Yeni başlayanlar üçün

Parshvottanasana: icra incəlikləri

Güclü yanal genişləndirilmə vəziyyətinə sahib olmaq üçün sabırlı olun.

Məlumdur ki, yoga yalnız bədəni və ruhu möhkəmləndirir, lakin dünyadakı kimi görünməyə imkan verir. Bunda heç bir mistisizm yoxdur: düşüncəli olaraq asanas, biz bədənimizə diqqətli olmağı öyrənirik və bundan əvvəl şübhə etmədiyimiz bir şeyi fərq edirik. Tədricən bu bacarıq, ətrafımızdakı dünyaya uzanır: biz onu önyargı ve yanlış beklentiler olmadan qəbul etməyə başlayırıq. Algının aydınlığı nədir? Aqil insanlar deyirlər: əgər bilik varsa, seçim var. İçəridə və ətrafımızda baş verənləri başa düşdükdə, doğru qərarlar qəbul etmək və vəziyyətə yetərincə cavab vermək şansı artır. Parshvottanasana (Güclü Yanal uzadılması) olduqca çətin bir vəziyyətdir, ancaq bizi saf hisslərin sənətini master etmək üçün gözəl bir fürsət verir. Əllərin arxasında və Namaste (namaz jest) katlanmış olan asana tam versiyası eyni anda balans üçün bir eğim və duruş, bu ciddi konsentrasiya və ağıl saflığı tələb edir.

Düzünü pozmaq üçün bədənin hansı hissələri müəyyən bir mövqedə yerləşdirilməlidir və hərəkətdə müəyyənləşdirilməlidir. Fiziki səviyyədə, asana ayağın, pelvisin və bədən əzələlərini gücləndirir və uzadar və psixoloji səviyyəyə - ağılları sakinləşdirir.

Divardan divar

Parshvottanasana'nın inkişafına davam etməzdən əvvəl, Uttanasana (davamlı mövqedən irəliləmək) bir dəyişiklik edin. Tədbirdə (Tədbir mövqeyində) Tentasanda dayanmaq, divarın bir metrdən bir hissəsinə qədər, ayaqları birləşdirir. Pelvis mövqeyini düzəldin - kalça eklemleri simetrik və dabana bərabərdir. Qolunuzu başınızdan uzatın və bu hərəkəti hip oynaqlarınızdan çıxarın. Uyğunluq və cəbhə arasındakı qat dərin olmalıdır. Avuçlarınızı, kalça eklemlerinizin səviyyəsindəki divarlara basın. Əllər bədənin xəttini davam etdirirlər, buna görə də ayaqları ilə düzgün bir açı təşkil edirlər. Pelvisin sol və sağ tərəfində simmetrik olduğundan əmin olun. Asan nəfəs alın. Omuzların əzələlərini və budun arxasını necə çəkdiyini hiss edin. Bir neçə tənəffüs dövrü üçün bir pozunda qalın.

Stringə

İndi Par-sh-ta-nasa varyasyonunu edin. Divarın qarşısında. Sağ ayağını səthdən 8-15 sm məsafədə yerləşdirin, barmaqlar irəli yönəldilir. Ayaqları arasında olan məsafə təxminən bir metr idi ki, sol ayağı geri çəkin. Sol ayağını bir qədər yayıla. Patellanı yuxarı çəkərək, möhkəm və inamla durun. Ayağınızın içində əzələləri hiss etməlisiniz və çoban çıxardı. Avuçlarınızı kalçanıza qoyun. Pelvis mövqeyini hiss edin. Çox ehtimal ki, sol tərəfi divardan sağdan çox çıxarılır və mədə sola çevrilir. Vəzifəni düzəltmək üçün, sol ayaqqabını zəmindən yıxın və pelvisin sol tərəfini divarın vəziyyətinə qədər düzləndirin. Sonra sol dabanı yerə endir.

Qoyunlarınızı yuxarıya doğru uzatın və bu hərəkəti hip oynaqlarınızdan irəli çəkin. Avuçlarınızı kafa səviyyəsindən yuxarı olan divar qarşısında basın. Əllər və bədənlər bir xətt içində koccyxdən avuç içlərinə qədər çəkilirlər. Sırtınızı uzatın. Sağ budun və pelvisin önündəki bürüşməni dərinləşdirin. Göbək və sinə sahəsini genişləndirərək, aşağı qarından tacıya çəkin. Cədvəlin ön səthinin necə genişləndiyini hiss edin. Parşvot-ta-nas-nı sağ tərəfdən həyata keçirərkən pelvis sol ayağa, bədəni və mədəyə - sağa hərəkət edə bilər. Bu vəziyyətdə, sol budun ön səthi divardan uzaqlaşdırılmalı və pelvisin sağ tərəfinin xarici hissəsi əksinə duvara yönəldilməlidir.

