Sağlamlıq

Çiyinlərdə və boyunda böyük bir gərginlik kompleksi

Pin
Send
Share
Send
Send


Bu asanas arka və boyundakı duruş və ağrı ilə problemləri həll edəcək.

Monitorun və ya tablet ekranının qarşısında çox vaxt sərf etmiş bir insanın yaranması müasir həyatın əlamətidir. Duruşda, boyunda ağrı və çiyinlərdə gərginlik problemləri ilə yanaşı. Doğru duruşu öyrənməyi öyrənib, gərginlikdən azad olursunuz və daha çox funksional hərəkətlilik inkişaf edəcək.

Praktik məsləhət. Nəfəsini hərəkətlə sinxronlaşdırın. Nəfəs alma, daha çox hərəkətlilik yaratmaq və omurilik mövqeyini hiss etmək üçün bir yol göstəricisi olmalıdır. Beləliklə, yeni bir nöromusküler qarşılıqlı zəncir meydana gətirərək əzələlərinizi yenidən hazırlayır və motor vərdişlərini çevirirsiniz.

Yarışmanın sizə xidmət etdiyini və praktikaya xidmət etməyinizə əmin olun. Duruşlarda mükəmməlliyə nail olmağa çalışmayın. Məqsəd, bədən hissləri haqqında məlumatlılığın inkişaf etdirilməsi üçün bir vasitə kimi istifadə etməkdir və daha yaxşı şəkildə funksional dəyişikliklərə nail olmaq üçün onları uyğunlaşdırmaqdır.

  1. Sukhasan - Sadə duruş. Ayaqlarınız rahat yerə keçib yerə oturun. Sırtınızı düz tutun, nəfəsləri dərinləşdirməyə başlayır və ekstalsları uzatır. Nəfəs aldığınız zaman, göğsünüzü genişləndirərək hiss edin. Nəfəs aldığınız zaman, göbək bağırsağına yaxınlaşaraq hiss edin. Nəfəs alma prosesinin 12 dövrünə görə tutun.
  2. Vajrasana - Yıldırım, asimmetrik varyasyon yaradır. Sol qolunu başınızın üstündən düzləşdirərək, dizlərinizə alın. Sağ xurma uzatın və saqqum üçün geri qoyun. Nəfəs aldığınız zaman sol tərəfi geri çəkin və başınızı sağa çevirin. Gərginlik dərəcəsinə görə üzün və ya başın sol yarısını mat üzərində qoyun. Arxa bacakların üstündə olmalıdır, bədənin ağırlığının böyük hissəsi bacaklarda qalmalıdır. Nəfəsdə, sağ tərəfdən tərəfə tərəf çəkin və başınızı baş mərkəzinə dönmək üçün diz çökək. Digər tərəfdən təkrarlayın. Yalnız 4 təkrar edin, tərəfləri dəyişdirməyi unutma.
  3. :

