünüzə uzat.
  2. Sol ayağını dizə bükün və buzovu ayağa qaldırın və yerə (Virasana mövqeyini, Qəhrəmanın duruşunu) yerləşdirin. Ayaq mümkün qədər pelvisə yaxın olmalıdır və barmaqları ciddi şəkildə geri olmalıdır.
  3. Dəstəyə basmaq və onları geri istiqamətləndirmək - bu hərəkət irəli pelvisin az bir meylini yaratdı.
  4. Sağ dizin altında barmaqları əymək və sağ ayağı əymək.
  5. Sonra sağ ayağını bükülmüş barmaqları ilə bükdürün (əgər budun arxa kasları sərtdirsə, ayağın üzərində bir kəmər qoyun və hər iki əllə tutun).
  6. Nəfəsdə, belini yuxarı çəkərək, yerdən ayağını yıxın və yumşaq bir şəkildə ayağı düzəldin. Ayağını özünüzə doğru çəkməyin - əksinə bədənin arka səthinin əzələlərinin uzanması üçün bədəninizdən götürün.
  7. Sağ budunu bir az içə bükün, isiyu aşağı və arxa göndərin və femurun başı yerə doğru davam edin.
  8. Ayağın daxili hissəsini və padni baş barmağın altındakı özünüzdən aktiv olaraq itələyin və ayağın kənarını kənara çəkin.
  9. Sağ ayağı tamamilə düz tutaraq yumşaq uzanma hissi qalana qədər bu vəziyyətdə qalın.
  10. Nəfəs aldığınız zaman, işıq yayılımı hissi yenidən görünənə qədər ayağınızı bir az daha yaxın çəkin.
  11. Bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlayın. Ayağını budun arxa hissəsində rahat hiss etsəniz, sənə qarşı çox vacibdir. Təbii sərhədi çatana qədər bu şəkildə işləyin.
  12. Son vəziyyətdə bir dəqiqə saxlayın. Sakin bir şəkildə nəfəs alın, mədə yumşaq qaldığından və sinəqənin açıq olduğundan əmin olun.
  13. Ayağını təkrarlayın, ayaqların yerini dəyişdirin.

Amma bir başlanğıc üçün pozğunluq çox mürəkkəb ola bilər, buna görə də bu üç pozğunluqla hazırlanmanızı təklif edirik.

  1. Supta Padangushthasana. Sırtındakı yalançı, ayaqlarını yerə qoyun. Sağ dizinizi göğsünüzə sıkın, sağ ayağınızın sağ ucunu tutun və ayağınızı düzəltməyə çalışın. Nəfəsdə dizi alnına yaxın çəkməyə çalışın.
  2. Dandasana. Bacaklara otur. Avuçlarınızı yerə qoyun və belini uzatın. Yuxarı qalxın. Arxa kasları səbəbiylə beli düz tutmağa çalışın.
  3. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana. Virasanada oturun. Dana əzələlərini çıxarın. Sonra sağ ayağınızı düzəlt və ondan qarın qoymağa çalışın. Düz belinizi saxlayın.

Pin
Send
Share
Send
Send