ASANASIN TİPLARI

Kapotasana

Dove Pose.

Texnika:

  1. Diz çökəkliyini, pelvis genişliyinə yayaraq; mərtəbəyə dik budlar.
  2. Arvadları bir az içəriyə qapdırın və arkalarını çəkin. Təsəvvür edin ki, iskial sümükləri bədənə çəkirsiniz.
  3. Ayaqları və ayaqları yerə sıxmaq.
  4. Əllərini kafanın üstünə qoyun, avuç içərisindəki künclərin üstünə qoyun, barmaqlar aşağı baxın.
  5. Küftəyi döşəməyə istiqamətləndirərkən və pubic sümüyə doğru az bir şəkildə içərisində pelvisi düzəldmək və uzatmaq üçün əllərinizi istifadə edin.
  6. Üst qabıqlar irəliləmir, bətnlərin ön səthlərini geriyə itələyin, bu hərəkətin içərisinə quyruq çəkərək balanslaşdırın.
  7. Solunurken, qığılcımı geri çəkin və qabırğa kafesini yuxarı qaldırın.
  8. Dırnaq və skapulae çəkmək üçün davam, geri arxaya başlayır. Başınızı geri atmayın və çənəni sternuma yönəltməyin.
  9. Alternativ olaraq, paltarları taxtlara atın, kəmərləri zəminə dik tutmağa çalışır.
  10. Ön kənarların tavana qədər çıxmamasına əmin olun, əksinə mədə sıx olacaq və bellər kiçiləcək. Ön qabırğanları aşağı atın və pelvisin ön səthini qabırğa qədər düzləndirin.
  11. Avuçlarınızın ayaqlarınıza doğru istiqamət verən barmağınızın səliqəsiz qalmasını təmin edin.
  12. Dirsək kıvrımlarının qabaqda durması üçün silahlarınızı içəridən kənara aparın. Çiyin bıçağını sıxma.
  13. Başınızı geri çəkin. Boğazını sıxma.
  14. Əlləri ayaqlarından qoparın və qabıq kafes qarşısında avuç içərisinə qoşulun. Cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərməyin.
  15. Düz bir şəkildə nəfəs alın. Omba aşağı axır olsun. Təkər şəklində düşünün - bu başınızı ayaqlarınıza mümkün qədər yaxınlaşdıracaq.
  16. Nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş silahlarınızı kafanızın arxasına uzatın və avuçlarınızla zəminə toxun. Başınızı yerə asmaq və bu mövqedə qalmaq mümkündür.
  17. Sinə açın və başını və omuzlarını quyruğuna doğru istiqamətləndirin. Düz bir şəkildə nəfəs alın.
  18. Pubis və dırnaqları topuqlara yönəldin və kalçaları içəriyə bir qədər sarın. Uyğun quadriceps əzələlərinin maksimum uzanmasını hiss edin.
  19. Bu vəziyyətdə məskunlaşaraq, bir solğunluqla silahlarınızı düzəldin (başınız yerdən çıxacaq) və avuçlarınızı ayaqlarınıza daha yaxınlaşdırın.
  20. Yenə başınızı başdan aşağı atın və bir ara verin.
  21. Sonra xurmalarınızı döşəmədən itələyin və silahlarınızı düzəldin.
  22. Avuçlarınızı ayaqlarınıza yaxınlaşdırın.
  23. Ayaqları və ya heelsini tutana qədər yaxşı işi saxlayın. Dirsəklərinizi çiyin-eni bir-birindən ayıraraq, bir nəfəs alaraq, başınızı ayaqlarınıza yaxınlaşdırın və dirsəklərinizi yerə endirin. Düz bir şəkildə nəfəs alın. Ayağınızla işləmək və sinə açmaq, qaldırmaq - bu, pozğunluqda enerji balansının yaradılmasına və ağılın aydınlaşdırılmasına kömək edəcəkdir.
  24. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər qalmaq.
  25. Yarışdan çıxmaq üçün avuçlarınızı kafanın hər iki tərəfində yerə qoyun, çənəni qaldırın və başını və bədənini yerə endirin. Güclü hiss etsəniz, buraxın: nəfəsdə, xurmaçınızı açın və sternumun güclü bir hərəkəti ilə bədəni dik bir vəziyyətə qaldırın. Balasanda rahatlayın.

Videonu izləyin: Yoga Backbends - Kapotasana Tutorial with Kino (Oktyabr 2019).

Загрузка...