  4. Bhujangasana - Cobra pozğunluq yaradır. Mədrinizdə yatın, başınızı sola çevirin və silahlarını keçib, sakruma qoyun, xurma. Solunduğunda, gövdədən yerdən qaldırmaq üçün yuxarı arxa əzələlərindən istifadə edin. Eyni zamanda, sol əlinizi yan tərəfə qədər uzatın, dirəyə əyilməyin və sol qolun kənarını sol tərəfə paralel qoyun, sol tərəfin kənarı alına basıldı. Mərkəzin başı, sağ əl sakrumda qalır. Nəfəsdə, göğsünü zəminə endir, sol əlini sakruma qaytarın və başınızı xalqa qoyun, boyunu sağa döndərin. 4 dəsti, alternativ tərəfləri yerinə yetirin.
  5. Kakravakasana - duruş. Qoz Çiyninizin biləklərinizin üstündə olduğundan əmin olun və itburnu dizinizin üstündədir. Solunduqda, göğsünü tavana doğru, qarından çıxarın. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə yaxın tutaraq, yuxarı sırtınızı düz saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman, abdominal əzələləri yumşaq bir şəkildə bağlayın və aşağı səkkizliyini ətrafında bağlayın, sinə qorunmasına batırmayın. Pelvisi geri götürün və arkalarını heelsə qoyun. Göğsünü bacakları altına endirmək, qolların dirsəklərini büküb, alnına mindir. İdarə heyətiƏvvəlcə ürəyin üzərinə sinə çəkin, sonra isə itləri qabıqlara uzat. 6-8 dəfə təkrarlayın.
  6. Uttanasana - durarkən irəli əylənin. Ayaqları çiyin-eni ayrı, paltarların arxasında. Nəfəs aldığınız zaman, avuçlarınızı bacakların arxasına sürüşdürərək irəli əyləyin. Sizin çənə əyilmək, sizin kalça üçün sinə basın. Solunduqda, sinə çəkərək qarından çıxararaq bir az çənəni qaldırın. Vücudu zəminə dik aparın və əllərini dizlərinizə qoyun. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkin. Nəfəs aldığınız zaman, avuçlarınızı ayaqlarınıza sürüşdürün. Çiyininizi əyərək çiyin bıçağınızı rahatlayın. 4 dəfə təkrarlayın. Nəfəsinizi düzləşdirin.
  7. Utthita Trikonasana - Genişləndirilmiş Üçbucaq pozulma, dəyişiklik. Ayağını geniş yaymaq. Ayaklar omuzlardan daha geniş olmalıdır. Sol ayağını 90 dərəcə döndərin. Tökmək zamanı silahlarınızı zəminə paralel uzatın. Nəfəs aldığınız zaman, sola uzat. İplərinizlə eyni çarxlardakı çiyinlərinizi saxlayın. Sol əlinizi sol ayağınızın ucuna döndərərək sağ sola yerləşdirin. Əllərin mövqeyinə baxın - sol tərəf sola doğru aşağı doğru yönəldilir və sağ tərəf tavana doğru uzanır. Solunduğunuzda sağ əlinizi sağ qulağa uzat, başınızı xurmağa çevirin. Nəfəsdə, sağ əlinizi əvvəlki vəziyyətə (sol əlinizlə eyni oxda) qayıdın, başınızı yenidən sol ayağa döndərin. Bu hərəkəti əlinizlə 4 dəfə təkrarlayın, dalğalandıraraq sağ tərəfə başınızı sağ tərəfə çevirərək sol əlinizə atın. İnhalə edərkən düzəldin və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
  8. Vajrasana - Yıldırım yaradır. Başınızın üstündə qaldırılan hər iki qol ilə də itələyin. Nəfəs aldığınız zaman, qarın əzələlərini sıxın və aşağıya doğru yuvarlaqlaşdırın. Kollarınızı geri çəkin və palmalarınızı sakruma qoyun. Döşəmə üzərindəki kalçaları və alnına göyü aşağı salın. Nəfəsdə, sinədən başlayaraq, ayağa qalxın, silahlarınızı tərəflərə yayaraq, yuxarıya doğru düzəldərək başlanğıc mövqeyinə dönün. 6-8 dəfə təkrarlayın.
  9. Parivritta Sukhasana - Sadə oturma bükülməsi. Çarpaz ayaqlı, düz düz otur. Sol əlinizi sağ dizinizə və sağ tərəfinizə arxa qoyun və əlinizi mat üzərində qoyun. Sağ tərəfdən kənara çıxmaq lazımdır, barmaqlar bədənə dik bir istiqamətə uzanır. Nəfəsdə sağa doğru bükün. Bu mövqedən tutun və nəfəs alın. Növbəti nəfəsdə çiyinləri sağa döndərin və başını sola çəkin. Tənqid edərkən, arxa qıvrınızı bir az rahatlatmaqla, arxa tərəfi uzatın. Hər bir sonrakı ekshalaz ilə boyun sağ tərəfinin uzadılmasını gücləndirərək, başını sol çiyinlə yumşaq bir şəkildə əyilməlidir. Nəfəs alma 8 dövr et və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
  10. Paschimottanasana - oturarkən irəli əylənin. Önünüzdə uzanan ayaqları ilə oturun. Sırtınızı düz tutun və avuçlarınızı kalçanıza qoyun (A). Nəfəs aldığınız zaman, dizləri əyilməklə yalvarın. Ayağınıza doğru çəkərək, əllərinizi ayaqlarınızdan aşağı sürüşdürün. 45 santimetr (B) açı ilə çənəni bükerek, sinə kəmərlərinizə yerləşdirin. Solunduğunuzda, çiyinlərinizi rahat tutun və çiyin bıçağınızı bir-birinə doğru tutun, göyü qaldırın, çənəni (B) bir az qaldırın. Nəfəsdə cəsədləri bacakları (B) əyilməklə bacakları aşağı salın. 4 dəfə təkrarlayın, tənəffüs edərkən orijinal vəziyyətə (A) dönün.
  11. Dvipada Pitham - iki ayağı ilə yaradır. Əlinizdə uzanır, qolları uzanır, xurma bədənin üzərinə düşür. Dizinizi bükün və ayağını xalçanın üstünə yerləşdirin, bacaklarınızı kalçanın eninə yayaraq. Diqqətinizi iskial sümüklərinizdən rahat bir məsafədə qoyun. Nefesinizə, ayaqlarınızla örtüyün üzərinə basın. Boynunuzu düzəldənə qədər çənə bükün və pelvənizi qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, arxa gərginliyi vertebra arxasında vertebra buraxın, başlanğıc mövqeyinə dönmək üçün pelvisi yerə yavaşca endir. 6 dəfə təkrarlayın.
  12. Apanasana - Sinə qədər çəkən diz ilə çəkin. Sırtın üstündə yatarkən, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq, sinə çəkin. Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun. Nəfəslə yumşaqlıqla, ancaq səylə dizləri gövdəyə yaxın çəkin və aşağı geri mata basdırın. Çiyinlərinizi rahat tutun və çiyninizi bir az yanınıza çəkin. Nəfəs aldığınız zaman silahlarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 8 dəfə təkrarlayın.
  13. Savasana. Sırtındakı yalançı, bədən boyunca silah. Avuçlar yuxarı qalxır və ayaqları bir az fərqlidir. Gözlərinizi bağlayın və vücudunuzu tamamilə rahatlaşdırın. Rahat bir dövlətin qorunması, ancaq bədən hissləri haqqında məlumatlılığını itirmə. Bu mövqedə ən az 3-5 dəqiqə istirahət edin.
Şəkil: ritual_yoga_pilates / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send