Sonra bədənin sağ və sol tərəfləri simmetrik olacaq və göbək sizin qarşınızda ciddi şəkildə divar yönəldilir. Bədəniniz belə olmalıdır ki, əgər başınızın arxasına bir inci qoysanız, o, kürəkənin quyruğuna doğru yuvarlanacaq və doğrudan aşağıda yerə enəcəkdir. Bir neçə dərin nəfəs və nəfəs alınıb, ayağın uzanması və belin uzanması hiss edilir. Yarışdan çıxmaq üçün sol ayağınızla irəliləsiniz və bədəninizin üstündəki silahlarınızı aşağı salın. Digər istiqamətdə bir poz vermək.

Verin

Divarın yaxınlığında yerləşən Parshvottanasana-da mövqeyiniz olduqca sabitdirsə, qoyun versiyasını kərpiclə sınayabilirsiniz. Döşəmənin ön tərəfində Tadasana'da durun və kərpicləri ayaqların hər tərəfində dar kənarlara qoyun. Sağ ayağınızla bir metr geri çəkin. Sol ayağını bir qədər yayıla. Dizinizi düzləşdirin və ayaqlarınızı zəminə basın. Bir mənada, sabitlik, cəsədi yuxarı çəkin. Avuçlarınızı kalçanıza qoyun və əvvəlki varyasyonda etdiyiniz kimi pelvisi uyğunlaşdırın. Solunurken ürək sahəsini tavana qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, hip birləşmələrinizdən uzaqlaşın. Şəksiz vəziyyətə daxil edin və bütün cismin işini müşahidə edin: ayaqların əzələləri yaxşı vəziyyətdədir, dizlər sıxılır, pelvis düzəldilir, bel uzanır.

Avuçlarınızın kərpicləri üzərinə düşür, barmaqları "gözləyin". Arka bu mövqedən yuvarlanmışsa, əllərini kəmərlərinizə qoyun. Şəfa verməyin: bədənin daha çevik olduğu üçün daha dərindən yaltaq olursunuz. Xurmalarınızı kərpiclərə basdırın, bu hərəkatın əllərinizi necə gücləndirdiyini hiss edin və qabığın kafesini zəminə endirməyin. Düyməni sol ayağa doğru yönəlt. Pelvisi düz tutmaq üçün işdə cəsədin sağ tərəfini çəkin. Bədənin ön səthini pelvisdən kafanın tacına qədər uzatın.

Yol gedərkən gedər

Tuğla ilə pozuntu qazandıqdan sonra əlləri zəminə basdıqları dəyişməyə davam edin. Bədənin sağ və sol tərəfləri simmetrik və bərabər uzadıldığından əmin olun. Arka tamamilə düz olmalıdır. Asan nəfəs alın. Bir neçə tənəffüs dövrü üçün bir pozunda qalın və sonra Tadasana daxil edin. Bu seçimi mənimsəmişdən sonra, daha da çətin bir vəziyyətə keçə bilərsiniz: aşağı əyilmək, əllərini arxaya qoymaq, dirsəklərinizi tutmaq və qabırğa kafesini aşağı ayağa endirmək. Bunu etmək asan deyil - gücü və rahatlığı tələb olunur. Boşmayın, və zaman keçdikcə hər şey çıxacaq.

Təsir

  • Ayaqların, ayaqların və pelvisin əzələlərini uzadar və gücləndirir
  • Çiyin belini açır
  • Ağlımızı sakitləşdirin
  • Balans və dayanıqlığı təşviq edir
  • Zehin aydınlığını artırır
  • Kontrendikasyonlar
  • Musculoskeletal yaralanmalar
  • Lomber yaralanmalar
  • Siyatik sinirin iltihabı
Şəkil: annesivaasen / instagram.com

Videonu izləyin: Parshvottanasana - intense side stretch (Oktyabr 2019).

Загрузка...